反式脂肪酸是什么?如何防范反式脂肪酸

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几年前,世卫组织就推出了名为“REPLACE(取代)”的指导意见,计划逐步在全球食品供应中停用反式脂肪酸,并争取在 2023 年消除这些有害化合物。

 

那么,反式脂肪酸到底做了什么,以致于被全球“封杀”?我们日常生活中,哪些食物中存在反式脂肪酸呢?生活中又该如何减少反式脂肪酸的摄入呢?

明年世卫组织就要消除的东西,你可能一直在给孩子吃!

什么是反式脂肪酸?

反式脂肪酸是不饱和脂肪酸的一种,是对我们人体危害较大的一种脂肪酸。

 

你是不是觉得很奇怪?不饱和脂肪酸,不都是好的吗?

其实,不饱和脂肪酸还是有分支的,包括式脂肪酸式脂肪酸

 

顺式脂肪酸中所有“碳-碳双键”均以顺式方法排列,它就是我们认知中的不饱和脂肪酸,天然的不饱和脂肪酸几乎都是顺式的。

 

反式脂肪酸的分子,包含至少一个以反式方法排列的“碳-碳双键”,就像个“反贼”一样,是不好的哦。

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我们平常听到的反式脂肪(Trans fat),就是指含有反式脂肪酸的脂肪。

常见的反式脂肪有两大来源,一种是牛羊等反刍动物的乳及乳制品,这种反式脂肪通常不认为对人体有害,并将其归类于饱和脂肪;另一种就是因氢化而发生结构异变的植物油,简称“氢化植物油”。

我们一般所说的反式脂肪就是氢化植物油。它通常会被商家拿来用于加工食品上,比如饼干、蛋糕,不仅可以满足口感要求,而且可以延长食品的保质期。当然,对健康是不利的。

反式脂肪的危害

反式脂肪对我们的身体危害多多,主要有下面几方面:

01

损害心血管

反式脂肪对我们身体的危害主要体现在,减少我们体内“好”胆固醇含量,增加体内“坏”胆固醇含量

所谓“好”胆固醇就是高密度脂蛋白(high-density lipoprotein,简称HDL)。HDL会把我们血管内多余的胆固醇带回肝脏,从而疏通血管。

而“坏”胆固醇就是低密度脂蛋白(low-density lipoprotein,简称LDL)。LDL则会积聚在我们的动脉壁上,使得我们动脉血管淤塞。

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长此以往,容易导致动脉硬化血栓,进而增加心脏病的风险。严重的话,还可能导致血液回流到大脑,引发中风

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02

增加糖尿病的概率

反式脂肪摄入过多,会降低胰岛素的敏感性。糖尿病的发生主要就是因为胰岛素分泌缺陷,或胰岛素生物作用受损,而反式脂肪摄入过多,便有可能使胰岛素受损失灵。

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03

影响发育

反式脂肪吃得多,还会影响孩子们的正常发育。这一点可能不少妈妈没意识到,这是因为反式脂肪会干扰其他脂肪酸的代谢,从而影响儿童的生长发育。所以,我们最好限制孩子对反式脂肪的摄入。

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04

导致肥胖

毋庸赘述,只要是脂肪都会增加我们肥胖的概率,而反式脂肪更容易导致肥胖,平均来说,同等计量的话,概率要上涨6倍

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美国关于反式脂肪的规定

由于反式脂肪有这么多的危害,对我们的身体健康有着如此不利的影响,美国食品和药物管理局(FDA)从2018年开始,禁止食品制造商在食品和饮料中添加氢化植物油

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但这并不代表在美国食物中就没有氢化植物油了,因为按照规定只要一份食物的反式脂肪含量低于0.5克,食品标签上的反式脂肪含量就可以标注为0克。

这种无形的反式脂肪,可能会不知不觉地增加,我们还是要仔细看看配料表

此外,植物油在长时间的煎炸过程中,也产生反式脂肪酸。

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反式脂肪较多的食物

01

含氢化植物油的包装食物

上面我们说了,尽管FDA禁止了反式脂肪,仍然不能排除反式脂肪的危险。因为只要一份不到0.5g,就可以标记为无反式脂肪。

由于氢化植物油比起黄油、动物奶油要便宜得多,制造商在需要提供类似黄油、奶油等类似口感时,还是倾向于用氢化植物油来代替。

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所以,我们吃的很多包装食物都可能含有大量反式脂肪。我们在选购时最好留个心眼,仔细看下食物包装上的配料表,看看有没有“hydrogenated oils”(氢化植物油)。

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然而,大多数商家并不会明明白白地写明“氢化植物油”,因为它还有好多个nick name呢,去超市的时候请带上此表:

精炼植物油(refined vegetable oil)

氢化棕榈油(hydrogenated palm oil)

起酥油(shortening)

人造酥油(artificial shortening)

人造黄油、人造奶油(margarine)

植物奶油(vegetable cream)

人造脂肪(artificial fat)

植脂末(non-dairy creamer)

奶精(creamer)

氢化脂肪(hydrogenated fat)

代可可脂(cocoa butter replacer)

植物黄油(vegetable butter)

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具体而言,以下类别尤其需要我们当心:

冷冻食品

像速冻汤圆等冷冻食品为了延长保质期和丰富口感等原因,可能会加入一定量的反式脂肪。

 

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糊粉状食物

冲泡奶茶、燕麦片、椰子粉等即冲型食品一般都会加入植脂末,而植脂末正是我们上面列举的氢化植物油的别名之一。

零食类

超市里常见的零食很多都含有反式脂肪,像方便面、薯片、奶糖、冰淇淋等,我们也是可以通过查看配料表辨别出来。

 

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02

反复油炸的食物

除了包装食物,像爆米花、炸鸡、油条、油饼、炸薯条等在油中反复煎炸的食物,也是反式脂肪的重灾区。主要是因为植物油通过高温加热后,很不稳定,比较容易产生反式脂肪。

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煎炸的时间越长越容易产生。像上述油炸食物一般都在油锅中经过了长时间煎炸,反式脂肪多,不太推荐多吃。

03

面包、饼干、披萨以及糕点

由于这些食物都要经过高温烘焙,植物油在经过高温之后,很有可能产生反式脂肪,所以像披萨、饼干等食物都含有很多反式脂肪。

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再者,一些面包需要起酥油起酥,而起酥油本身就是反式脂肪的聚集地。所以,这种面包、蛋糕也还是不要多吃。

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此外,动物油在精制去味过程时,也会生成少量的反式脂肪。不过相比植物油长期煎炸而产生的反式脂肪,这些含量微乎其微。

如何避免反式脂肪

01

仔细看标签

食品标签上都会详细标注食物的成分,对于我们辨识反式脂肪很有帮助。如果食品配料表里有我们上面说的那些成分,那就说明这一食物含有反式脂肪,尽量少买。

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02

减少反复煎炸

即使我们用的不是氢化植物油,在反复煎炸时也有可能产生反式脂肪酸。在家里,我们尽量少给家人煎炸食物,炒菜时也要控制好油温,防止油温过高,产生反式脂肪。在外面我们也最好少吃油炸食物。毕竟薯条炸鸡虽美味,健康隐患可不少。

总结一下:

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希望大家和孩子都能健康饮食,远离反式脂肪。

参考资料:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114

https://www.diabetesendocrinology.in/diabetes/why-should-i-bother-about-trans-fat/

https://www.xiaohongshu.com/discovery/item/5ffec2e70000000001001705?share_from_user_hidden=true&xhsshare=WeixinSession&appuid=5ee006640000000001001128&apptime=1648100445

https://www.xiaohongshu.com/discovery/item/620a2e65000000002103dc7b?share_from_user_hidden=true&xhsshare=WeixinSession&appuid=5ee006640000000001001128&apptime=1648100687

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