几年前，世卫组织就推出了名为“REPLACE（取代）”的指导意见，计划逐步在全球食品供应中停用反式脂肪酸，并争取在 2023 年消除这些有害化合物。
那么，反式脂肪酸到底做了什么，以致于被全球“封杀”？我们日常生活中，哪些食物中存在反式脂肪酸呢？生活中又该如何减少反式脂肪酸的摄入呢？
什么是反式脂肪酸？
反式脂肪酸是不饱和脂肪酸的一种，是对我们人体危害较大的一种脂肪酸。
你是不是觉得很奇怪？不饱和脂肪酸，不都是好的吗？
其实，不饱和脂肪酸还是有分支的，包括顺式脂肪酸和反式脂肪酸。
顺式脂肪酸中所有“碳-碳双键”均以顺式方法排列，它就是我们认知中的不饱和脂肪酸，天然的不饱和脂肪酸几乎都是顺式的。
而反式脂肪酸的分子，包含至少一个以反式方法排列的“碳-碳双键”，就像个“反贼”一样，是不好的哦。
常见的反式脂肪有两大来源，一种是牛羊等反刍动物的乳及乳制品，这种反式脂肪通常不认为对人体有害，并将其归类于饱和脂肪；另一种就是因氢化而发生结构异变的植物油，简称“氢化植物油”。
我们一般所说的反式脂肪就是氢化植物油。它通常会被商家拿来用于加工食品上，比如饼干、蛋糕，不仅可以满足口感要求，而且可以延长食品的保质期。当然，对健康是不利的。
反式脂肪的危害
反式脂肪对我们的身体危害多多，主要有下面几方面：
01
损害心血管
反式脂肪对我们身体的危害主要体现在，减少我们体内“好”胆固醇含量，增加体内“坏”胆固醇含量。
所谓“好”胆固醇就是高密度脂蛋白（high-density lipoprotein，简称HDL）。HDL会把我们血管内多余的胆固醇带回肝脏，从而疏通血管。
而“坏”胆固醇就是低密度脂蛋白（low-density lipoprotein，简称LDL）。LDL则会积聚在我们的动脉壁上，使得我们动脉血管淤塞。
长此以往，容易导致动脉硬化、血栓，进而增加心脏病的风险。严重的话，还可能导致血液回流到大脑，引发中风。
02
增加糖尿病的概率
反式脂肪摄入过多，会降低胰岛素的敏感性。糖尿病的发生主要就是因为胰岛素分泌缺陷，或胰岛素生物作用受损，而反式脂肪摄入过多，便有可能使胰岛素受损失灵。
03
影响发育
反式脂肪吃得多，还会影响孩子们的正常发育。这一点可能不少妈妈没意识到，这是因为反式脂肪会干扰其他脂肪酸的代谢，从而影响儿童的生长发育。所以，我们最好限制孩子对反式脂肪的摄入。
04
导致肥胖
毋庸赘述，只要是脂肪都会增加我们肥胖的概率，而反式脂肪更容易导致肥胖，平均来说，同等计量的话，概率要上涨6倍。
美国关于反式脂肪的规定
由于反式脂肪有这么多的危害，对我们的身体健康有着如此不利的影响，美国食品和药物管理局（FDA）从2018年开始，禁止食品制造商在食品和饮料中添加氢化植物油。
但这并不代表在美国食物中就没有氢化植物油了，因为按照规定只要一份食物的反式脂肪含量低于0.5克，食品标签上的反式脂肪含量就可以标注为0克。
这种无形的反式脂肪，可能会不知不觉地增加，我们还是要仔细看看配料表。
此外，植物油在长时间的煎炸过程中，也产生反式脂肪酸。
反式脂肪较多的食物
01
含氢化植物油的包装食物
上面我们说了，尽管FDA禁止了反式脂肪，仍然不能排除反式脂肪的危险。因为只要一份不到0.5g，就可以标记为无反式脂肪。
由于氢化植物油比起黄油、动物奶油要便宜得多，制造商在需要提供类似黄油、奶油等类似口感时，还是倾向于用氢化植物油来代替。
所以，我们吃的很多包装食物都可能含有大量反式脂肪。我们在选购时最好留个心眼，仔细看下食物包装上的配料表，看看有没有“hydrogenated oils”（氢化植物油）。
然而，大多数商家并不会明明白白地写明“氢化植物油”，因为它还有好多个nick name呢，去超市的时候请带上此表：
精炼植物油（refined vegetable oil)
氢化棕榈油（hydrogenated palm oil）
起酥油（shortening）
人造酥油（artificial shortening）
人造黄油、人造奶油（margarine）
植物奶油（vegetable cream）
人造脂肪（artificial fat）
植脂末（non-dairy creamer）
奶精（creamer）
氢化脂肪（hydrogenated fat）
代可可脂（cocoa butter replacer）
植物黄油（vegetable butter）
具体而言，以下类别尤其需要我们当心：
冷冻食品
像速冻汤圆等冷冻食品为了延长保质期和丰富口感等原因，可能会加入一定量的反式脂肪。
糊粉状食物
冲泡奶茶、燕麦片、椰子粉等即冲型食品一般都会加入植脂末，而植脂末正是我们上面列举的氢化植物油的别名之一。
零食类
超市里常见的零食很多都含有反式脂肪，像方便面、薯片、奶糖、冰淇淋等，我们也是可以通过查看配料表辨别出来。
02
反复油炸的食物
除了包装食物，像爆米花、炸鸡、油条、油饼、炸薯条等在油中反复煎炸的食物，也是反式脂肪的重灾区。主要是因为植物油通过高温加热后，很不稳定，比较容易产生反式脂肪。
煎炸的时间越长越容易产生。像上述油炸食物一般都在油锅中经过了长时间煎炸，反式脂肪多，不太推荐多吃。
03
面包、饼干、披萨以及糕点
由于这些食物都要经过高温烘焙，植物油在经过高温之后，很有可能产生反式脂肪，所以像披萨、饼干等食物都含有很多反式脂肪。
再者，一些面包需要起酥油起酥，而起酥油本身就是反式脂肪的聚集地。所以，这种面包、蛋糕也还是不要多吃。
此外，动物油在精制去味过程时，也会生成少量的反式脂肪。不过相比植物油长期煎炸而产生的反式脂肪，这些含量微乎其微。
如何避免反式脂肪
01
仔细看标签
食品标签上都会详细标注食物的成分，对于我们辨识反式脂肪很有帮助。如果食品配料表里有我们上面说的那些成分，那就说明这一食物含有反式脂肪，尽量少买。
02
减少反复煎炸
即使我们用的不是氢化植物油，在反复煎炸时也有可能产生反式脂肪酸。在家里，我们尽量少给家人煎炸食物，炒菜时也要控制好油温，防止油温过高，产生反式脂肪。在外面我们也最好少吃油炸食物。毕竟薯条炸鸡虽美味，健康隐患可不少。
总结一下：
希望大家和孩子都能健康饮食，远离反式脂肪。
参考资料：
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114
https://www.diabetesendocrinology.in/diabetes/why-should-i-bother-about-trans-fat/
https://www.xiaohongshu.com/discovery/item/5ffec2e70000000001001705?share_from_user_hidden=true&xhsshare=WeixinSession&appuid=5ee006640000000001001128&apptime=1648100445
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