母乳妈妈必看的饮食指南:哺乳期需要吃什么,有哪些饮食禁忌需要注意?

很多妈妈在孕期不敢乱吃乱喝,到了哺乳期本来以为可以解放了,可是在网上一查,就会看到好多“XXX不能吃,会回奶,XXX也不能吃,可能会导致娃拉肚子”,哺乳期真的有必要各种“忌口”吗?今天我们就来给妈妈们答疑解惑,一起来看看哺乳期到底需要吃什么,以及有哪些饮食禁忌需要注意。

哺乳期饮食指南

一、哺乳期妈妈需要吃什么?

1、哺乳期妈妈需要更多的卡路里

首先要告诉打算给宝宝喂母乳的妈妈们一个好消息,因为需要生产母乳,所以妈妈们的身体需要更多的卡路里和营养,母乳喂养的妈妈每天大概需要摄入2000~2500左右的卡路里,比哪些不母乳喂养的妈妈每天需要多额外大约500卡路里。因为你需要给宝宝提供母乳,所以就不要太“克制”自己的饮食了,想吃的时候就吃吧,这样你才能给宝宝提供充足的母乳哦!

当然,有的妈妈可能会为了尽快恢复产前的“魔鬼身材”而减少卡路里的摄入,但是限制饮食的做法很容易导致母乳的产量减少,并且还可能会影响母乳的营养成分。尤其是那些本身就很瘦的妈妈,减少卡路里的摄入更容易对母乳的质量产生影响。

恢复身材是一个漫长、需要耐心的过程,妈妈花了1年多的时间“长胖”,因此也需要足够长的时间“减肥”。其实妈妈也不用因为哺乳期体重减不下来而焦虑担心,因为只要妈妈饮食健康充足,在坚持哺乳3~6个月之后,你的身体会自发地燃烧卡路里,并且不影响母乳的质量。再加上适当的进行一些锻炼,母乳妈妈甚至会比不母乳喂养的妈妈体重下降得更快。

2、哺乳期妈妈需要及时补充水分

哺乳期的妈妈很容易会感觉到自己口渴:一方面是因为宝宝吃奶的时候,会刺激母体内催产素水平升高,妈妈就容易感觉到口渴;另一方面是因为母乳消耗了大量的水,妈妈也需要补充水分。

那么母乳妈妈每天究竟要喝多少水呢?怎么知道自己的水有没有喝够呢?判断的方法也很简单,妈妈们可以观察自己的尿液的颜色,如果是透明或淡黄色的,就说明水是喝够了的,但是如果是比较深的黄色,就可能是“缺水”的信号了。所以哺乳期的妈妈们最好随身带个杯子,觉得口渴的时候就快喝水吧。

哺乳期饮食指南

3、哺乳期饮食应该注意摄取这些营养

除了水和卡路里之外,妈妈还需要注意对各类维生素和矿物质的补充。一般来说,哺乳期的妈妈所需要的营养成分都会比普通女性要更高一些,因为妈妈们摄入的营养成分不仅仅只是给自己,还有一部分要通过母乳给宝宝。所以妈妈们在哺乳期的饮食首先还是要做到营养均衡,不同种类的食物都应该吃一些,然后还要特别注意摄取这些营养:

(1)下面这些是对于母乳妈妈和宝宝来说都非常重要的营养元素,如果妈妈摄取不足,它们在母乳中的含量也会减少:

  • 维生素A:南瓜、红薯、胡萝卜、莴苣叶、西蓝花等橙黄与绿色的蔬菜,还有动物肝脏,鸡蛋等;
  • 维生素B1:鱼类、猪肉、坚果和面包
  • 维生素B2:奶酪、杏仁、坚果、红肉、油性鱼和鸡蛋
  • 维生素B6:籽类、坚果、鱼类、家禽、香蕉、水果干
  • 维生素B12:贝类、肝脏、油性鱼、蟹肉和虾
  • 硒:巴西坚果、海鲜、鱼类、全麦食品、籽类
  • 胆碱:鸡蛋、牛肝、鸡肝、鱼类和花生
  • 碘:海带干、鳕鱼、牛奶和加碘盐

(2)下面这些是对于母乳妈妈来说非常重要的营养元素,如果妈妈们从饮食中摄入不足的话,你的身体就会从你的骨骼和组织中获取这些营养元素,并分泌到母乳中。因此,一般来说,母乳的宝宝并不容易缺少以下这些营养元素,但是如果妈妈自己摄入不足的话,自己的身体就可能会被“掏空”,所以妈妈们需要注意从饮食中摄取充足,不足的话就需要额外服用补充剂。

  • 叶酸:大豆、扁豆、绿叶菜、芦笋和牛油果
  • 钙:牛奶、酸奶、芝士、带叶子菜和豆类
  • 铁:红肉、猪肉、家禽、海鲜、大豆、绿色蔬菜和水果干
  • 铜:贝类、全麦食品、坚果、大豆、动物肝脏和土豆
  • 锌:牡蛎、红肉、家禽、大豆和乳制品

看到这里妈妈们会不会有点担心,这么多营养,我怎么知道自己吃的够不够啊?其实妈妈们也不用过于担忧,一般来说,只要妈妈们每天吃了下面表格这几种食物并且吃够分量的话,基本就不用担心啦!

哺乳期饮食指南

(表格来源:https://www.babycenter.com/ims/Content/food_group_serving.pdf

4、除了正常饮食之外,哺乳期还需要吃维生素补充剂吗?

很多妈妈都会困惑,哺乳期还要不要继续吃孕期维生素?大多数医生其实都会建议妈妈们继续在哺乳期吃维生素(尤其是素食主义的妈妈),因为现在很多妈妈并不能保证每天均衡摄入各种食物,或者是有挑食偏食的习惯。当然我们依然要明确一点的是,各种维生素还是应该以从食物中摄取为主,维生素补充剂为辅,如果妈妈们不确定自己到底要不要在哺乳期继续吃维生素,就去问医生吧!(更多关于哺乳期维生素补充的知识,参考http://www.usmama.com/wiki/12506/

二、哺乳期饮食禁忌:什么不能吃或者是特别注意?

1、酒:不建议喝,但是并非完全不能喝

很多妈妈可能在孕期“憋了”很久,生完孩子后好不容易跟朋友聚会闺蜜聚会想要小酌一杯,但是又担心酒精会伤害宝宝。虽然说目前大部分医生都不支持或不建议妈妈们在哺乳期喝酒,因为喝酒会抑制泌乳反射,酒精还会进入乳汁,而且你的身体需要两到三个小时才能消除掉一瓶啤酒中的酒精。

但是这个不支持并不意味着“完全禁止”,如果哺乳期的妈妈们确实想要喝一点点的话,也是有“操作空间”的。比如妈妈们可以选择在喝酒之前先给宝宝喂饱奶,或者是提前挤出一些母乳放在冰箱里面备用。如果是喝完酒之后需要给宝宝喂奶,应该至少等2个小时酒精代谢完之后再给宝宝喂奶。

2、咖啡、茶、巧克力:注意控制摄入量

咖啡、茶、巧克力,妈妈们主要是担心其中的咖啡因含量的问题,实际上哺乳期妈妈摄入的咖啡因中只有1%会进入到母乳中,这个量是非常非常少的,所以一般来说,妈妈们每天喝2~3杯咖啡也是不影响母乳的。至于茶和巧克力,也可以少量吃一点点,注意不要过量即可。

P.S.每个宝宝的体质不同,对咖啡因代谢的速度也不一样,如果妈妈们发现喝了咖啡后,给宝宝喂母乳他们变得非常烦躁不安,那么久就要考虑适量减少咖啡因的摄入啦!

哺乳期饮食指南

3、鱼:避开汞含量高的鱼类

对于哺乳期的妈妈来说,鱼其实非常好的蛋白质来源,而且热量还低,特别是有一些鱼含有丰富的DHA、EPA,对宝宝的生长发育也有很大的好处。但是另一方面,有一些汞含量高的鱼是不适合哺乳期妈妈吃的,通常认为海鱼的汞含量>湖鱼>河鱼,海鱼中特别是鲨鱼、箭鱼、金枪鱼的汞含量较高,妈妈们吃鱼的时候稍微注意一下。

4、过于重口味、辛辣的食物:有的母乳宝宝可能会比较敏感

有一些妈妈可能比较“重口味”,喜欢吃一些比较辛辣、盐比较多的食物,但是这些食物的味道同样也可能通过母乳让宝宝也“品尝”到哦!所以有的宝宝可能会在吃完奶后变得比较烦躁或者没什么精神,而妈妈之前恰好又吃了比较辛辣或者比较重口味的食物的话,可能就要考虑改变一下口味啦!根据妈妈们的经验来看,母乳宝宝对妈妈喜欢吃的西兰花、洋葱、辣椒、咖喱等会比较敏感。

5、牛奶:有的母乳宝宝可能会过敏

大约2%—6%的宝宝会对妈妈摄入的牛奶蛋白过敏,可能造成宝宝皮疹、湿疹、腹泻、大便出血、呕吐或肠绞痛等等。如果出现了这种情况,妈妈应该先停止吃喝任何含有牛奶蛋白的食物和饮品,过一个月之后再尝试恢复摄入牛奶蛋白。如果宝宝没有再出现以上的过敏症状,就说明宝宝的身体已经容忍了牛奶蛋白;如果依然出现,就说明宝宝确实对牛奶蛋白过敏。症状严重的话要咨询医生。

P.S.除了牛奶蛋白之外,妈妈们吃豆制品、小麦、玉米、燕麦、鸡蛋、坚果、花生、鱼和贝类等食物也有可能导致宝宝出现过敏症状,虽然这种可能性非常非常的低,但是还是建议妈妈们每天做一个饮食记录,这样万一宝宝出现了过敏症状,就可以马上告诉医生你吃了什么,快速找到过敏食物。

6、传说中的各种“回奶食物”:其实一般也都可以放心吃

在所有食物中,妈妈们最担心的应该就是各种传说中的“回奶食物”了,随手在网上一搜,有超级多的食物貌似都是回奶的,最常见的比如麦芽糖、山楂、韭菜、花椒、大料、豆角、人参、菌菇类、茄子,木耳、麦片、炒麦芽等,还有各种辛辣味和生冷类的食物,据说也都是回奶的。

但是这里我们要告诉大家的是,事实上,并没有什么常见的食物可以有效回奶,吃了某种食物就有“立竿见影”的回奶效果,那么断奶岂不是吃一下这些食物就可以了吗?所以我们在网上或者是别人那里听说来的各种“回奶食物”,其实妈妈们都是可以放心吃的,而且每个人的体质都是不一样的,可能有的妈妈吃了某种食物之后感觉自己奶量变少了,就觉得它是回奶的,但是换一个妈妈吃,可能并不会出现同样的情况。

总结下来,哺乳期妈妈们其实完全可以怎么开心怎么吃的!保持营养均衡和愉快的好心情,才能更好的喂养宝宝,给宝宝提供充足的营养哦!

参考资料:
https://kidshealth.org/en/parents/breastfeed-eating.html
https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101
https://www.babycenter.com/0_diet-for-a-healthy-breastfeeding-mom_3565.bc#articlesection7

(图片来源:Google)

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