紧实盆底肌改善漏尿的凯格尔运动有用吗?做对很重要!

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盆底肌是支撑骨盆内脏器官(如膀胱、子宫和直肠)的肌肉群,其健康状况直接影响女性的身体功能。

 

凯格尔运动(Kegel Exercises)是一种针对盆底肌的简单锻炼方法,可以增强盆底肌肉力量,改善各种健康问题,如尿失禁和产后恢复。

 

紧实盆底肌改善漏尿的凯格尔运动有用吗?做对很重要!

 

 

 

盆底肌的作用

 

 

  1. 支撑作用:支撑膀胱、子宫和直肠,维持正常位置。



  2. 控制排尿和排便:帮助控制尿液和粪便的排泄。



  3. 促进性健康:增强阴道弹性,提高性快感。



  4. 孕期和产后恢复:帮助女性在怀孕期间支撑胎儿,并促进产后恢复。

 

 

 

凯格尔运动的好处

 

 

  1. 预防和改善尿失禁:减轻因打喷嚏、咳嗽或跑步时的尿漏问题。

     

  2. 促进产后恢复:缩短恢复时间,改善产后阴道松弛。

     

  3. 提升性生活质量:增强阴道肌肉的控制力和弹性,提高性快感。

     

  4. 预防子宫脱垂:增强盆底肌肉力量,防止内脏器官下垂。

 

 

如何正确找到盆底肌?

 

 

要练习凯格尔运动,首先需要找到正确的盆底肌:

  1. 尿流中断法:

    在排尿过程中,尝试中途停止尿流。

    感受到的肌肉收紧感就是盆底肌的收缩。

     

  2. 使用镜子观察:

    仰卧,膝盖弯曲。

    收缩时,可观察到会阴部有向内和向上的运动。

     

  3. 感受肛门收缩:

    模拟控制放屁的动作,这种收缩感也是盆底肌的一部分。

 

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凯格尔运动的练习方法

 

 

1. 基础凯格尔运动

 

步骤:

 

  • 找到盆底肌。

  • 缓慢收缩盆底肌,保持3-5秒。

  • 放松3-5秒。

  • 重复10-15次,每天进行3次。

 

提示:

 

只收缩盆底肌,不要用力收紧腹部、大腿或臀部。呼吸自然,不要屏气。

 

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2. 高级凯格尔运动

 

步骤:

 

  • 收缩盆底肌,逐步增强力度,从轻到重,感受肌肉层层收紧。

  • 到达顶点后逐步放松,感受肌肉层层松开。

  • 重复5-10次。

 

效果:增强肌肉控制力。

 

 

3. 动态凯格尔运动

 

方法:

 

在日常活动中融入凯格尔运动,如站立、走路或坐着时练习。特别适合忙碌的女性。

 

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注意事项

 

 

  1. 不要过度用力:避免紧张其他肌肉群,如腹肌或大腿。

  2. 避免错误练习:错误的运动可能加重盆底问题。

  3. 坚持练习:每天进行,至少坚持4周才能看到显著效果。

  4. 就医咨询:如果有严重的盆底问题(如子宫脱垂或严重尿失禁),请咨询医生或专业物理治疗师。

 

 

 

常见问题解答

 

 

 

  1. 多久能看到效果?

    通常需要4-6周的坚持练习,个体效果因人而异。

  2. 哪些人群特别需要凯格尔运动?

    产后女性、患有尿失禁的女性、准备怀孕的女性以及需要改善性生活质量的人。

  3. 可以每天多次练习吗?

    是的,但每次不宜超过3组,避免肌肉疲劳。

 

 

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辅助工具

 

 

  1. 凯格尔球:使用专用工具如阴道哑铃或凯格尔球,可提高训练效率。

  2. 生物反馈设备:可通过仪器实时监测肌肉收缩力度,帮助了解锻炼效果。

 

凯格尔运动是女性保持盆底健康的重要方式,不仅能改善尿失禁、促进产后恢复,还能提升整体生活质量。通过坚持正确的练习,女性可以拥有更强的盆底肌,更自信健康的生活。

 

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(图片来自网络,尊重原创,若侵权请联系删除)

 


 

 

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