经验贴 – 关于孕期饮食、保健品、运动健身的知识总结

怀孕并不意味着各位妈妈就要放弃美丽,只要保持健康均衡的饮食,坚持有规律的锻炼,孕期也一样能拥有好的身材和皮肤。今天小编就来给大家分享一位美国准妈妈的孕期饮食、保健品、运动健身的经验:(更多孕期经验分享,参考http://www.usmama.com/wiki/2206/

孕期经验分享

一、关于孕期饮食
不管各位妈妈选择中式还是西式的饮食,食物的种类一定要尽可能丰富,这样才能吸收到多种营养元素。各位准妈妈不要想着怀孕了就大吃特吃,也不要因为担心发胖而刻意节食,正确的孕期饮食方案是少吃多餐,营养师建议的孕期每日卡路里量为2000卡,这2000卡可以分配到下面这几种食物当中:(1份约等于一个手掌的份量)

  • 9份的面包、麦片、米饭和面类(所有含淀粉的食物):特别提醒那些有妊娠糖尿病的准妈妈,这个类别的食物要减少到6份,并且要均衡的分配到一天的三餐当中,特别是早餐不要吃太多含淀粉的食物。
  • 4份的蔬菜:孕期有便秘现象的准妈妈,可以适当增加蔬菜这一类的摄入,能够帮助改善便秘状况。(关于孕期便秘怎么办,参考http://www.usmama.com/wiki/2239/
  • 3份的水果:有妊娠糖尿病的妈妈在水果的选择上非常有限,主要推荐草莓和蓝莓;有便秘情况的妈妈,多吃苹果和香蕉比较好;什么状况都没有的妈妈就什么新鲜就吃什么好了。但是要注意西瓜的糖分和维他命A都比较高,注意控制好份量哦。
  • 2到3份的牛奶、酸奶、乳酪:建议各位妈妈选择脱脂牛奶,酸奶不要用有代糖的(相关研究并没有排除代糖对人体的危害,为了肚子里宝宝的健康还是谨慎一点比较好),乳酪一定要吃巴氏灭菌的。
  • 2份的肉、鱼、蛋和坚果类:红肉里有准妈妈非常需要的铁元素,注意一定要吃熟透的,生牛排就不要吃的。鸡肉的脂肪少,蛋白质高,想在孕期保持好身材的妈妈可以多吃一些。至于鱼类,各位妈妈就要特别小心了,很多深海生长期长的鱼类铅汞的含量都比较高,比如tuna, king mackerel, sword fish, tilefish,准妈妈可以吃的鱼类有salmon, scallop, crab, tilapia, squid,但是一个星期摄入量最好不要超过12oz。
  • 10杯水:这里的水包括牛奶、果汁等各种饮品,所以并不是说10杯水一定要全部都是白开水,一般来说到尿液成无色的程度就说明你的水喝够了。
  • 4份到8份的脂肪类

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在孕初期和孕后期阶段,有的妈妈可能会出现胃口不好的现象,少吃多餐能够帮助减少反胃的情况,而且对宝宝的生长发育也是有好处的,比较推荐三餐正餐、三餐零食这样的进食方式。另外注意进餐的时候不要喝太多水,否则胃很容易胀,而且还会影响吸收消化。分享一个例子给各位妈妈参考:

早餐2片吐司,涂1tsp的peanut butter和1tsb的果酱,1杯牛奶(或豆奶、酸奶)。
吃午餐之前可以吃个零食,1份水果。
午餐1到2份意大利面(不加乳酪),1份肉类,1份蔬菜沙拉。
下午的小零食可以吃1份水果或1杯酸奶或牛奶,加1份坚果(6到8颗杏仁)。
晚饭可以吃2份蔬菜沙拉,1份肉类和米饭。
睡前小零食可以再来1份水果。

最后来说一下孕期饮食应该避免的食物,有咖啡、茶(包括绿茶)、酒精、未经巴氏杀菌的果汁和乳制品、糖精、代糖、味精等等。特别说一下咖啡的问题,如果准妈妈真的没办法放弃咖啡,可以每天喝一小杯,另外注意除了咖啡之外的很多其他饮料中也含有咖啡因,比如茶、可可、可乐、巧克力牛奶、黑巧克力、巧克力糖浆。(更多孕期饮食注意事项,参考http://www.usmama.com/wiki/2167/

二、关于孕期需要补充的维他命及其他营养元素
孕期维他命是一定要补充的,美国市面上有很多prenatal vitamin的牌子,基础维他命成分都差不多,叶酸、DHA的含量可能存在差别。如果ob有给你开维他命,照着吃就行了,如果是自己买的话,可以参考下面我自己吃的这种组合:

1、prenatal vitamin:我吃的是GNC Womens Prenatal Formula with Iron,因为不喜欢吃红肉,所以特意买了补充铁元素的。这个里面叶酸的含量是1000mg,是我的ob比较推荐的量,含钙量是600mg(每日建议摄取量的46%),每天吃这个再加上2份牛奶钙摄取量就差不多可以达标了,不需要另外再吃钙片。Amazon购买链接http://www.amazon.com/dp/B00AR85PLE/?tag=detail-reviews-20

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2、DHA:我的ob从我怀孕开始就建议我吃,说对宝宝的脑部和眼睛发育有好处,推荐GNC Women’s Prenatal Formula with DHA,Amazon购买链接http://www.amazon.com/dp/B008C13GDM/?tag=detail-reviews-20

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3、钙:其实妈妈是否补钙对于宝宝来说并没有太大的区别,宝宝都是从妈妈的身体的钙储备里吸收的,补钙更多的是对妈妈自己的身体有好处。另外要注意缺钙并不会非常明显的症状表现,但是如果经常出现肌肉痉挛的情况就要注意及时补钙了。孕期每日的钙摄取量建议在1200mg到1500mg之间,大概是3份乳制品的量。

我个人不是很建议各位妈妈特别去吃钙片,因为过多的钙会导致钙沉积导致结石,平时多吃含钙高的食物比如牛奶、酸奶、乳酪、无花果、豆腐、三文鱼、燕麦、杏仁等这些就好了,如果prenatal votamin里也含有钙的话,再喝2份牛奶也足够了。最后注意蛋白质、纤维素摄入过多、咖啡因、酒精都会影响钙的吸收,尽量避免。

4、铁:孕期补铁主要是为了防止缺铁性贫血,孕期有出血状况的准妈妈要特别注意补贴。补铁适合吃的食物有牛肉、豆腐、蛤蜊、虾、桃干儿、葡萄干、各种豆类、菠菜,维他命C能够帮助铁的吸收,所以吃肉的时候最好搭配上橙汁。另外注意乳类制品不要和含铁高的食物一起吃,否则会影响铁的吸收。(关于孕妇补铁注意事项,参考http://www.usmama.com/wiki/2595/

三、关于孕期运动健身
孕期进行规律的运动是非常有好处的,能够减少腰酸背痛的情况,降低便秘和痔疮的发生概率、增强肌肉耐力、改善肌肉线条和血液循环等等。当然孕期不运动也是可以的,不会有太大的坏处,很多高危情况的准妈妈是需要限制运动量的,比如有胎盘前置、有早产倾向的、贫血、心脏病、糖尿病、哮喘等状况的,都要避免运动。总之孕期运动这方面每个妈妈个人的身体情况都不一样,建议多跟ob交流,确定安全之后再来开始做运动。下面给各位妈妈分享孕期三个阶段运动的经验方法:

1、孕早期
孕早期是准妈妈身体荷尔蒙变化最大的时候,也非常容易出现各种恶心、呕吐、疲劳、困倦等状况,这一阶段同时也是宝宝生长发育最为重要的阶段。孕早期的运动建议以缓和的方式进行,不要让自己感觉到任何不适(过度出汗、心跳加快、肌肉紧张疲劳等),孕早期运动锻炼的目的并不在于塑造身形,做一切运动都要以自己和宝宝的健康和安全为原则。

适合孕早期的运动有游泳,完全放松的游泳,每次连续游的时间不要超过5分钟。走路和散步,连续走不要超过20分钟,可以走一段时间休息一下,补充水分。孕早期需要重点锻炼的是kegel exercise(骨盆运动),这个可能很多妈妈早就听说过了,主要锻炼的是盆腔底部的肌肉,开始的越早越好。这个运动任何时间任何姿势都可以做,开始的时候先放松就好像是快要排尿的感觉,然后收缩肌肉就像是停止排尿的感觉,保持5到10秒左右再放松,一次重复5遍,每天做20次左右即可。

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2、孕中期
如果到了孕中期各位妈妈还是没有明显的不适症状,就可以开始进行锻炼和保持身材了,这一阶段的运动要规律,每周至少做3次中等强度的练习,时间以早晨为佳,因为早晨锻炼能够提高你一整天的新陈代谢率,有利于保持身材。

推荐的运动有ecliptial/sitdown bicycle,健身房基本都有这些器材,注意冲击力要小,可以选择fatburn模式,热身5分钟,持续锻炼30分钟,然后5分钟冷却,建议选择通风好温度低的健身房。游泳,到了孕中期游泳可以适当的加大一点强度,先游三圈,停下来做5分钟的水中侧抬腿,然后再换个泳姿游3圈。孕妇瑜伽,建议到专业的studio在专业老师的指导下练习。孕中期应该重点锻炼的部位是大腿、臀部和髋部,比如侧卧侧抬腿运动、瑜伽椅式动作,运动完后注意拉伸大小腿的肌肉。

3、孕晚期
孕晚期身体的负担会一天天加重,可以适当减少运动的强度。最为推荐的运动还是游泳,不过孕晚期不需要一直不停的游,让自己保持在漂浮状态就可以了,能够帮助准妈妈放松背部,保持肌肤紧实。注意羊膜破裂的妈妈不要游泳,也不要泡澡,具体到底能不能游可以咨询ob的意见。

孕晚期需要重点锻炼的部位是腰背部,很多妈妈在孕晚期都会出现腰痛、尾骨痛的情况,平时要注意保持良好的坐姿,坐的时候双脚着地,与肩齐宽,保持背部平直,腰部向前自然凹陷。睡觉最好用左侧卧的方式,平躺容易压迫血管,加重腰疼的症状。另外还可以做pelvic rock,就是站或坐的时候都保持向后翘屁股并提臀,然后向前收臀,重复10次左右即可。

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