“高盐值”时代,我们的生活……
食盐是我们生活中离不开的一味调料,但也正是因为太过常见,才让我们时常忽略其重要性。作为中国人,我们的饮食中自然也少不了含盐量高的食物:糖醋排骨、红烧肉、腊味食品、火锅……
过去的40年间,根据调查,中国成年人平均每天的食盐摄入量已经达到10克以上,超过了世界卫生组织推荐量的两倍。
下面是2019年的一项关于各国成人每天食盐摄入量的排名,可以看到,中国人的食盐摄入量已经高居各国榜首。
因此,我们不得不开始,对中式食品中食盐的摄入量引起重视。
这时候很多人就会问了,难道食盐不是我们生活中不可缺少的一味调料吗?为什么多吃了这么几克盐,就要这么慎重?
最近,哈佛网站的健康分区发表了一篇关于盐和钠与人体健康关系的文章,也明确指出食盐中的钠与我们的健康息息相关。
实际上,盐是我们每天都要摄入的一种重要物质。除了可以为食物调味、防止食品腐化,食盐中所含的钠也是我们生命活动中所不可缺少的物质。人体中需要少量的钠,这些钠会被用于传导神经冲动,使我们的肌肉收缩或者舒张。
如果摄入盐分不足,我们体内就会缺钠,进而导致头晕、恶心甚至昏迷;
如果摄入盐分过多,为了稀释身体中的盐分,我们体内的液体和血液量就必须增加,而这会造成血管和心脏的超负荷,引起血管变硬、高血压、心脏病甚至中风。
既然中式饮食中含盐量高,那么美式饮食含盐量就低吗?
根据美国疾病控制和预防中心的调查显示,美国人最常食用的排名前十的钠来源以面包、三明治、奶酪、腌肉等食品为主,而这些食物无一例外,都是我们日常生活中常吃的,这也侧面表现出,我们的生活早已被高盐分食品占据。
根据美国膳食参考摄入量的建议,14岁以上的人每天最多只能摄入2300mg的钠。而根据调查,大多数美国人每天至少摄入的盐分就有1.5茶匙,也就是大约3400mg的钠,明显超出标准值许多。
因此,在这样一个全球人民摄入盐分都超标的情况下,我们一定要引起重视,尽量控制饮食中的盐分摄入量。
不仅是我们自己,全家的饮食都要控制食盐摄入量,尤其是在孩子的饮食上,我们更要从小抓起,从给孩子添加辅食时就要开始考虑这个问题。
小宝宝本来就比大人娇弱,如果吃盐过多,就会非常容易感冒,抵抗力也会降低。因为这时候宝宝的唾液分泌会减少,细菌就容易进入并吸附到宝宝的呼吸道上。
除此之外,食盐在人体内有渗透作用,所以可能会杀死正常的细菌,让病菌趁乱而入,引起上呼吸道感染。
宝宝是如何摄入盐分的?
老一辈的人都相信“宝宝不吃盐,就会没有力气”这样的论调,但事实真是这样的吗?
孩子在断奶之前,营养的摄入主要来自母乳或者配方奶粉。而断奶之后,也就是差不多六个月的时候,我们就要开始给孩子添加辅食,而这时候,常常会有妈妈担心:辅食里一点盐味都没有,宝宝不爱吃怎么办?
但其实,年龄尚小的孩子,是不可以吃太多盐的。2019年的时候,俄罗斯就有这样一个案例——
一位保姆因为不满家中两岁男孩哭闹,在男孩的粥里加入了足足50g食盐,并强迫孩子喝下以示惩罚,而孩子在喝下这碗粥之后,因为恶心和不适逐渐失去知觉,尽管在发现症状之后立刻送医,男孩却依旧死于盐中毒,结束了他短暂的生命……
就像这个案例中所描述的,宝宝的身体娇弱,很多器官功能都还不像成年人那样强大,如果给宝宝的食物中含盐量较多,宝宝的肾脏是无法负荷的。
其次,根据英国一项研究显示,在宝宝小的时候,如果摄入盐分过多,很可能会影响宝宝对钙的吸收能力,进而影响宝宝长个子。
因此,如果爸爸妈妈们要为孩子准备辅食,最好还是自行制作不含盐的食品,尽可能地减少辅食中的盐分。
我们往期就有一些关于辅食制作的文章:
最全宝宝辅食添加指南!所有宝宝辅食添加的问题,这里都有答案!
孩子多大可以吃盐?
一般来说,我们最好在宝宝一岁左右的时候让他们开始吃盐。因为当宝宝未满一岁的时候,身体各个方面才刚开始发育,脏器、免疫系统等都较为脆弱,吃盐容易增加身体负担,甚至引起一些疾病。
因此,在宝宝满岁之前,所有额外添加食盐的食物最好都不要给宝宝吃。
而等到宝宝满岁之后,也不能一下子给宝宝吃太多盐,但可以在食物中添加少量的盐,尽量保持孩子清淡的饮食习惯。等到孩子的身体各个方面发育得好一点了,再让孩子像大人一样正常吃盐。
应该如何给一岁以上toddler吃盐?
根据最新的2020-2025年慢性病风险降低摄入量(Chronic Disease Risk Reduction, CDRR),各年龄段人每日的钠摄入量建议如下:
1~3岁:每日钠摄入量不超过1200mg
4~8岁:每日钠摄入量不超过1500mg
9~13岁:每日钠摄入量不超过1800mg
14岁及以上:每日钠摄入量不超过2300mg
大家也可以参考我们往期文章:
不同年龄宝宝建议摄入的盐or钠的参考标准:
那么,我们在给孩子准备食物的时候,还有哪些需要注意的呢?
1、养成查看配方的习惯
很多妈妈在给家人做饭烧菜的时候,为了提鲜都会加一些鸡精或者味精来进行调味,但实际上,如果仔细查看过营养成分表的妈妈就会发现,由于这两种调料的主成分是谷氨酸钠,其中的含钠量其实是非常高的。
以最普通的鸡精为例,通常5g里面就含有1000mg的钠,对于孩子来说,其实是严重超标的。
因此,等孩子长大一点了,和大人一起吃饭的时候,我们也要考虑到小朋友,尽量不要或少在食材里添加鸡精或者味精。
除此之外,妈妈们常给宝宝吃的肉松中也可能含有大量盐分,因为市面上很多加工肉松都有一定的含盐量,通常每100g中就有2.5g的食盐。
因此,妈妈们在购买肉松的时候一定要擦亮眼睛,尽量选择含盐含钠少的,或者干脆自己制作肉松,这样孩子吃起来也放心。
下面这篇文章的最后就有关于三文鱼肉松的制作食谱:
还有就是,很多我们吃起来好像并不咸的面包、饼干或者儿童面条,里面都有可能含有一定的食盐,妈妈们在购买的时候也一定要多加留心,仔细查看配料表,不要因为这些东西吃起来没有咸味就放松警惕。
2、优先选择“低钠”或“少钠”的食品
在宝宝一岁前的时候,我们最好尽量给宝宝吃原味的食物,保证食物的原汁原味,因为宝宝每天喝的奶以及食物本身就已经含有一定的钠,而这些钠含量也能够满足宝宝日常所需。
不过等到宝宝一岁以后,开始吃更多的辅食,我们可以适当地加入一些低钠盐,让宝宝习惯有盐味的食物。
很多家长会担心:宝宝的食物一点盐味都没有,或者过于清淡的话,宝宝会不会不喜欢?但实际上,小宝宝和成年人对盐的敏感度是不一样的,他们对于盐味十分敏感,如果我们用大人的喜好来判断孩子的口味,反而是错误的。
因此,我们在给孩子准备食物的时候一定要另起炉灶,少让孩子吃大人习惯的食物,而应该另外为孩子准备少盐的食谱。
其实这也是从小养成孩子比较清淡的口味,否则未来习惯了重口味的食物,长期以往,孩子长大后很容易患上高血压。
3、少吃或不吃预加工食品
其实,我们成年人日常生活中所摄入的盐分很多都是来自于预加工食品,比如培根、咸味的零食、早餐麦片、酱汁等等。
这些食品只考虑到食用时带来的口感和风味,却忽略了健康风险。因此,我们在给孩子准备食物的时候,最好尽量避开这种食品。
4、用干果和水果来代替含盐的零食
有时候为了方便,我们会购买一些零食、面包、各种酱汁或者罐头放在家里给孩子吃。但这些食物往往含盐量太高,实在不适合孩子的健康发展。
但许多天然的食物就不一样了,比如水果和坚果,以及一些富含营养的谷物,其实都是很好的零食备选,我们完全可以用这些食物来进行替代,不仅含盐量较少,这些食物本身也具有很高的营养价值。
5、天然盐是否更健康呢?
一般来说,食用盐是从盐矿或者蒸发的海水中提炼得到的,成分主要是氯化钠。而通常来说,我们在商场里能买到的食盐都是经过了加工厂的重重除杂以及精炼,也就是所谓的精制盐。
而随着科学技术的进步,人们通过研究发现,摄入过多的钠可能会提高我们患上慢性病的风险,因此,专家们开始提倡大家清淡饮食,或者食用低钠盐。而消费者们,也逐渐把目光投向现在越来越火的天然盐,如喜马拉雅粉红盐,又叫玫瑰盐。
喜马拉雅粉红盐提取自巴基斯坦的喜马拉雅山附近,世界上最古老,也是最大的盐矿Khewra。当地的人们一直采用古老的手工提取法,仅对它们进行简单的加工。
因此,尽管喜马拉雅粉红盐的主要成分和精制盐一样都是氯化钠,这种古老的天然盐,却因为含有多种不同的矿物质和微量元素而备受追捧。
那么,这样的天然盐就一定比精制盐要健康吗?
其实不然。
首先,人们认为精制盐不够健康的原因之一是,与天然盐相比,其含钠量较高。但实际上,喜马拉雅粉红盐中的钠含量通常在38.78%左右,而普通精制盐的理论钠含量为39.36%,两者比较下来,其实差距并不大。
其次,为了方便使用,我们日常所购买的精制盐里会有一定的抗结剂,而其中被认为对人体有一定危害的一种物质就是亚铁氰化钾。但实际上,我们日常生活中所摄入的食盐所含有的亚铁氰化钾,根本不足以威胁到我们的身体健康。
最后,宣传喜马拉雅粉红盐的商家们往往会用“营养丰富”、“富含矿物质”这样的标语来形容这种天然粉红盐。尽管这种天然盐中确实含有一些额外的矿物质,如钙、钾、镁、铁等,但其实目前还没有明确的研究结论表明,喜马拉雅粉红盐比普通精制盐要更加健康。
因此,如果爸妈们担心精制盐中的添加剂成分会有损健康,并且不介意天然盐较高的价格,购买天然盐其实是不错的选择。而如果爸妈们不介意添加剂的话,其实买普通的精制盐就够了。
参考文献:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/
(图片来自网络,尊重作者原创,如有侵权请联系删除)