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菌菇被列为入“人类最佳饮食结构”,增肌、抗癌、护心脑!俗话说:要想身体好,菌汤是个宝;若要身体瘦,多吃菌子少吃肉。食用菌还拥有“菜中之王”、“素食之冠”和“药中珍品”的美誉。
世界粮农组织和世界卫生组织将食用菌列为食物的独立成员,倡导“一荤一素一菇”是21世纪人类最佳饮食结构,可见菇类的营养价值不可小觑。那么它们究竟有哪些令人惊叹的价值?又为什么那么鲜美?

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菌菇营养丰富,保健价值高

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目前,中国有近900种食用菌,根据营养和药用价值,大概可分为3类:
◎食用菌为主,比如平菇、香菇、木耳、银耳等;
◎药用为主,比如灵芝、冬虫夏草、茯苓等;
◎食药兼有,比如猴头菇、蛹虫草等。
但不管哪一类,营养保健价值都很高:

 

1、高蛋白、低脂肪,增肌效果好

菌菇也被称为“ 零脂肪素肉”, 脂肪含量通常在1%以下,但蛋白质含量大多超30%,且含氨基酸多达18种,比例恰当,在人体内的利用率很高,能为机体组织更新和修复提供必要的原料。
英国埃克塞特大学曾进行过一项研究,通过评估20名健康成年人的蛋白质吸收过程,发现:食用牛奶蛋白的参试者,其肌肉增长速度平均能提高60%,而食用菌蛋白的人,肌肉增长速度在此基础上又增加了一倍。
这说明,与动物蛋白相比,食用菌蛋白可能更有助于增长肌肉。

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2、真菌多糖,强免疫、抗癌症
真菌多糖,能通过多条途径调节人体免疫系统,增强免疫力,包括但不限于增强网状内皮系统吞噬癌细胞的作用,促进淋巴细胞转化,激活T细胞和B细胞,促进抗体的形成等。

此外,它对于多种化学药物有增效的效应。肿瘤专家还认为,食用菌作为一种免疫型药物,对于那些已经广泛转移,采用手术治疗和放射疗法受到很大限制的白血病和淋巴瘤,在临床上有更大意义。

 

3、特殊化合物,让大脑更有活力
食用菌中的蘑菇类,其中含有种特殊化合物——麦角硫因。这是一种天然的抗氧化剂和抗炎剂,可以保护DNA和蛋白质免受氧化作用伤害,且其抗氧化效果是维生素E的6000倍!
而正是这种物质有助于让大脑保持活力。
新加坡国立大学研究人员发现,每周食用超过300克蘑菇的老年人,患轻度认知障碍的风险可降低一半。

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4、多种营养,利于心血管健康
菌菇中含有大量植物膳食纤维,它能在一定程度上影响血脂、甘油三酯水平,调节胰岛素敏感性以及血压,延缓动脉粥样硬化等;
而不同菌类对于心血管的好处也略有差别——黑木耳中含有抗凝血的成分,对降低血液黏度、防止血栓形成有帮助;香菇中所含的香菇素能降低有害胆固醇,防止动脉硬化;银耳中所含的银耳多糖能抑制肠道对脂肪和胆固醇吸收等。

两大成分让它“鲜过味精”

不管是直接吃,还是搭配其它菜,只要加了菌类,总会格外美味,比加了味精的汤汁都更适口,这是什么原因呢?
1、游离氨基酸
菌菇食物含有鲜味活性物质,游离氨基酸就是其中一种。研究结果表明,菌菇中所含的氨基酸有25%~35%处于游离状态,其中谷氨酸、天冬氨酸、甘氨酸、丙氨酸等都属于呈味氨基酸,也就是自带特殊鲜味。
以谷氨酸为例,其加上钠盐,形成谷氨酸钠,也就是味精的主要成分。

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2、核苷酸类物质

菌菇中丰富的核苷酸类物质,比如鸟苷酸、肌苷酸、黄苷酸等,也有很好的呈味效果。以香菇为例,其自带的鸟苷酸盐,鲜味强度可是普通味精的几十倍!
不仅如此,游离氨基酸和核苷酸类鲜味物质有协同作用,让菌菇“鲜上加鲜”。

菌菇,吃对才能真正收获好处

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1、吃前先晒

研究人员建议,新鲜的蘑菇(香菇、平菇、口菇等)买回家后,选择阳光充足的时间段,放置在太阳下晒一会。

光照会刺激新鲜蘑菇生成更多的维生素D,所以晒过的蘑菇补钙效果更好。

 

2、面粉清洗

菌类表面坑洼,易残留一小颗黑黑的杂质,简单的用水冲洗,看似表面干净,但并不代表真的干净,不妨试试这个方法清洗:

切去蘑菇底部的硬蒂,在水里放点面粉,用手搅拌,然后倒掉面粉水,再用清水冲洗净即可。

 

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3、不同菌类的“最佳吃法”

菌菇营养好,但适合的烹饪方式能在更大程度上“锁住”鲜味和营养:

*干香菇香味更浓,适合炖肉,鲜香菇适合与素菜烹炒;香菇适合搭配高钙食物,其中的维生素D能促进钙吸收,让补钙效果翻倍。

*平菇百搭,可以和蔬菜、肉类甚至鸡蛋一起烹炒,还可以用来做汤。一般菌盖较小的更嫩。

*金针菇可凉拌、烹炒或炖煮,但要保证煮熟,以免中毒;

*鹿茸菇口感脆滑、味道鲜美、营养丰富、干制后营养和口感不变,食用时鲜甜可口,香味浓郁,醇香满口,别具风味。

*茶花菇因顶面有花纹而得名。花菇肉厚、细嫩、鲜美,食之有爽口感。

*猴头菇口味清淡,容易受肉味和蔬菜影响,适合清炒。

*茶树菇味鲜、柄脆,是优良的野生食用菌,干锅或者煮汤最合适。

*草菇、口蘑可短时间爆炒,保留更多的维生素。

 

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4、三不吃

①不认识的不吃。每年因为误食野生毒菌而中毒的人不在少数,而对此最安全的做法是,路边的菌菇都别随便乱摘,更别吃。

②不吃泡发时间久的。干制品菌类泡发时间一般在3-4小时即可,切勿隔夜;泡发过的若是吃不完,最好包上保鲜膜放冰箱冷藏,但也不宜超过48小时。

③对菌菇过敏的人、腹泻者、消化功能障碍者都不建议吃菌类食物。


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