风靡全球的超级食物是智商税还是确有其用?关于超级食物,你想了解的都在这!

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研究表明,健康的饮食模式可以降低患高血压、心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。

 

没有一种食物能兼顾人体所需要的所有营养与能量,但是毫无疑问,总是有一些食物比别的食物要更健康。

 

而在健康的食物中,一些食物表现得尤其突出,即超级食物。

 

超级食物并不是一种公认的食物类别,它没有官方和法律特定的标准来评定。

 

但是超级食物通常被认为是营养含量极其高而卡路里含量较低的更有益于健康的天然食物

 

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超级食物有什么特点

 

物如其名,超级食物正如它们的名字一样,是超级健康的食物,但并非所有健康食物都是超级食物。

 

超级食物是营养密度非常高的健康食物食物,它们能够以最小的卡路里提供最大营养价值。

 

超级食品的营养状况和健康益处往往超出预期,它们有助于提高人体免预力、降低胆固醇、预防疾病或阻止疾病恶化,有效促进和保护人体健康。

 

不同的超级食物有不同的营养特性和益处,但总的来说,它们都富含以下几种营养物质。

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超级食物富含

  • 抗氧化剂。这种天然化合物能保护人体细胞免受损伤,并能够患降低心脏病、癌症和其他疾病的风险。

  • 矿物质。如钙、锌、铁等基本营养元素,有助于人体达到最佳状态。

  • 维生素。从天然食物中获得的维生素对于人体的益处远大于从各种补充剂、营养剂中获得的。

  • 膳食纤维。膳食纤维有助于降低糖尿病患者的胆固醇,有效帮助预防心脏病和控制血糖。

  • 黄酮类化合物和健康脂肪。植物中的黄酮类化合物具有消炎和抗癌的特性;不饱和脂肪有助于降低胆固醇,预防心脏病和中风。

 

 

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超级食物部分清单

 

大多数超级食物是植物,但也有一些鱼类和奶制品。以下是一些可以为各位宝妈们健康膳食提供动力和建议的超级食物清单:

 

01.浆果

浆果纤维含量高,天然甜,其丰富的颜色意味着它们富含抗氧化剂和抗病营养素

 

据美国心脏协会,富含黄酮类化合物的浆果有助于降低女性心脏病发作的风险。超级食物中的浆果包括树莓、蓝莓、小红莓、枸杞、蔓越莓等。

 

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浆果最适合和最直接的吃法是新鲜食用,但当浆果不在季节时,购买冷冻浆果也是同样健康的。可以可以将浆果添加到酸奶、麦片、沙冰中,当做小零食吃。

 

02.鱼类

鱼类富含蛋白质和Omega-3脂肪酸,有助于预防心脏病;此外鱼类还富含碘质、钙质、铁质等多种营养物资。

 

Omega-3含量比较高的鱼是鲑鱼、金枪鱼、三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼、凤尾鱼和沙丁鱼。

 

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美国心脏协会建议每周吃两次鱼,鱼类蒸、煎、靠皆可,如果没有新鲜活鱼、冷冻或者罐头鱼也可以。

 

03.绿叶蔬菜

深色绿叶蔬菜富含维生素A、维生素C和钙、铁,是膳食中钙、铁、胡萝卜素及纤维素的主要来源。

 

蔬菜有益于健康已人尽皆知,但是这里强调的是叶片颜色呈现深绿色的绿叶蔬菜,如菠菜、甘蓝、荠菜、甜菜、油麦菜、羽衣甘蓝等。

 

绿叶蔬菜富含的多种营养元素使得其不仅能够有效预防心脑血管疾病,还能延缓衰老,促进肠道和皮肤健康。

 

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对于绿叶蔬菜,最合适的食用方式是把蔬菜拌进沙拉里或者做成果蔬汁;也可以用橄榄油进行炒或者把绿叶蔬菜放进炖汤里。

 

04.坚果

作为精华部分的植物精华部分的坚果,是植物蛋白的优质来源,同时坚果还富含能有效降低心脏病风险的不饱和脂肪;坚果富含的维生素E、维生素B1等还有益于脑神经细胞。

 

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对于坚果,可以在燕麦粥或酸奶中加入坚果作为食物装饰,或者直接把坚果当零食来吃。但是需要注意的是,坚果热量密度很高,所以食用坚果当尽量少量。

 

05.橄榄油

橄榄油是维生素E、多酚和不饱和脂肪的优质来源,以上元素有助于改善血液中胆固醇水平,降低患心血管疾病的风险。

 

维生素E还是强大的抗氧化剂,可保护细胞免受损害;多酚则可有助于缓解炎症。

 

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高温会破坏橄榄油的营养,对于橄榄油当低温食用,可以在拌面条或者拌饭中用橄榄油调味,也可以将其淋在蔬菜沙拉上作为调料品或者直接用其炒菜。

 

06.全谷物

全谷物富含可溶性和不可溶性纤维,同时还含有多种维生素、矿物质和植物营养素;研究证明,谷物可以降低胆固醇,预防心脏病和糖尿病。

 

全谷物主要指未经精细加工、仍然保留胚芽与糊粉层的谷物,常见的全谷物食物有糙米、燕麦、高粱、小米等。

 

对于全谷物,可以尝试在早餐时制作燕麦粥,日常也可用糙米或小米代替部分面粉;在超市买面包时,也可注意配方是否为“100%全麦面粉”,购买全麦面包。

 

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07.酸奶

酸奶是钙和蛋白质的优质来源,同时酸奶还含有被称为益生菌的活菌,这些活菌不仅有益于肠道健康,还可以保护身体免受其他有害细菌的侵害。

 

由牛奶发酵而来的酸奶因为发酵中蛋白质、脂肪都有所分解,更易于人体吸收。

 

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对于酸奶,可以用水果、燕麦、坚果配合酸奶使用;也可以直接购买风味酸奶或将酸奶作为蘸酱食用。

 

08.十字花科蔬菜

十字花科蔬菜主要包括西蓝花、芽甘蓝、卷心菜、花椰菜、甘蓝、大头菜、萝卜和胡萝卜。

 

十字花科蔬菜是膳食纤维、维生素和植物化学物质的优质来源,可以有效预防胃癌、结肠癌,同时十字花科蔬菜还有助于血糖健康。

 

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对于十字花科蔬菜,可以用健康的油蒸或者炒,或者将其作为肉类主菜的配菜,也可以尝试在意大利面菜中加入冷冻十字花科蔬菜的混合物。

 

09.豆类

豆类主要包含芸豆、黑豆、红豆和甘兰豆,鹰嘴豆、以及大豆和豌豆。

 

豆类是纤维、叶酸和植物蛋白的优质来源。据美国心脏协会,豆类富含的不饱和脂肪有助于降低患心脏病的风险。

 

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对于豆类食物,可以将豆类添加到沙拉、汤和砂锅菜中,也可用其制作甜品、辣酱或豆瓣酱。

 

10.西红柿

西红柿富含维生素C、番茄红素和果酸,这些都已被证明可以降低降低胆固醇和患前列腺癌的风险。

 

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对于西红柿,可以在沙拉中放入西红柿或者在意大利面上加入番茄酱,也可以把西红柿放到炖菜或者汤里。当番茄在橄榄油等健康油中加热时,番茄红素会变得更容易被人体吸收

 

11.奇亚籽

奇亚籽来自墨西哥和危地马拉的开花植物,富含纤维、蛋白质、抗氧化剂以及磷、镁、铁、锌等维生素和矿物质。

 

奇亚籽是极好的低卡食物,每盎司奇亚籽仅有100卡路里。

 

对于奇亚籽,可以把他们放入冰沙、燕麦粥或者酸奶中食用。

 

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12.绿茶

绿茶富含儿茶素,儿茶素是一种具有抗癌特性的抗氧化剂化合物,可增加血管韧性保护细胞免受损伤。

 

绿茶还有助于预防癌症、心脏病和降低血压;绿茶还有助于美容养颜,可使皮肤更加光滑细腻。

 

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绿茶无咖啡因和脂肪负担,且可有效提神,可以在需要早晨或需要提神的时候泡一杯。

 

 

健康饮食最重要

 

生活方式决定一切!

 

健康的饮食方式不仅可以使我们吃的享受,还能有效降低患病风险。而健康食物作为健康饮食的重要一环,尤其值得被注意。

 

超级食物无疑是诸多健康食物中的翘楚,相比普通健康食物更加有营养、有益于身体健康。但超级食物并不是万能的,最健康的饮食不是单一超级食物,而是多样化和均衡化

 

You are what you eat!


将超级食物作为日用营养摄入的一部分,在总体上进行健康、均衡的饮食而不是在不良饮食的基础上专注于吃一两种营养丰富的超级食物。

 

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而在饮食之外,规律的健康作息同样是健康生活方式和健康身体不可或缺的部分。

 

种一棵树最好的时间是十年前,其次是现在。

 

为了身体的长期健康,从此刻开始尝试健康饮食和规律作息,从此刻开始为了更加健康的人生而改变吧!

 

 

参考资料:

https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463

https://health.clevelandclinic.org/what-is-a-superfood/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#how_to_incorporate_more_superfoods_into_your_diet

 

 

(图片来自网络,尊重原创,若侵权请联系删除)

 

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