据哈佛医学院助教授克莱尔·麦卡锡（Claire McCarthy） 所称，宝宝出生后的的前 1000 天对大脑发育特别重要，其中营养起着关键作用。
孩子大脑在怀孕期间和生命最初两年的发育状况将为宝宝今后的发育状况奠定大致框架。这一时期大脑中的神经发育会决定孩子的感觉系统、学习能力、记忆力、注意力、控制冲动和情绪的能力。
研究表明，出生1000天内的大脑发育状况对孩子未来的影响是不可逆的。
孩子生活的环境和后天接受的教育对于孩子的大脑发育固然很重要，除此以外，吃的方面营养也要跟上。那么哪些食物能帮助宝宝大脑发育呢？下面让我们一起来看看。
心急的小伙伴们，可以直接拉到最下面看“益脑食物红黑榜”！
蛋白质
宝宝成长初期是脑组织旺盛生长的阶段，而蛋白质是细胞合成必不可少的材料。而且，蛋白质是构成大脑和神经系统的主要原料。所以，宝宝的蛋白质需求比我们更旺盛。
为了宝宝大脑的健康发育，补充大量蛋白质尤其关键。蛋白质大量存在于肉类、豆类、蛋类、坚果等食物中，当然乳制品也有丰富蛋白质。
锌
锌参与细胞代谢的许多方面。它是大约 100 种酶的催化活动的必需品，并且在免疫作用 、蛋白质合成、伤口愈合、DNA 合成、细胞分裂等方面发挥着重要作用。对于儿童，锌是正常成长的必要微量元素。
由于人体没有专门储存锌的系统，所以需要我们每天都需要摄入一定数量的锌。下表列出了不同年龄段男女每日需要摄入的锌推荐数量。
从上表可以看出，孕妇和哺乳期的妇女需要比一般人更多的锌摄入，这是因为胎儿对锌的需求量较高，妈妈不仅需要自己吸收锌，还要提供给宝宝足够的锌。
母乳可以为刚出生 4-6 个月的宝宝提供足够的锌（2 毫克/天），但当宝宝 7-12 个月大的时候，母乳提供的锌含量就不够了。这时候，宝宝应该摄入含锌的配方食品 。一旦锌摄入不足，宝宝可能会出现轻度至中度的生长延迟、食欲不振、免疫功能受损等症状。
含锌最多的食物是牡蛎，螃蟹、龙虾等海鲜和牛肉、猪肉、鸡肉等肉类也含有丰富的锌。不过如果孩子因锌摄入不足而出现生长延迟等症状还是建议遵照医嘱，服用相应药物。
铁
铁是合成血红蛋白的必要原料，而血红蛋白是红细胞内运送氧的特殊蛋白。缺铁会疲惫、皮肤和指甲苍白、体虚、头晕、头痛、舌头发炎等症状。
对于怀孕的妈妈来说，由于要为婴儿提供氧气，血红蛋白的需求量增加，所以需要更多铁。
而对于宝宝，刚出生的前六个月可以从母乳中获取足够的铁。六个月后，宝宝对铁的需求会增加。这时候宝宝需要多吃一些含铁的食物。
需要注意的是， 牛奶是铁的不良来源。当孩子喝太多牛奶时，他们会排挤其他食物，可能会患上“牛奶性贫血”。美国儿科学会建议孩子一岁前不要喝牛奶。
瘦牛肉、牡蛎、鸡肉、火鸡肉等含有丰富的铁。此外，豆类和豆制品、烤土豆、腰果、菠菜等素菜也含有丰富的铁元素。
胆碱
胆碱是新陈代谢中的必不可少的成分。胆碱是产生乙酰胆碱的必需成分，而乙酰胆碱是用于记忆、情绪控制、肌肉控制以及其他大脑和神经系统功能的重要神经递质 。在宝宝早期大脑发育方面，胆碱发挥着重要作用。
下表列出了不同年龄段男女每日需要摄入的胆碱推荐数量。
畜肉、禽肉、鱼类、乳制品和鸡蛋都含有丰富的胆碱 。卷心菜、大白菜、花椰菜等十字花科蔬菜也富含胆碱。
叶酸
叶酸是一种水溶性 B 族维生素，在核酸（DNA 和 RNA）合成和氨基酸代谢中发挥作用。
叶酸天然存在于大量食物中。绿叶蔬菜、水果、坚果、豆类、海鲜、鸡蛋、乳制品、肉类和谷物都含有丰富的叶酸。而菠菜、肝脏、芦笋和球芽甘蓝是叶酸含量最高的食物。
大多数美国人的叶酸摄入量处于正常水平，单一的叶酸摄入不足很少见。叶酸缺乏往往是由于营养不良或吸收不良。
碘
碘是甲状腺激素的重要组成部分。甲状腺激素调节许多重要的生化反应。在宝宝的中枢神经系统发育中，碘发挥着不可或缺的作用 。
严重缺碘的胎儿和婴儿可能会有不可逆的智力障碍，较为轻微的缺碘也可能导致孩子的神经发育产生缺陷。怀孕的妈妈缺碘会增加宝宝患多动症的风险。所以，宝宝在成长初期补充足够的碘对于宝宝今后的大脑发育、智力成长尤其重要。
像海带、紫菜、昆布、裙带菜等海藻类食物是碘的最佳食物来源。海鲜和鸡蛋也是碘的较好来源。母乳和婴儿配方奶粉中也含有一定数量的碘。
维生素A
维生素 A 是一组脂溶性类视黄醇的总称，包括视黄醇、视黄醛和视黄酯。维生素 A 在免疫、视觉、繁殖等方面发挥重要作用，它还参与细胞通讯。维生素 A 还是视紫质的重要组成部分，而视紫质是一种在视网膜受体中吸收光的蛋白质。
维生素 A 还支持细胞生长和分化，在心脏、肺、肾脏等器官的正常发育中起着关键作用 。
母乳中的维生素 A 的含量基本足以满足婴儿出生后前 6 个月的需要。但部分妈妈可能会存在维生素 A 缺乏的问题，而维生素A缺乏容易引起宝宝眼部疾病，最容易识别的就是干眼症。
肝脏和鱼油中的维生素 A 的浓度最高 。牛奶和鸡蛋也含有丰富的维生素A。维生素 A 的主要来源还包括胡萝卜、西兰花、哈密瓜和南瓜等蔬菜。
维生素B6
维生素B6是一种水溶性维生素，天然存在于许多食物中。
维生素 B6 参与 人体内100 多种大多与蛋白质代谢有关 酶反应。在认知发育中，维生素 B6 参与神经递质的合成。所以，维生素B6在宝宝的大脑发育中有着不可替代的重要作用。
孤立的维生素 B6 缺乏症并不常见，维生素 B6 不足通常与其他复合维生素 B 不足相伴。宝宝如果缺乏维生素 B6， 可能会出现烦躁、听力异常敏锐和惊厥性癫痫发作 等症状。
下表列出了不同年龄段男女每日需要摄入的B6推荐数量。
维生素B6在很多种食物中都有，其中鱼、动物内脏、淀粉类植物和除柑橘外的水果中尤为丰富。
维生素D
维生素D又称“阳光维生素”，是一种脂溶性维生素。维生素D对于骨骼生长很重要，这是因为维生素D可以帮助身体吸收钙和磷，这两者都是骨骼的重要成分。
通过到户外活动晒太阳可以获得大量维生素D，像鲑鱼等富含脂肪的鱼类和牛奶中也含有丰富的维生素D。秋季以后，或者高纬度地区，如果日照不够的话，就需要日常补充Vd了，但补充也有一些注意事项，这一点我们在下面文章中已经详细写过了，戳：
宝宝到底需不需要补充维生素？其实大部分宝宝只需要补充这一种……
宝宝真的需要补钙吗？美国NAS推荐的儿童每日钙摄入量&宝宝补充维生素D的建议
维生素B12
维生素 B12 是一种水溶性维生素，它是中枢神经系统发育所必需的一种维生素。
缺乏维生素D可能会导致孩子出现神经管缺陷、发育迟缓、贫血等症状。如果妈妈是素食者，母乳中的维生素B12含量很可能不够，建议额外补充维生素B12。
维生素B12主要存在于肉类（包括畜肉、禽肉、鱼肉）中，鸡蛋和乳制品 也有很多。对于素食者，可以适当食用强化早餐谷物和强化营养酵母。
益脑食物红黑榜
具体而言，哪些食物富含上述物质呢？下面列举了一些益脑食物，让我们一起看看吧。
红榜：对大脑发育有帮助的事物。
1. 富含油脂的鱼。例鲭鱼、鲑鱼、凤尾鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼等。
2. 坚果。核桃的益脑效果极佳，特别推荐。
蓝莓。对于提高短期记忆力有帮助。
3. 椰子油。哥本哈根大学的研究表明，椰子油可能会延缓大脑衰老。
4. 黑巧克力。研究表明，黑巧克力所含有的可可黄酮类化合物可以改善大脑功能和记忆力。
5. 鸡蛋。鸡蛋富含胆碱，胆碱对大脑的功效可参看上文。
6. 橄榄油。橄榄油蕴含多酚，而多酚可以提高记忆力和学习能力，帮助大脑更好运转。
7. 绿色蔬菜。 大多数绿色蔬菜都含有镁。大脑的正常运作离不开这一元素。
8. 番茄。番茄有番茄红素和类胡萝卜素两大益脑成分，二者可以保护大脑不受自由基侵害。
9. 甜菜。甜菜中的硝酸盐会增加大脑的血流量，从而使大脑保持更高的工作效率。
10. 苹果醋。苹果醋能降低胆固醇含量，从而降低脑中风的风险。
黑榜：对大脑发育有害的事物。
1. 过咸食物。咸菜、榨菜、咸肉、豆瓣酱等含盐量较高的事物都属于这一类。盐摄入过多会影响脑组织的血液供应，造成脑细胞的缺血缺氧，从而导致记忆力下降、智力迟钝。儿童每天的盐摄入量应该控制在4克以下，过多就有记忆力下降、智障的风险。
2、含味精较多的食物。医学研究表明，妈妈在怀孕时食用过多味精，会引起出生的胎儿缺锌。周岁以内的孩子食用味精过多则有引起脑细胞坏死的可能。世界卫生组织建议，孕妇和周岁以内的孩子最好不要食用味精。大一点的孩子也是少吃味精为妙。
3、含过氧化脂质的食物。过氧化脂质主要存在于腊肉、熏鱼等曾在油温200度以上煎炸或长时间曝晒的食物中。食用过多这些食物会导致大脑早衰或痴呆，直接有损于大脑的发育。
4、含铅较多的食物。医学研究表明，铅会杀死脑细胞，损伤大脑。爆米花、松花蛋、啤酒等含铅较多尽量不要给孩子食用。
5、含铝较多的食物。油条、油饼等食物都含有较多的铝，经常给孩子吃这些食物容易造成记忆力下降、反应迟钝，严重者乃至痴呆。
对于处于大脑发育关键阶段的孩子来说，应尽量避免摄入黑榜中的食物，多食用红榜中的食物。
除了从食物中获取发育所需营养，不同时期可能还需要一些额外的补充。比如备孕、孕期和哺乳期的妈妈，需要每天吃孕期维生素；母乳喂养的宝宝吃vd；严重偏食挑食的宝宝可能需要吃复合维生素等等。
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如果大家还有其他尚未解决的专业性儿童营养问题，建议大家咨询专门的营养师，得到更专业的答案。
参考资料：
The crucial brain foods all children need – Harvard Health
Zinc – Health Professional Fact Sheet (nih.gov)
Foods to Fight Iron Deficiency (eatright.org)
Choline – Health Professional Fact Sheet (nih.gov)
Folate – Health Professional Fact Sheet (nih.gov)
Iodine – Health Professional Fact Sheet (nih.gov)
Vitamin A – Health Professional Fact Sheet (nih.gov)
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d
Vitamin B6 – Health Professional Fact Sheet (nih.gov)
Vitamin B12 – Health Professional Fact Sheet (nih.gov)
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