我们已经进入“高盐值”时代,该给孩子减减盐啦!

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“高盐值”时代,我们的生活……

食盐是我们生活中离不开的一味调料,但也正是因为太过常见,才让我们时常忽略其重要性。作为中国人,我们的饮食中自然也少不了含盐量高的食物:糖醋排骨、红烧肉、腊味食品、火锅……

过去的40年间,根据调查,中国成年人平均每天的食盐摄入量已经达到10克以上,超过了世界卫生组织推荐量的两倍。

下面是2019年的一项关于各国成人每天食盐摄入量的排名,可以看到,中国人的食盐摄入量已经高居各国榜首。

因此,我们不得不开始,对中式食品中食盐的摄入量引起重视。

这时候很多人就会问了,难道食盐不是我们生活中不可缺少的一味调料吗?为什么多吃了这么几克盐,就要这么慎重?

最近,哈佛网站的健康分区发表了一篇关于盐和钠与人体健康关系的文章,也明确指出食盐中的钠与我们的健康息息相关。

实际上,盐是我们每天都要摄入的一种重要物质。除了可以为食物调味、防止食品腐化,食盐中所含的钠也是我们生命活动种所不可缺少的物质。人体中需要少量的钠,这些钠会被用于传导神经冲动,使我们的肌肉收缩或者舒张。

如果摄入盐分不足,我们体内就会缺钠,进而导致头晕、恶心甚至昏迷;

如果摄入盐分过多,为了稀释身体中的盐分,我们体内的液体和血液量就必须增加,而这会造成血管和心脏的超负荷,引起血管变硬、高血压、心脏病甚至中风。

既然中式饮食中含盐量高,那么美式饮食含盐量就低吗?

根据美国疾病控制和预防中心的调查显示,美国人最常食用的排名前十的钠来源以面包、三明治、奶酪、腌肉等食品为主,而这些食物无一例外,都是我们日常生活中常吃的,这也侧面表现出,我们的生活早已被高盐分食品占据。

根据美国膳食参考摄入量的建议,14岁以上的人每天最多只能摄入2300mg的钠。而根据调查,大多数美国人每天至少摄入的盐分就有1.5茶匙,也就是大约3400mg的钠,明显超出标准值许多。

因此,在这样一个全球人民摄入盐分都超标的情况下,我们一定要引起重视,尽量控制饮食中的盐分摄入量。

不仅是我们自己,全家的饮食都要控制食盐摄入量,尤其是在孩子的饮食上,我们更要从小抓起,从给孩子添加辅食时就要开始考虑这个问题。

小宝宝本来就比大人要娇弱,如果吃盐过多,就会非常容易感冒,抵抗力也会降低。因为这时候宝宝的唾液分泌会减少,细菌就容易进入并吸附到宝宝的呼吸道上。

除此之外,食盐在人体内有渗透作用,所以可能会杀死正常的细菌,让病菌趁乱而入,引起上呼吸道感染。

宝宝是如何摄入盐分的?

老一辈的人都相信“宝宝不吃盐,就会没有力气”这样的论调,但事实真是这样的吗?

孩子在断奶之前,营养的摄入主要来自母乳或者配方奶粉。而断奶之后,也就是差不多六个月的时候,我们就要开始为他们添加辅食,而这时候,常常会有妈妈担心:辅食里一点盐味都没有,宝宝不爱吃怎么办?

但其实,年龄尚小的孩子,是不可以吃太多盐的。2019年的时候,俄罗斯就有这样一个案例——

一位保姆因为不满家中两岁男孩哭闹,在男孩的粥里加入了足足50g食盐,并强迫孩子喝下以示惩罚,而孩子在喝下这碗粥之后,因为恶心和不适逐渐失去知觉,尽管在发现症状之后立刻送医,男孩却依旧死于盐中毒,结束了他短暂的生命……

就像这个案例中所描述的,宝宝的身体娇弱,很多器官功能都还不像成年人那样强大,如果给宝宝的食物中含盐量较多,宝宝的肾脏是无法负荷的。

其次,根据英国一项研究显示,在宝宝小的时候,如果摄入盐分过多,很可能会影响宝宝对钙的吸收能力,进而影响宝宝长个子。

因此,如果爸爸妈妈们要为孩子准备辅食,最好还是自行制作不含盐的食品,尽可能地减少辅食中的盐分。

我们往期就有一些关于辅食制作的文章:

最真实的宝宝辅食添加记录!以及食材选择和制作方法

最全宝宝辅食添加指南!所有宝宝辅食添加的问题,这里都有答案!

孩子多大可以吃盐?

一般来说,我们最好在宝宝一岁左右的时候让他们开始吃盐。因为当宝宝未满一岁的时候,身体各个方面才刚开始发育,脏器、免疫系统等都较为脆弱,吃盐容易增加身体负担,甚至引起一些疾病。

因此,在宝宝满岁之前,所有额外添加食盐的食物最好都不要给宝宝吃。

而等到宝宝满岁之后,也不能一下子给宝宝吃太多盐,但可以在食物中添加少量的盐,尽量保持孩子清淡的饮食习惯。等到孩子的身体各个方面发育得好一点了,再让孩子像大人一样正常吃盐。

应该如何给一岁以上的toddler吃盐?

根据最新的2020-2025年慢性病风险降低摄入量(Chronic Disease Risk Reduction, CDRR),各年龄段人每日的钠摄入量建议如下:

1~3岁:每日钠摄入量不超过1200mg

4~8岁:每日钠摄入量不超过1500mg

9~13岁:每日钠摄入量不超过1800mg

14岁及以上:每日钠摄入量不超过2300mg

大家也可以参考我们往期文章这个年龄之前不要给宝宝辅食加盐或糖!中不同年龄宝宝建议摄入的盐or钠的参考标准:

那么,我们在给孩子准备食物的时候,还有哪些需要注意的呢?

1、养成查看配方的习惯

很多妈妈在给家人做饭烧菜的时候,为了提鲜都会加一些鸡精或者味精来进行调味,但实际上,如果仔细查看过营养成分表的妈妈就会发现,由于这两种调料的主成分是谷氨酸钠,其中的含钠量其实是非常高的。

以最普通的鸡精为例,通常5g里面就含有1000mg的钠,对于孩子来说,其实是严重超标的。

因此,等孩子长大一点了,和大人一起吃饭的时候,我们也要考虑到小朋友,尽量不要或少在食材里添加鸡精或者味精。

除此之外,妈妈们常给宝宝吃的肉松中也可能含有大量盐分,因为市面上很多加工肉松都有一定的含盐量,通常每100g中就有2.5g的食盐。

因此,妈妈们在购买肉松的时候一定要擦亮眼睛,尽量选择含盐含钠少的,或者干脆自己制作肉松,这样孩子吃起来也放心。

下面这篇文章的最后就有关于三文鱼肉松的制作食谱:

吃鱼的宝宝更聪明!我们该给宝宝吃哪些鱼?

还有就是,很多我们吃起来好像并不咸的面包、饼干或者儿童面条,里面都有可能含有一定的食盐,妈妈们在购买的时候也一定要多加留心,仔细查看配料表,不要因为这些东西吃起来没有咸味就放松警惕。

2、优先选择“低钠”或“少钠”的食品

在宝宝一岁前的时候,我们最好尽量给宝宝吃原味的食物,保证食物的原汁原味,因为宝宝每天喝的奶以及食物本身就已经含有一定的钠,而这些钠含量也能够满足宝宝日常所需。

不过等到宝宝一岁以后,开始吃更多的辅食,我们可以适当地加入一些低钠盐,让宝宝习惯有盐味的食物。

很多家长会担心:宝宝的食物一点盐味都没有,或者过于清淡的话,宝宝会不会不喜欢?但实际上,小宝宝和成年人对盐的敏感度是不一样的,他们对于盐味十分敏感,如果我们用大人的喜好来判断孩子的口味,反而是错误的。

因此,我们在给孩子准备食物的时候一定要另起炉灶,少让孩子吃大人习惯的食物,而应该另外为孩子准备少盐的食谱。

其实这也是从小养成孩子比较清淡的口味,否则未来习惯了重口味的食物,长期以往,孩子长大后很容易患上高血压。

3、少吃或不吃预加工食品

其实,我们成年人日常生活中所摄入的盐分很多都是来自于预加工食品,比如培根、咸味的零食、早餐麦片、酱汁等等。

这些食品只考虑到食用时带来的口感和风味,却忽略了健康风险。因此,我们在给孩子准备食物的时候,最好尽量避开这种食品。

4、用干果和水果来代替含盐的零食

有时候为了方便,我们会购买一些零食、面包、各种酱汁或者罐头放在家里给孩子吃。但这些食物往往含盐量太高,实在不适合孩子的健康发展。

但许多天然的食物就不一样了,比如水果和坚果,以及一些富含营养的谷物,其实都是很好的零食备选,我们完全可以用这些食物来进行替代,不仅含盐量较少,这些食物本身也具有很高的营养价值。

5、天然盐是否更健康呢?

一般来说,食用盐是从盐矿或者蒸发的海水中提炼得到的,成分主要是氯化钠。而通常来说,我们在商场里能买到的食盐都是经过了加工厂的重重除杂以及精炼,也就是所谓的精制盐。

而随着科学技术的进步,人们通过研究发现,摄入过多的钠可能会提高我们患上慢性病的风险,因此,专家们开始提倡大家清淡饮食,或者食用低钠盐。而消费者们,也逐渐把目光投向现在越来越火的天然盐,如喜马拉雅粉红盐,又叫玫瑰盐。

喜马拉雅粉红盐提取自巴基斯坦的喜马拉雅山附近,世界上最古老,也是最大的盐矿Khewra。当地的人们一直采用古老的手工提取法,仅对它们进行简单的加工。

因此,尽管喜马拉雅粉红盐的主要成分和精制盐一样都是氯化钠,这种古老的天然盐,却因为含有多种不同的矿物质和微量元素而备受追捧。

那么,这样的天然盐就一定比精制盐要健康吗?

其实不然。

首先,人们认为精制盐不够健康的原因之一是,与天然盐相比,其含钠量较高。但实际上,喜马拉雅粉红盐中的钠含量通常在38.78%左右,而普通精制盐的理论钠含量为39.36%,两者比较下来,其实差距并不大。

其次,为了方便使用,我们日常所购买的精制盐里会有一定的抗结剂,而其中被认为对人体有一定危害的一种物质就是亚铁氰化钾。但实际上,我们日常生活中所摄入的食盐所含有的亚铁氰化钾,根本不足以威胁到我们的身体健康。

最后,宣传喜马拉雅粉红盐的商家们往往会用“营养丰富”、“富含矿物质”这样的标语来形容这种天然粉红盐。尽管这种天然盐中确实含有一些额外的矿物质,如钙、钾、镁、铁等,但其实目前还没有明确的研究结论表明,喜马拉雅粉红盐比普通精制盐要更加健康。

因此,如果爸妈们担心精制盐中的添加剂成分会有损健康,并且不介意天然盐较高的价格,购买天然盐其实是不错的选择。而如果爸妈们不介意添加剂的话,其实买普通的精制盐就够了。

参考文献:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/

 

(图片来自网络,尊重作者原创,如有侵权请联系删除)

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