一篇文章教你看懂美国食品标签(Food Label),买得健康,吃得健康!

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肥胖问题在美国每年造成约十万至四十万人死亡,消耗社会的直接成本(预防,诊断等治疗服务)和间接成本的总额估计为1170亿美元。这数字已超过吸烟及酗酒问题的医疗保健成本,并占美国医疗卫生支出的6%至12%。

 

根据WHO的数据,世界上每年至少有280万人的死亡可归咎于超重或肥胖。而要问全球的肥胖问题在哪里最严重,那毫无疑问是美国。

根据CDC的数据,2017~2018年间,美国成年人的肥胖率高达42.4%,严重肥胖率也高达9.2%。与1999~2000年间相比,成人肥胖率直涨了11.9%,严重肥胖率更是近乎翻了一番。儿童的肥胖率也不容小觑,在2-19岁的孩子中,18.5%都深受肥胖困扰。

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肥胖会在多个方面伤害孩子的健康。比如说,肥胖的孩子有更高的概率遇到这些问题:

•    高血压和高血糖,并可能进一步导致心血管疾病

•    胰岛素阻抗、糖耐量减低、2型糖尿病

•    呼吸系统的问题,比如哮喘、睡眠呼吸中止症

•    关节问题和肌肉骨骼疼痛

•    脂肪肝、胆结石、胃食道逆流

此外,肥胖还可能导致这些:

•    焦虑、低落等心理问题

•    低自我认同,认为自己的生活品质不好

•    受到霸凌、羞辱等社会问题

至于为什么美国的肥胖问题最严重?大家心里大概都有数,因为1美元无限续杯的可乐、永远蘸不完的酱、甜到发齁的点心、便宜又热量爆炸的快餐。

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营养学上,肥胖的原理是很简单的。热量的摄取小于消耗,则瘦;反之则胖。根据2013年的一项研究,美国人日均摄入的能量高达3682大卡,而实际上推荐的摄入量是女性平均2000大卡,男性平均2500大卡。看到这个数据,我们不难想象美国肥胖问题的现状。

或许你会觉得,作为华人,我们不必那么担心肥胖的问题;毕竟美国那些齁甜齁甜的甜食和饮料不是谁都吃得来的,甚至有人因为不习惯美国的饮食文化,刚过去就瘦了好几斤,逢年过节回国时才能长回来。

但是,即使不吃甜食,我们的饮食结构也未必有多健康,比如我们普遍偏爱高盐的食物,而过量摄入盐会损害肾功能和导致高血压。另外,并不是只有吃了糖才会长胖的:中国人爱吃的面条、米饭、馒头等食物,都含有大量的精制碳水化合物到了体内一样会转化为脂肪,甚至同样能导致糖尿病

想要详细了解这种饮食结构的危害,请戳

我们已经进入“高盐值”时代,该给孩子减减盐啦!

什么?!小孩子也会得糖尿病?

不止是中国传统食物,很多美国食物也存在同样的问题。披萨、薯条、饼干,都充斥着油、盐和精制碳水,更要命的是商家能做得让我们吃不出来。我记得看过一个问题,说为什么中国人炒的菜那么油,肥胖率却远远不及美国?事实上,没有人会把一盘炒菜里的油全部吃完,反倒因为看着油,吃得会比较克制;而披萨、通心粉里面的芝士、蛋黄酱,看着没啥,吃下去的却都是实打实的碳水和脂肪

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说起来,这些东西加进去是挺好吃,盐可以加重口味,油脂和糖可以改善口感。这是食品公司套路的第一层:把不健康的成分巧妙地藏起来,再用高盐高油高糖的刺激让人吃到上瘾,不知不觉就摄入过量。当然,被蒙在套路里的消费者——就只好不知不觉地变胖了。

想要不中招怎么办?好在FDA还在干活,他们规定每个包装食品上都要有自己的Nutrition Facts Label。通过上面列出的份量、热量、营养成分以及每日推荐摄入量(%DV)等信息,我们可以大概推出哪些食品是健康的,哪些是不健康的。举个例子,下面是一份千层面的label:

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或许是出于对全民肥胖的担忧吧,按FDA的新标准,卡路里要用最大的字体写在上面。这么说,我们只要避免买热量很高的食品就可以了…真的有那么简单吗?

要说这食品业,为了它们的产品畅销也是费劲了心思。这里就有他们的第二层套路:通过玩各种文字游戏,让自己的label上看起来的热量比实际上要低,还在包装上打出各种误导性的擦边球标签,显得自己的食品似乎很健康。一边把人喂胖,一边还标榜自己健康,实在是深谙资本主义的要义。

当然,我们也是不能就这样向肥胖和食品业屈服的。接下来,我会一边介绍Nutrition Facts Label的阅读方法,一边展示一些常见的套路,来帮助爸妈们买到真正健康的食物,避开那些“糖衣炮弹”。

1、Serving information

拿到一包食品时,首先要观察的是label第一行的serving information。“serving size”这个概念是用来统一不同食品之间的分量,方便对比,而不是说推荐食用的分量。在国内的话都统一是100g,在美国则人性化一点,根据食品种类不同有所区别,比如说一个cup、一个piece,但同类食品基本会一样。另外,上面也会说一包里有几个serving,这样可以反推出一整包的总营养。比如说,我们举例子的这盒千层面就有4个serving。

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生产商一听这个可就兴奋了,什么,还能只标部分热量的?那我只要把seriving size选得小些不就行了?

听起来好像很钻空子,但其实这是非常常见的。比如说,饮料只标半瓶,泡面只标半包,披萨只标半块。披萨标半块或许还可以理解,但是……有谁会只喝半瓶饮料,只吃半包泡面啊?如果没有仔细观察的话,真的很容易中招。爸妈们在选购食品的时候,尤其是那种一般吃整份的东西,一定要算一下总体的热量和营养,再进行决定。

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现实中也存在图上这种label,是一个特别的种类,有两行。其中一行标的是serving size的情况,另一行是整个package的情况。如果是这样的label的话,商家的作弊空间就确实比较小。当然,并不是所有label都标得这么好心,大部分情况还是要注意。

2、Calories

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Label上的第二栏,就是大家最关心的热量了。首先说一下,在营养领域,卡路里、大卡、Calorie基本都指的是同一个东西,指1000个小卡(calorie);而小卡基本不会使用,所以大部分时候只要看数字就行。虽然我们要关心的远远不止卡路里,但卡路里可以作为我们挑选食物的第一道门槛:热量都爆炸了,营养还能均衡不?

这里有个题外话,其实我们现在看到的nutrition facts label是按FDA近两年刚出台的规定写的。FDA要求所有食品生产商要在2021年前把label更新到这一版,所以现在大家看到的应该都是新版了。我对比了一下新版和旧版的区别,最显眼的变化就是把卡路里这一行用最大最显眼的字体标了出来。从中可见FDA对美国普遍肥胖的担忧,也侧面说明了热量信息的重要性。

对了,可别真以为例图里的这份食物热量就是280大卡哦!还记得上一节里说有4个serving嘛?所以吃完整盒的话,热量是280×4=1120大卡!

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这里有一个USDA提供的网站,输入自己的参数会计算出推荐的每日卡路里摄入量,感兴趣的话可以试试。如果想算算自己实际摄入了多少卡路里,可以试试薄荷健康、三星健康之类的软件,google上也能找到很多在线的calculator,输入食物和重量就能大致计算出来,不过准确性最多只能作为参考。

每日推荐热量计算器:

https://www.myplate.gov/myplate-plan

3、Nutrients

第三部分就是食物的具体营养成分了,这里占了label的大部分空间。前面说了,光关注热量是远远不够的。热量不超,只能保证不发胖;要想吃得健康,做到营养均衡,就必须关注nutrients的构成和比例。特别是挑选给孩子的食物时,关注这一点尤其重要!如果孩子在发育阶段缺了关键的营养素,会面临免疫力下降、发育不良等风险,并且即使日后得到补充,也难以完全抹除曾经造成的影响。

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那么,怎么理解这些营养成分呢?根据大多数人的饮食结构,我们可以先简单地从表中分出两类营养:一类是尽量要避免摄入的,一类是要争取多摄入的。

 

尽量避免摄入的营养

饱和脂肪、钠和添加糖

所谓营养,都是我们的身体需要的东西。那么为什么要尽量避免这些成分的摄入呢?我们一个个讲。首先是饱和脂肪,如果摄入过多,会提高心血管疾病、中风的发病风险。并且从人体需求的角度上说,必须摄取的是脂肪这一整类物质,而不是饱和脂肪。因此,完全可以用更安全健康的不饱和脂肪来作为替代,满足人体的脂肪需求。

然后是钠,过量的钠摄入,会引起高血压、损坏肾功能,而这两者又都会引发一系列高风险的疾病。一般来说,大部分过量的钠是以盐的形式摄入的。很多食材本身就包含了不少的钠元素,如果为了调味再加进太多的盐,钠就很容易超标。最常见的高钠食物就是我们熟悉的方便面:

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(高达2000mg+的钠含量,一包下去差不多已经超标了)

添加糖更是导致肥胖的元凶。按照规范的写法,label中要标明total sugar和added sugar,前者是食物中全部的糖量,包括食物自带的糖(牛奶的乳糖、水果的果糖)和人为添加的糖,后者就是人为添加的糖。对于total sugar来说,没有每日推荐的摄入量,因为食物中自带的糖影响比较小。对人为添加的糖,我们才需要加以限制。

这些添加在食物里的糖,吃着没有饱腹感,但其实为身体提供了非常高的热量。而且由于糖可以改善口感,增加人的食欲,甚至能让一些人上瘾,就会导致食用者不知不觉间吃下更多,也在不知不觉中吃下了远远大于身体消耗量的卡路里。

尽量避免摄入这三类营养成分,归根结底是因为在美国的饮食环境中,人们根本就不愁摄入不够,甚至,大部分人都是在过量摄入的。反而要通过刻意的少吃,才能达到一个相对健康的平衡。

✔️

吃得越多越好的营养

膳食纤维、维生素D、钙、铁和钾

饱和脂肪、钠和糖是美国人普遍过量摄入的,而膳食纤维、维生素D、钙、铁和钾则是美国人普遍摄入不足的。富含膳食纤维的食物可以促进肠道蠕动,降低血糖和胆固醇水平,并且变相减少了卡路里的摄入(膳食纤维无法消化)。维生素D和钙可以预防骨质疏松,铁可以预防贫血,钾可以预防高血压

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并且,这些营养成分即使多摄入一些,只要不是太夸张的量,都不会对身体造成什么害处。在我们普遍摄入不足的情况下,应该尽量有意识地多吃,才能达到我们身体维持健康的需求。

⚖️

均衡摄入

蛋白质、碳水化合物和脂肪

蛋白质、碳水化合物和脂肪作为人体必需的三大营养素,最好在一个均衡的比例下进行摄入,不要轻易地尝试生酮饮食等极端饮食。

我们也曾经写过一篇文,介绍了对于孩子来说怎么样才算均衡饮食:

怎么让娃吃得更健康?看看哈佛大学营养专家的建议

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在中式饮食中,我们比较容易犯的错误是给宝宝补充了太多的精制碳水,太少的蛋白质。比如说粥是我们的传统食物,我自己也是从小喝粥长大的,可粥作为给孩子的饮食来说,踩了非常多的雷区:

它不仅几乎没有什么蛋白质,主要成分还是精制的碳水。而且大米煮粥的时候淀粉水解了很多,升血糖更快,引起2型糖尿病的风险更高。我们拿来配粥的小菜,通常也很咸,含有很多钠,甚至我小时候每次喝完粥,都会觉得嘴更渴。

我们提倡全谷物、高蛋白、低钠,所以如果宝宝实在喜欢喝粥的话,可以试试用燕麦之类的全谷物煮。再考虑到蛋白质,可以加些牛奶,做成牛奶燕麦粥;或者加些豆类的杂粮,蛋白质也是很丰富的。配菜尽量清淡,比如用荷包蛋代替咸鸭蛋。

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如果爸妈们想要深入了解的话,可以看看USDA的my plate(https://www.myplate.gov/),上面有极其详尽专业的饮食计划和科普。

4、Daily value(DV)

%Daily Value (%DV) 跟在nutrients后面,表示该营养成分占了每日推荐摄入量的比例,可以帮助我们判断食物营养价值的高低。

一般来说,可以这样初步认识:

•    小于5%DV的营养成分,相当于含量较低

•    大于20%DV的营养成分,相当于含量较高

因此,结合上面一节的知识,我们可以这样挑选食物:

•    膳食纤维、维生素D、钙、铁和钾要尽量丰富(>20%DV)

•    饱和脂肪、钠和添加糖要尽量少(<5%DV)

举个例子,上文中的千层面,一份serving含有850mg的钠,%DV是37%。37%大于20%,已经算是相当高的含钠量。如果吃两个serving的话,它就提供了你一天所需的钠中的74%,近乎四分之三——你还想维持钠摄入量在推荐范围以内的话,接下来的饮食就得非常克制,被迫“食之无味”了。当然,最好少吃这种高钠食品,从源头上解决问题。

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%DV的实际用途,除了购买食品时货比三家外,还有帮助我们更好地进行一天的饮食平衡

在执行一个健康的饮食计划的时候,最好不要太和自己的欲望作对——如果过于压制吃junk food的欲望,很有可能引起反弹,最后导致饮食计划全盘崩溃。

对孩子而言更是如此,小的宝宝不懂什么叫延迟满足,自制力也有限,很容易抵挡不住零食的诱惑。这时比起强硬地拒绝他,不如在适当的时候给予他一些喜欢吃的东西作为奖励:一方面,这作为激励可以帮助他更长久地坚持健康的饮食习惯;另一方面,我们可以通过%DV了解到零食提供了多少我们不需要的营养,在其它的地方适当减去,还是能保持一天的饮食平衡。

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观察仔细的爸妈可能会发现一个细节:除了上文提到的total sugar,trans fa和proteint也没有标明%DV值。这是为什么?

先说trans fat,反式脂肪。这可不是个好东西,各家的食品厂商都巴不得和它撇清关系,在label上印一个大大的0。根据USDA的说法,有很多证据都表明反式脂肪和血液中低密度脂蛋白胆固醇(LDL-c)的升高有紧密联系,而LDL-c升高又会提高心血管疾病的风险。所以,USDA已经禁止了大部分情况下反式脂肪的使用。如果可以的话,0.1g的反式脂肪都不该摄入,自然没有%DV。

然后是protein,蛋白质。并不是所有情况下蛋白质都没有%DV,有两种是例外:包装上印有“富含蛋白质(high in protein)”之类的声明,或者该食物是面向4岁以下的宝宝的。毕竟蛋白质对处在发育阶段的宝宝来说至关重要,以前国内闹得沸沸扬扬的三鹿奶粉,就是利用三聚氰胺虚标蛋白质,导致喝奶粉的宝宝们蛋白质摄入不足,造成了无法挽回的后果。

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然而,对于大部分人来说,蛋白质的摄入很灵活。运动量大、处于成长期的孩子可以适当地多摄入一些蛋白质;但对需求没有那么大的孩子来说,摄入的蛋白质多也未必是好事。如果超过了身体的需求,会对代谢系统造成过大的负担。

除了food label,还有什么需要注意的地方?

介绍完怎么阅读Nutrition Facts Label,再来说一些食品生产商的套路。毕竟食品的包装远远不止一个label,可供他们发挥的空间,还多了去了。

一、

包装正面让人误解的声明

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要用一句话概括的话,不如直接别管他们都在正面都写了些什么。

有一项调查表示,人们会相信印了“健康”声明的食品比那些没有印的更健康,并且更有意愿购买。然而,它们真的更健康吗?

显然商家并没有这么好心。大部分的标签,都只不过是打着擦边球,装作健康的样子,其实回避了核心的问题。比如一杯酸奶给自己印上fat-free,可一杯酸奶本来又能有多少脂肪呢?我们喝酸奶时,应该担心的是酸奶中被添加了过量的糖。又或者巧克力饼干标榜自己是全麦,可明明不健康的点在于巧克力的部分。

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要想破解这个套路,第一是不要轻信商家的声明,多观察背后的label、ingredients;第二是可以了解一下常见的误解性声明,知己知彼百战不殆。下面,我就为爸妈整理出了最常见的一些:

Light 意思是在制作过程中采取了减少卡路里或脂肪的工艺。虽然说得冠冕堂皇,但有些只是单纯地注了水。并且还得注意,商家有可能为了保障口感又添加了额外的糖。

Multigrain 同样听起来高大上,但只不过是混合了不同的谷物——如果全是精制谷物的话,也并不比白面包健康多少。 除非标明是“whole grain(全麦)”,否则都没有什么差别。

Natural 这甚至不能说明产品里含有什么自然的东西。只要在某一刻,其中的某一种原料是自然的——比如说苹果,就都可以这样标。然而内容还是加工过的苹果汁。

Organic 或许有机的产品有它的好处,但绝对不能和健康划等号。有机的糖也是糖,吃了还是会蛀牙、长胖。

No added sugar 没有额外添加的糖,可能比添加了糖的同类产品好,但也不能和健康划等号。比如葡萄干,即使不加糖,自己内含的糖也已经够多了。更何况这可能只是商家的文字游戏,不加糖,还可以加其它不健康的甜味剂呀。

Low-calorie 按照规定,低卡的产品所含热量要是同品牌的原产品的三分之一。然而,如果原产品的热量本来就是其它牌子的三倍呢?

Low-fat 如果一个产品标榜自己低脂肪,那它的糖分多半不会低,甚至是用糖替代了减少的脂肪。看到这个,建议一定要好好查查label!

Low-carb 尽管低碳饮食确实可以是健康的,然而类似于上一条,标榜自己低碳的产品,多半是把低下来的的碳用其它什么不健康的成分补上了。

Made with whole grains 即使是全谷物产品,也要留个心眼,因为它有可能只含有一丁点儿全谷物。建议看看配料表:如果全谷物没有排在前三位的话,基本可以算是微不足道的量。

Fortified or enriched 意思是说额外添加了一些营养成分,比如说,维生素D常常被加进牛奶和乳制品。但是这不能保证食物整体是健康的,比如在热量方面。

Gluten-free 麸质不是对所有人都有害,不含麸质也不能说明它健康。不含麸质,说不定含有很多脂肪和糖呢?

Fruit-flavored 很多加工食品会标一个天然的风味,比如说草莓酸奶。然而,草莓酸奶里可能没有任何草莓——只有草莓味的香精。

Zero trans fat 只要反式脂肪含量小于0.5g,都可以标成0。所以,厂商只要把serving size选得足够小,就能在包装上写上“零反式脂肪”。但是这种情况下,吃完整个package,我们摄入的反式脂肪并不是一个能够忽视的量。

二、

配料表的文字游戏

配料表本该是识破商家套路的一个好突破口。Ingredients list,一般在包装的背面,产品的各种原料都要按照质量从多到少的顺序排列在上面。

我们初步挑选食物的时候除了看label,也可以顺便扫一眼配料表。排在最前面的三项,就是这个食物的主体;如果第一位上出现了精制谷物、糖或氢化油,那基本上就已经说明它是不健康的了。还有,如果配料表的长度超过了三行,说明食物经过了高度的加工和调味,也多半是不健康的。

商家套路的地方在哪里呢?那就是利用糖的种类繁多,加入好几种不同的糖,使得每一种糖的分量都排不到前三,以此营造一种添加很少的假象。

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为了避免爸妈们被商家偷天换日的把戏蒙混,意外让孩子摄入太多的糖,我也整理了一些常见的糖的名字:

糖的变种

beet sugar, brown sugar, 

buttered sugar, cane sugar, 

caster sugar, coconut sugar, date sugar, golden sugar, invert sugar, 

muscovado sugar, organic raw sugar, raspadura sugar, evaporated cane juice, and confectioner’s sugar

糖浆的变种

carob syrup, golden syrup, 

high-fructose corn syrup, honey, 

agave nectar, malt syrup, maple syrup, oat syrup, rice bran syrup, 

and rice syrup

其它添加糖

barley malt, molasses, cane juice crystals, lactose, corn sweetener, 

crystalline fructose, dextran, 

malt powder, ethyl maltol, fructose, 

fruit juice concentrate, galactose, glucose, disaccharides, maltodextrin, and maltose

不难想象,这样的产品在label上一般也会有不少的added sugar,所以通过观察label,我们也可以戳破这颗“糖衣炮弹”。

说到底,想要有健康的饮食,最好的方法还是少买包装食品,直接绕开这些食品业的无穷套路。

话虽这么说,时间成本、孩子的口味……许多因素总能让我们事与愿违。爸妈们在不得不选购包装食品的时候,希望能够想起这篇文章,多观察food label、ingredients,不被花里胡哨的claim蒙骗。

祝愿每位读者,都能从食品业的PUA中逃脱,永远不受肥胖的困扰。

参考资料

(滑动查看)

https://www.who.int/news-room/facts-in-pictures/detail/6-facts-on-obesity

https://www.cdc.gov/obesity/data/childhood.html

https://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html

https://www.cdc.gov/nutrition/healthy-food-environments/index.html

https://www.cdc.gov/obesity/childhood/causes.html

https://en.wikipedia.org/wiki/Obesity

https://en.wikipedia.org/wiki/ObesityintheUnitedStates

https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-read-food-labels

https://www.eatthis.com/sneaky-serving-sizes/

(图片来自网络,尊重原创,若侵权请联系删除)

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