你一定听过这句话：“我喝凉水都长肉！” 这话听起来很夸张，但真的有一定的科学道理，而且是和小时候的饮食息息相关。小时候比较胖的孩子，长大超重或者肥胖的可能性更大。这到底是为什么呢？我家孩子超重了嘛？看完这篇文章，你就有答案了。
为什么儿童肥胖症至关重要？
儿童时期，肥胖对身体的伤害有很多，肥胖症儿童患上这些疾病的可能性更高：
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高血压，高血脂，这些都容易引起心血管疾病
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高血糖或者糖尿病
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呼吸问题，比如哮喘和睡眠呼吸中止症
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关节问题和肌骨骼问题
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脂肪肝，胆结石，和胃食管反流病
有的人可能会说：小时候胖没关系，长大了再减肥就好了。
其实不然。
Spalding博士发表在《自然》杂志上的一篇论文表述，实验证明了人体的脂肪细胞数量在儿童和青少年时期就已经固定下来了。
什么意思呢？
意思就是：人在进入成年之后，再怎么减肥，也不会减少脂肪细胞数量。所以，比较胖的孩子，身体里会有更多的脂肪细胞数量，那成年之后的脂肪细胞也会比其他人多，也更容易超重或者肥胖，减肥也更不容易。我们常说的“喝凉水都长胖”的人，很可能是因为体内的脂肪细胞数量比别人多。
如何定义超重和肥胖症？
是否超重或者肥胖症是通过身高体重指数（BMI）来衡量的。不同年龄的人，衡量超重和肥胖症的标准也不同。我们今天主要参考CDC和WHO的标准。
首先，BMI的计算方法如下，用体重（kg）除以身高（m）的平方：
CDC对于儿童和青少年肥胖症的标准不包括2岁以下的衡量标准。2岁至19岁的孩子可以根据CDC的网站计算，只需要填入孩子的身高和体重就可以计算出是否超重或者肥胖。
https://www.cdc.gov/healthyweight/bmi/calculator.html
比如一个2岁孩子90cm高，15kg体重，我们这样填写表格：
得到的结果是：天啊，竟然超重了！
相较于CDC，WHO的标准比较严格，但是包含了2岁以下孩子，他的标准是这样的：
5岁以下：
BMI高于WHO标准中位数2倍标准方差（standard deviation,简称SD），也就是2SD即为超重，高于3SD则为肥胖。
5-19岁：
BMI高于WHO标准中位数1倍标准方差（standard deviation,简称SD），也就是1SD即为超重，高于2SD则为肥胖。
简单来说：
5岁以下：
BMI>2SD = 超重
BMI>3SD = 肥胖
5-19岁：
BMI>1SD = 超重
BMI>2SD = 肥胖
WHO标准中位数和标准差SD的数据如下：
0-2岁女孩
0-2岁男孩
2-5岁女孩
2-5岁男孩
具体表格链接和5岁至19岁数据参考下面详情：
0-2岁女孩
https://cdn.who.int/media/docs/default-source/child-growth/child-growth-standards/indicators/weight-for-length-height/girls-simplified-field-tables—weight-for-length-birth-to-2-years-(z-scores).pdf
0-2岁男孩
https://cdn.who.int/media/docs/default-source/child-growth/child-growth-standards/indicators/weight-for-length-height/boys-simplified-field-tables—weight-for-length-birth-to-2-years-(z-scores).pdf
2-5岁女孩
https://cdn.who.int/media/docs/default-source/child-growth/child-growth-standards/indicators/weight-for-length-height/girls-simplified-field-tables—weight-for-height-2-to-5-years-(z-scores).pdf
2-5岁男孩
https://cdn.who.int/media/docs/default-source/child-growth/child-growth-standards/indicators/weight-for-length-height/boys-simplified-field-tables—weight-for-height-2-to-5-years-(z-scores).pdf
5-19岁女孩
https://cdn.who.int/media/docs/default-source/child-growth/growth-reference-5-19-years/bmi-for-age-(5-19-years)/sft-bmifa-girls-z-5-19years.pdf
5-19岁男孩
https://cdn.who.int/media/docs/default-source/child-growth/growth-reference-5-19-years/bmi-for-age-(5-19-years)/sft-bmifa-boys-z-5-19years.pdf
我们再用2岁的女孩子， 90cm高、15kg重的例子，通过上面的公式计算孩子的BMI为18.5，再通过上面的表格查询到90cm女孩子的BMI中位数是12.6，3倍标准差是16.8。
按照WHO的标准，这个孩子竟然属于肥胖症！
该怎么吃？
影响超重和肥胖症的因素有：摄入过多高卡路里，低营养的食物和饮料，药物作用，作息不健康或者睡眠不足，运动量不足或久坐时间太长等。所以要避免过重或肥胖症，需要首先考虑饮食结构。
因为每个食物都有自己独特的营养成分，包括主要营养素（碳水化合物、蛋白质、和脂肪）和微量营养素（维生素和矿物质）。过多摄入任何一种食物都可能会引起肥胖或者营养不良。健康饮食一句话总结就是：饮食结构要健康均衡！
健康的饮食搭配有一个形象的盘子如下图：1/2的水果蔬菜+1/4的谷物+1/4的蛋白质+少量乳制品。儿童的饮食搭配和大人的饮食搭配原则是一样的，只是儿童在不同年龄对某种营养的需求略有不同。
蔬菜
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种类和颜色越丰富越好
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土豆和薯条不能算为蔬菜，因为他们的主要成分是碳水化合物，对血糖有不好的影响
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冷冻蔬菜和蔬菜罐头选择低盐的
水果
水果颜色丰富比较好
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选择直接吃水果，新鲜的和冷冻的都可以
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果汁含糖量非常高，即使是纯果汁也要限量
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水果罐头选择低糖的
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水果干大概是同样体积水果4倍的热量
谷物
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吃全谷物，比如全麦，糙米，藜麦，燕麦等等，要比粳米白面要更健康，因为对血糖的影响没有那么大，纤维含量也高。
蛋白质
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吃优质蛋白，比如：
豆类和豌豆类，无盐坚果，鱼，蛋，家禽类
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少吃红肉，比如牛肉，猪肉，羊肉
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尽量选择瘦肉
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不吃加工过的肉类，比如：培根，火腿，热狗，香肠等
脂肪
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摄入一定量的脂肪是我们身体必须，但是吃什么很重要
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吃健康的不饱和脂肪：
鱼，坚果，种子，健康的植物油（橄榄油，菜籽油，玉米油，葵花籽油，花生油
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少量饱和脂肪：
红肉
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少吃黄油
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不吃非健康的反式脂肪
乳制品
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选择原味，不含添加糖的乳制品
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乳制品是摄取钙和维生素D的来源，若儿童摄入乳制品不足，需要额外补充钙和维生素D
水
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每天保证摄入足够的水很重要
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果汁，碳酸饮料，运动饮料等，含糖高，卡路里高，并且营养匮乏，应限量每天一小杯。
过多摄入含糖饮料会导致体重增加，从而增加了糖尿病、心脏病和其他问题的风险。
具体每种类别食物每天吃多少呢？参考下面这个表格：
除了吃以外
除了知道吃什么还不够，还要知道怎么吃。运动和睡眠也很重要哦！
全家一起用餐
一家人坐在一起吃饭对孩子的身心健康都有帮助，这样的孩子
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更喜欢吃水果，蔬菜，谷物
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吃不健康的零食机会更少
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甚至吸烟，抽大麻，喝酒的几率也会更低
全家人一起吃饭的时候，爸爸妈妈可以让孩子尝试新的食物，也可以以身作则地告诉孩子怎么吃得更健康。
青春期的孩子可能表示不想和家人一起吃饭，但研究表明他们还是想要父母的建议和指导的，所以一起吃饭的时间也可以增进孩子和父母之前的感情。
爸妈可以：
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让孩子邀请自己的朋友来家里吃饭
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让孩子一起设计菜单和准备食材
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不要在吃饭时训话或者和孩子起争执，保持用餐时间的轻松愉快
这里所指的家人一起用餐，不一定非要是在家里做饭，可以是在餐厅，或者从外面点餐拿回家吃，只要是家人在一起，不管什么时间什么地点，吃得健康就好。
在家里储存健康的食物
孩子一般是家里有什么就吃什么，所以家里存什么食物很重要。
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保证家里一直有蔬菜水果
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把健康的零食放在孩子容易拿到的地方，这样孩子饿的话随手可以拿到健康的零食，比如酸奶，水果，cheese，全谷物饼干等
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减少油炸食品，尽量选择煮、烤、蒸等烹饪方式。
除了小宝宝之外，尽量选择低脂或者脱脂奶制品
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减少快餐和低营养零食，比如薯片和糖果。
但是也不需要完全拒绝这些不健康的零食，让孩子偶尔“放纵”一下也是必要的
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限制含糖饮料，比如碳酸饮料和果味饮料。
多给孩子喝水喝低脂牛奶
以身作则，自己吃的健康
父母对孩子的影响是最大的，想要让孩子吃的健康，父母以身作则，言传身教很必要。首先选择吃健康的食物，多吃蔬菜水果。
其次是控制饭量。比如对小宝宝，爸爸妈妈可以说：真好吃，但是我吃饱了，所以我不吃了。同样，经常抱怨自己身材或者节食的父母也会对孩子有负面影响。
不要强迫孩子
父母很容易用各种方法跟孩子讨价还价或者贿赂孩子，为的就是让孩子多吃一口蔬菜。其实更好的办法是，给孩子一些空间。有一句话这样说：你决定孩子吃什么，但是吃多少就让孩子自己决定。
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不要强迫孩子光盘，如果吃饱了就不要吃了。
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不要用甜点当成奖励去贿赂孩子让孩子吃饭。
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不要用食物作为表达爱的方式
让孩子参与做饭
很多孩子都喜欢自己决定吃什么。所以在准备菜单的时候可以跟孩子商量，也可以带孩子一起去超市买菜，准备食材等等。这个过程可以引导孩子在一个循序渐进的过程改变不好的饮食习惯。没有人是一下子就不想吃薯条而想吃沙拉的。
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在超市，教会孩子怎么认食物的营养成分，辨别更健康的食材。
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在厨房，给孩子力所能及的任务，参与做饭。
吃完饭的时候，记得鼓励和感谢小厨师一下。
锻炼身体
儿童和青少年应该每天有至少一小时的运动，随意的活动就好，比如在playground玩耍。同时限制screen time，减少每天面对屏幕的时间。
充足的睡眠
研究证明，睡眠不足对肥胖的影响很大。临床实验证明，睡眠不足的成人，饥饿感会增加，如果这时候手边有吃的，卡路里的摄入会更多。通常晚睡的人，吃夜宵和零食的可能性就更大，而且通常吃的都是高碳水高脂肪的食物。
另一个原因是荷尔蒙的变化。当有食物进入胃里，脂肪细胞会释放一种激素叫瘦素，瘦素传到大脑里告诉身体，停止吃东西并且产生饱腹感。肥胖人群的瘦素可能很高。身体里脂肪越高，产生的瘦素就越高。有一种情况大脑不接受瘦素的信号从而不能停止进食，这叫做瘦素抵抗。睡眠不足的成年人里，瘦素抵抗比较常见。
另一种激素和瘦素正相反，叫饥饿素。饥饿素是内脏分泌的，告诉大脑身体需要进食的激素。临床研究表明，睡眠不足会引起饥饿素升高。
好了，今天就分享到这里，我去给我家的小食肉动物煮青菜去啦！
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作者介绍
Olive
基督徒，期待疫情早日结束，与吃货爸爸一起带小吃货踏遍万水千山，尝尽人间美味。
参考资料：
https://www.nature.com/articles/nature06902
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate/
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
https://www.cdc.gov/obesity/childhood/index.html
https://www.cdc.gov/healthyweight/bmi/calculator.html
https://kidshealth.org/en/parents/habits.html
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/nutrition-for-kids/art-20049335
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/#:~:text=Epidemiological%20studies%20show%20that%20insufficient,allowed%20free%20access%20to%20food.
（图片来自网络，尊重原创，若侵权请联系删除）
你们家孩子是小胖子吗？吃得多吗？喜欢吃高热量食物吗？
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