张文宏教授建议“孩子早饭不要喝粥”,早饭怎么吃才有营养?

628

​最近几天,“张文宏称早餐不许吃粥”这个话题在微博上引发了超级多的讨论,有微博大号批评张文宏教授是“崇洋媚外”,还获得了30多万网友的点赞。

但实际上张文宏教授说这句话是有语境的,他是在4月15日出席一个防控新冠肺炎疫情讲座时说的这么一段话: 

美国宝宝早餐

以下是视频中张文宏教授的原话:

“你家里的孩子不管长的胖,长的瘦,喜欢不喜欢吃东西,这段时间(也就是疫情期间)他的饮食结构,你要超级重视。绝不要给他吃垃圾食品,一定要吃高营养高蛋白的食品,每天早上准备充足的牛奶,充足的鸡蛋,吃了再去上学,早上不许吃粥。”

仅仅摘取张文宏教授的一句话就给扣上“崇洋媚外”的帽子,是不是有点夸大其词了呢?

今天借着张文宏教授建议给孩子早餐喝牛奶、吃鸡蛋,不建议吃粥的这个话题,给大家分享一下早饭怎么吃得营养的tips~

美国宝宝早餐

01

为什么张教授呼吁爸妈给孩子吃牛奶和鸡蛋、不建议喝粥?

首先,食物中的主要营养元素是分为六大类:碳水化合物、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐(矿物质),不同种类的食物,含有的营养成分结构也是不一样的。

比如我们主要通过谷物来摄取碳水化合物,通过鸡蛋、牛奶来获得蛋白质,通过禽肉获得脂肪,通过蔬菜、水果来获取维生素……

我们先来看看白粥里面的营养元素,白粥里面的主要营养素就是碳水化合物,蛋白质的含量是比较低的。100毫升的白粥含有碳水化合物9.9g,蛋白质只有1.1g。

美国宝宝早餐

而100毫升的牛奶含有碳水化合物3.4g,蛋白质3g,与白粥相比,牛奶碳水化合物含量更低,蛋白质含量更高,并且营养元素更加丰富,含有更多的维生素和矿物质,100毫升的牛奶含有维生素A 24g,钙104g……

鸡蛋的蛋白质含量就更高了,每100g鸡蛋含有蛋白质13.3g。 

美国宝宝早餐
美国宝宝早餐

所以从营养元素来看,张教授的话根本没有任何问题,确实与白粥相比,牛奶、鸡蛋的营养价值更高。

另外,“不要喝粥”这个说法,张教授也特别说明了是在“这段时间(也就是疫情期间)需要特别重视孩子的饮食结构”,牛奶和鸡蛋能够为孩子提供更多的蛋白质,更加优质的营养,从而提高孩子的免疫力。

美国宝宝早餐

02

早餐怎么吃才健康?

我们经常说“早餐要吃好、中餐要吃饱、晚餐要吃少”,早餐在一日三餐之中是特别重要的,一定不能“省”。Mayo Clinic官网建议一顿健康早餐的食物搭配最好包括谷物、乳制品、蛋白质、水果蔬菜这四种食物:

  • 谷物类:最好是选择含纤维比较高的全麦谷物,例如全麦面包、全麦片
  • 乳制品:牛奶、酸奶、奶酪(对牛奶过敏或者不喜欢牛奶的也可以用豆奶代替)
  • 蛋白质:鸡蛋、瘦肉、豆类、坚果等等
  • 水果蔬菜:最好是新鲜的水果蔬菜,不建议喝果汁(果汁的营养不如完整的水果)

早餐把这四类食物组合在一起,可以提供碳水化合物、纤维、蛋白质和少量脂肪,热量也不会太高,饱腹感也会比较好。如果早餐无法四类食物都准备的话,至少要包括其中三类食物。

至于具体要选择哪些食物,爸妈们根据自己和宝宝的喜好来选择就可以,尽量让孩子吃提供营养成分丰富的食物,不要吃营养成分单一的“咸菜+稀饭”。

另外,吃早餐的时候最好也要特别注意一下控制血糖,少吃高GI(升糖指数)的食物,比如油条等油炸食品,白馒头、包子等精加工谷物,我们家乡湖北喜欢吃的早餐热干面、豆皮等其实也是非常容易导致血糖升高的,并不是很健康。

03

不仅仅吃早餐,一日三餐都应该营养均衡

其实话说回来,不管是不是在疫情期间,不管是早餐、中餐还是晚餐,最好是能保持每一样营养元素都摄取均衡,肉蛋奶、蔬菜水果、谷物等食物都应该合理搭配一些。

具体每天怎么搭配各种食物,每种食物应该吃多少,爸妈们可以参考下面这些比较权威的指导:

国内孩子可以参考中国妇幼营养学会的婴幼儿膳食指南

美国宝宝早餐

美国宝宝早餐

国内大人可以参考中国营养学会发布的中国居民建议的膳食指南

美国宝宝早餐

在美国也是一样,CDC、USDA等机构也都是建议大家保持多样化的健康饮食,不同种类的食物都要搭配着吃。

对于2岁以上小朋友来说,可以参考CDC官网的建议,每天吃的食物种类应该包括这几种:

  • 各种水果蔬菜
  • 全谷物
  • 低脂乳制品
  • 蛋白质食品
  • 适量的油脂
  • 另外,要特别注意控制盐和糖的摄入

P.S.关于宝宝的辅食营养如何搭配,可以参考这篇:宝宝辅食营养搭配指南!每天保证吃这几种食物就够啦

美国宝宝早餐

成年人的也是一样,蛋白质、水果蔬菜、全谷物、水、健康的油脂都需要,可以参考哈佛大学的这个食物金字塔和healthy eating plate:

美国宝宝早餐

最后来给大家分享几个可以查询食物营养元素的工具:

https://fdc.nal.usda.gov/

英文的可以查美国农业部官网的食物成分数据库,官方数据权威性有保障。 

美国宝宝早餐

http://www.boohee.com/food/

中文的可以查薄荷,它们家还有出APP,能够搜索到各种食物的热量和营养成分,尤其是对于想要控制热量摄入的爸妈们来说非常合适。

美国宝宝早餐

APP的话可以下载薄荷营养师,是国内比较受欢迎的食物营养查询的软件。

美国宝宝早餐

http://www.glycemicindex.com/

如果是饮食需要特别控制血糖的,比如糖妈需要更加关注食物的升糖指数(glycemic load , gl),可以用这个网站查询,是悉尼大学的食物升糖指数数据库,里面的数据也是比较详细的。

美国宝宝早餐

参考资料:https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294https://www.cdc.gov/healthyschools/nutrition/facts.htmhttps://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

(图片来自网络,尊重作者原创,如有侵权请联系删除)

请留下您的足迹......

请留下您的足迹。
请在这里输入你的名字