米饭是世界各地人们的主食，尤其在中国、日本、印度、印尼和韩国等国家。常见的米种超过7000种，在美国，最常吃的是白米和糙米。虽然白米更常见，但越来越多的人也开始选择糙米作为更健康的替代。
糙米是全谷物，保留了谷壳、胚芽和胚乳；而白米则在加工过程中去除了谷壳和胚芽，仅剩富含淀粉的胚乳，因此糙米的营养更全面，但口感较粗，煮起来时间也较长。白米则更柔软、易煮，吃起来细腻顺口，但营养相对较少。
都说糙米健康，到底糙米有哪些健康优势？哪些人群需要适当吃些糙米？但相对于白米，糙米也有一些劣势。到底怎样吃米更健康，今天给大家分享一二。
一、糙米的健康优势
1. 营养更丰富
糙米因为保留了谷壳和胚芽，含有更多的纤维、维生素、矿物质和抗氧化物。比如每100克糙米含有1.6克纤维，而同量的白米只有0.4克。虽然两者的差距不是非常巨大，但糙米在营养上略胜一筹。
美国等国家对白米进行铁强化处理，所以有时白米的铁含量反而比糙米高。
以下是一些营养素的对比（单位：每日推荐摄入量的百分比）：
2. 有助于稳定血糖
糙米富含镁和膳食纤维，有助于控制血糖。研究显示，经常吃全谷类（如糙米）可以降低2型糖尿病的风险。即使只是把白米换成糙米，也能有效帮助稳定血糖。
相比之下，白米的血糖生成指数（GI值）更高，平均在73左右，而糙米大约是65，意味着白米升糖更快。不过两者碳水含量都高，仍需要适量食用。
降低GI的小贴士：
- 煮好后冷藏一晚：米饭冷藏后再加热会生成抗性淀粉，有助于控制血糖；
- 搭配食醋或橄榄油：可进一步降低GI；
- 选择低GI米种：例如巴斯马蒂米、红米、黑米或野米。
3. 有助于心血管健康
研究表明，常吃糙米等全谷物的人，心脏病风险明显低于少吃全谷的人。糙米还可能帮助降低“坏”胆固醇（LDL）并提高“好”胆固醇（HDL），虽然并非所有人群都适用。
4. 富含抗氧化物
糙米的谷壳富含天然抗氧化物，可以帮助清除自由基，减少身体炎症，从而有助于预防心脏病、糖尿病、癌症等慢性疾病。
5. 有助于控制体重
将白米替换成糙米，可能有助于减少体重、BMI（身体质量指数）和腰围。
一项覆盖近3万人（包括儿童）的研究发现，吃全谷的人整体体重更理想。另一项涵盖13项临床试验的综合研究也显示，糙米在减重方面表现更佳。而白米则与体重增加有关。
二、糙米不如白米的劣势
虽然糙米看似更健康，但白米也有一些优势，而且是很多传统饮食的重要组成部分。
1. 糙米含有抗营养物质
糙米中含有植酸（phytic acid），这是一种“抗营养素”，可能影响身体对铁和锌等矿物质的吸收。虽然它也有一定益处，但如果每餐都摄入大量植酸，可能会长期造成矿物质吸收不足。不过，如果饮食多样，一般不会造成问题。
小贴士：将米提前浸泡可以降低植酸含量。
2. 糙米中砷含量较高
相较于白米，糙米更容易积累砷——一种天然但有毒的重金属。长期大量摄入砷可能增加患癌、心脏病和糖尿病的风险。
不过，适量吃米饭完全不用担心。如果你经常吃米饭，可以通过以下方式减少砷的摄入：
- 用大量清水冲洗大米；
- 烹煮时用更多的水，再将多余水倒掉；
- 尽量多样化饮食，别长期只吃糙米。
白米和糙米各有优劣。糙米的营养和纤维更丰富，有助于控制血糖、维持体重、预防慢性病；但白米口感更好、容易消化，是许多传统美食中的关键食材。
建议根据个人口味和健康需求选择米种。即使喜欢吃白米，也可以通过搭配豆类、蔬菜等增加营养密度，让饮食更均衡。
健康的关键不在于选哪种米，而在于整体饮食是否多样、合理。
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