生完娃后常常感觉腰酸背痛?这些方法可以“拯救”一下!

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每天给娃换尿布,感觉老腰都要断了……

每次坐着抱娃喂奶时间一长,就感觉整个背超级僵硬……

很多妈妈生完娃后,可能都会有一种自己的老腰要废了的感觉,腰酸背痛是常有的事。为什么妈妈产后容易感觉到腰酸背痛?又有什么方法可以缓解呢?想了解的妈妈快点往下看吧!

P.S.更多关于产后恢复的文章,参考 https://www.usmama.com/wiki/15360/

产后腰痛

一、产后为什么容易腰酸背痛?

就像我们平时上班工作,因为坐的时间太久了、长时间缺乏运动所以感觉到肩颈僵硬一样,产后腰痛背痛这个问题,也并不是一两天的原因所导致的。

各种各样的因素都有可能导致你在生完娃后腰酸背痛,其中最主要的原因是下面这三个:

1、产后的腰酸背痛,在怀孕阶段就已经埋下了“伏笔”

怀孕期间,妈妈们子宫的扩张会拉伸,导致腹部肌肉的力量减弱,肚子大了之后妈妈们的姿势也很容易发生改变,比如习惯性挺着肚子,自然而然就会给背部和腰部造成更多的压力。

另外,体内激素的变化还会导致妈妈们的关节和韧带发生松动,在生完宝宝之后也不会迅速恢复正常,所以关节松动导致腰酸背痛也就是很正常的事情了,

2、分娩过程中部分肌肉拉伤,也可能会导致产后腰背部疼痛

生产期间,如果妈妈们产程比较长的话,会用到一些平时用不到的肌肉(比如下背部肌肉、骨盆肌肉,然后就有可能会牵动腰背部的肌肉,还有可能导致韧带拉伤。

3、产后长时间卧床、弯腰低头换尿布等“不良姿势”也会导致腰酸背痛更加强烈

  • 比如长时间弯着腰给宝宝换尿布,低头喂奶、低头逗小宝宝玩耍,都会造成背部腰部肌肉紧张;
  • 还有的剖腹产的妈妈长时间在床上躺着不活动,也会导致腰背部肌肉僵硬;
  • 更不用说很多妈妈产后还要一边带娃,一边做家务了!没有得到充分休息的话,腰痛背痛的问题就会更加严重……
产后腰痛

二、产后腰背疼痛有哪些缓解的方法?

其实产后腰背疼痛是非常非常常见的情况,因为经历过怀孕、生产之后,妈妈们的身体需要一定的时间来恢复,肌肉需要一定的时间来复原,所以一般来说,在妈妈们生完孩子的几个月之内,腰酸背痛的情况通常就能自行好转。

但是也有一部分妈妈可能由于各种各样的原因,在产后一段时间内会长时间持续的腰酸背痛。特别是那些在怀孕期间就已经出现了严重背痛的妈妈,或者是孕期体重超重的妈妈,产后背痛的情况可能会更加严重。

为了尽可能避免产后腰背部疼痛加重的情况,这里建议妈妈们在产后可以这样做,来尽可能缓解和避免腰酸背痛的问题:

1、不管是站立还是坐着,最好都能保持身体直立的姿势,不要弯腰驼背

产后腰痛

通过这张图我们可以看到,仰卧、站直、坐直的时候,背部脊椎受到的压力是最小的,所以妈妈们最好也能在站着或坐着的时候保持背部直立的状态,不要弯腰驼背,尽可能减少对脊椎的压力。

2、哺乳或喂奶的时候,可以使用哺乳枕、哺乳椅来帮助缓解腰背部的压力

很多妈妈都喜欢把宝宝斜抱着放在大腿上喂奶,长时间坐下来也很容易感觉到腰酸背痛,妈妈们可以考虑买一个哺乳枕头垫在大腿上面,帮助支撑住宝宝的身体,这样就可以更加轻松的托住宝宝。

Boppy Classic Feeding & Infant Support Pillow 这款哺乳枕头在美亚上超级畅销,可以让妈妈们更加舒服的以正确的姿势给宝宝喂奶,平时还可以支撑宝宝做Tummy Time,帮助宝宝学会自己坐着。枕头可以直接机洗,所以即使宝宝吐奶了或者弄脏了也不用担心清洁问题。

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My Brest Friend Nursing Pillow这款哺乳枕头也是很多妈妈都推荐过的,美亚上有3000+的好评,能够帮助妈妈使用正确的哺乳姿势,旁边还设计有小口袋可以放一些小东西,非常的方便。

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另外,买一个专门的带有小脚凳的哺乳椅,喂奶的时候把脚踩在凳子上,能够减轻腰部和下背部受到的压力,也能让你喂奶感觉到更加舒服一些。

Stork Craft Hoop Glider & Ottoman Set这款哺乳椅是美亚上的best seller,有4000+的好评,设计有收纳袋和脚凳,性价比可以说是很高了!

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小编之前给大家安利过DaVinci家的婴儿床,它们家这款哺乳椅DaVinci Olive Glider and Ottoman这款哺乳椅的评价也很好。

底部有一个金属底座,可以360°旋转和前后滑动,特别设计有腰枕,可以让妈妈舒服的靠在椅子上给宝宝哺乳,然后同样也是配有一个脚凳。

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如果妈妈们已经感觉到腰背比较疼痛的话,最好选择侧躺着喂奶的姿势,可以大大缓解背部受到的压力。

产后腰痛产后腰痛

3、避免长时间弯腰给宝宝换尿布,最好买一个尿布台

可能很多妈妈都习惯在沙发或者是床上给娃换尿布,一天两天还行,时间长了你就会发现因为频繁的弯腰,整个腰背部会特别的僵硬疼痛。所以建议有条件的妈妈,最好还是专门买一个尿布台。

Delta Children Eclipse Changing Table一款非常经典的尿布台,下面的储物空间非常的大,而且带有一块防水的尿布垫,四周都有防护围栏,也通过了ASTM的安全检测。

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如果觉得尿布台放在家里太占空间的话,也可以买一个尿布垫,放在比较高一点的桌子上,尽可能少弯点腰,真的会舒服很多。

Summer Infant Contoured Changing Pad这款尿布垫是美亚上的Best Seller,可以用来当作尿布台的替代品,能放在桌上或床上使用,十分灵活方便,而且表层也很方便安装拆卸,材质能支持机洗。

这款尿布垫四周的防护栏比一般的尿布垫要高,而且配备有安全带,底部还有橡胶防滑垫,安全性非常的不错。

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4、产后恢复期间可以适当做低强度的运动

很多妈妈可能在月子期间会长时间躺在床上,大门不出二门不迈,其实这样对于腰背部肌肉的恢复也是不好的,长时间不运动的话,腰酸背痛的情况也会更加严重。所以建议妈妈们在医生允许的情况下,可以在产后几周后开始尝试做一些低强度的运动。

  • 顺产的妈妈在生完宝宝后几天、身体不感觉到疼痛的情况下,可以先下床尝试走路、伸展身体等轻度运动。
  • 如果是剖腹产的妈妈,就最好是多休息一段时间,等到跟医生确认伤口恢复好了可以运动之后再来锻炼。
  • 注意刚开始锻炼注意一定不要心急,应该先从一些轻度运动开始做起,之后再慢慢增加运动的强度。比如可以先从饭后散步开始,让身体活动舒展开来,坚持一段时间后,腰酸背痛的情况就会好很多。
  • 在医生或专业教练的指导下,可以重点做一下骨盆倾斜运动(Pelvic tilt),对于恢复腰部肌肉的力量很有帮助,但是要注意适度,避免过度拉伸伤到肌肉。

P.S.骨盆倾斜运动具体做法是:仰面躺在地板上,膝盖弯曲;收紧腹部肌肉,骨盆微微向上弯曲,使背部紧贴地面。每次坚持10秒钟,重复10到20次。可以参考下面这张图:

产后腰痛

5、有条件尽量多休息,感觉特别累的时候可以把娃给爸爸或其他家人来带。

有空的时候可以泡个舒服的热水澡,在疼痛的腰部背部热敷或冷敷,或者出门做个spa按摩什么的,对自己好一点,自己身体舒服了才能更好的带娃。

6、如果感觉背痛很严重,比如到了无法忍受、已经影响正常生活的地步,建议找医生治疗。

医生可能会建议你吃布洛芬或对乙酰氨基酚之类的药物来缓解疼痛,或者是使用物理疗法、针灸或按摩来理疗。

今天关于缓解产后腰背部疼痛的分享就到这啦!简单总结一下,腰酸背痛是生完娃后非常正常的现象,因为妈妈的背部、腰部肌肉都需要一定的时间来恢复。

产后恢复期间,妈妈们应该尽可能保持正确的姿势,避免那些可能对背部腰部造成过大压力的姿势,比如弯腰给娃换尿布、弯腰给娃喂奶等等……然后就是多休息、适当运动,有条件的话就做个按摩或spa给自己放松一下,如果还是感觉到腰酸背痛很严重的话就最好去看看医生啦!

参考资料:https://www.babycenter.com/0_postpartum-back-pain-how-to-get-relief_1152191.bchttps://www.whattoexpect.com/first-year/postpartum-health-and-care/postpartum-backache-back-pain/https://www.webmd.com/baby/news/20011017/10-ways-to-prevent-back-pain-after-delivery#1

(图片来源:Google)

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