每天给娃换尿布，感觉老腰都要断了……
每次坐着抱娃喂奶时间一长，就感觉整个背超级僵硬……
很多妈妈生完娃后，可能都会有一种自己的老腰要废了的感觉，腰酸背痛是常有的事。为什么妈妈产后容易感觉到腰酸背痛？又有什么方法可以缓解呢？想了解的妈妈快点往下看吧！
P.S.更多关于产后恢复的文章，参考 https://www.usmama.com/wiki/15360/
一、产后为什么容易腰酸背痛？
就像我们平时上班工作，因为坐的时间太久了、长时间缺乏运动所以感觉到肩颈僵硬一样，产后腰痛背痛这个问题，也并不是一两天的原因所导致的。
各种各样的因素都有可能导致你在生完娃后腰酸背痛，其中最主要的原因是下面这三个：
1、产后的腰酸背痛，在怀孕阶段就已经埋下了“伏笔”
怀孕期间，妈妈们子宫的扩张会拉伸，导致腹部肌肉的力量减弱，肚子大了之后妈妈们的姿势也很容易发生改变，比如习惯性挺着肚子，自然而然就会给背部和腰部造成更多的压力。
另外，体内激素的变化还会导致妈妈们的关节和韧带发生松动，在生完宝宝之后也不会迅速恢复正常，所以关节松动导致腰酸背痛也就是很正常的事情了，
2、分娩过程中部分肌肉拉伤，也可能会导致产后腰背部疼痛
生产期间，如果妈妈们产程比较长的话，会用到一些平时用不到的肌肉（比如下背部肌肉、骨盆肌肉，然后就有可能会牵动腰背部的肌肉，还有可能导致韧带拉伤。
3、产后长时间卧床、弯腰低头换尿布等“不良姿势”也会导致腰酸背痛更加强烈
- 比如长时间弯着腰给宝宝换尿布，低头喂奶、低头逗小宝宝玩耍，都会造成背部腰部肌肉紧张；
- 还有的剖腹产的妈妈长时间在床上躺着不活动，也会导致腰背部肌肉僵硬；
- 更不用说很多妈妈产后还要一边带娃，一边做家务了！没有得到充分休息的话，腰痛背痛的问题就会更加严重……
二、产后腰背疼痛有哪些缓解的方法？
其实产后腰背疼痛是非常非常常见的情况，因为经历过怀孕、生产之后，妈妈们的身体需要一定的时间来恢复，肌肉需要一定的时间来复原，所以一般来说，在妈妈们生完孩子的几个月之内，腰酸背痛的情况通常就能自行好转。
但是也有一部分妈妈可能由于各种各样的原因，在产后一段时间内会长时间持续的腰酸背痛。特别是那些在怀孕期间就已经出现了严重背痛的妈妈，或者是孕期体重超重的妈妈，产后背痛的情况可能会更加严重。
为了尽可能避免产后腰背部疼痛加重的情况，这里建议妈妈们在产后可以这样做，来尽可能缓解和避免腰酸背痛的问题：
1、不管是站立还是坐着，最好都能保持身体直立的姿势，不要弯腰驼背
通过这张图我们可以看到，仰卧、站直、坐直的时候，背部脊椎受到的压力是最小的，所以妈妈们最好也能在站着或坐着的时候保持背部直立的状态，不要弯腰驼背，尽可能减少对脊椎的压力。
2、哺乳或喂奶的时候，可以使用哺乳枕、哺乳椅来帮助缓解腰背部的压力
很多妈妈都喜欢把宝宝斜抱着放在大腿上喂奶，长时间坐下来也很容易感觉到腰酸背痛，妈妈们可以考虑买一个哺乳枕头垫在大腿上面，帮助支撑住宝宝的身体，这样就可以更加轻松的托住宝宝。
Boppy Classic Feeding & Infant Support Pillow 这款哺乳枕头在美亚上超级畅销，可以让妈妈们更加舒服的以正确的姿势给宝宝喂奶，平时还可以支撑宝宝做Tummy Time，帮助宝宝学会自己坐着。枕头可以直接机洗，所以即使宝宝吐奶了或者弄脏了也不用担心清洁问题。
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My Brest Friend Nursing Pillow这款哺乳枕头也是很多妈妈都推荐过的，美亚上有3000+的好评，能够帮助妈妈使用正确的哺乳姿势，旁边还设计有小口袋可以放一些小东西，非常的方便。
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另外，买一个专门的带有小脚凳的哺乳椅，喂奶的时候把脚踩在凳子上，能够减轻腰部和下背部受到的压力，也能让你喂奶感觉到更加舒服一些。
Stork Craft Hoop Glider & Ottoman Set这款哺乳椅是美亚上的best seller，有4000+的好评，设计有收纳袋和脚凳，性价比可以说是很高了！
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小编之前给大家安利过DaVinci家的婴儿床，它们家这款哺乳椅DaVinci Olive Glider and Ottoman这款哺乳椅的评价也很好。
底部有一个金属底座，可以360°旋转和前后滑动，特别设计有腰枕，可以让妈妈舒服的靠在椅子上给宝宝哺乳，然后同样也是配有一个脚凳。
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如果妈妈们已经感觉到腰背比较疼痛的话，最好选择侧躺着喂奶的姿势，可以大大缓解背部受到的压力。
3、避免长时间弯腰给宝宝换尿布，最好买一个尿布台
可能很多妈妈都习惯在沙发或者是床上给娃换尿布，一天两天还行，时间长了你就会发现因为频繁的弯腰，整个腰背部会特别的僵硬疼痛。所以建议有条件的妈妈，最好还是专门买一个尿布台。
Delta Children Eclipse Changing Table一款非常经典的尿布台，下面的储物空间非常的大，而且带有一块防水的尿布垫，四周都有防护围栏，也通过了ASTM的安全检测。
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如果觉得尿布台放在家里太占空间的话，也可以买一个尿布垫，放在比较高一点的桌子上，尽可能少弯点腰，真的会舒服很多。
Summer Infant Contoured Changing Pad这款尿布垫是美亚上的Best Seller，可以用来当作尿布台的替代品，能放在桌上或床上使用，十分灵活方便，而且表层也很方便安装拆卸，材质能支持机洗。
这款尿布垫四周的防护栏比一般的尿布垫要高，而且配备有安全带，底部还有橡胶防滑垫，安全性非常的不错。
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4、产后恢复期间可以适当做低强度的运动
很多妈妈可能在月子期间会长时间躺在床上，大门不出二门不迈，其实这样对于腰背部肌肉的恢复也是不好的，长时间不运动的话，腰酸背痛的情况也会更加严重。所以建议妈妈们在医生允许的情况下，可以在产后几周后开始尝试做一些低强度的运动。
- 顺产的妈妈在生完宝宝后几天、身体不感觉到疼痛的情况下，可以先下床尝试走路、伸展身体等轻度运动。
- 如果是剖腹产的妈妈，就最好是多休息一段时间，等到跟医生确认伤口恢复好了可以运动之后再来锻炼。
- 注意刚开始锻炼注意一定不要心急，应该先从一些轻度运动开始做起，之后再慢慢增加运动的强度。比如可以先从饭后散步开始，让身体活动舒展开来，坚持一段时间后，腰酸背痛的情况就会好很多。
- 在医生或专业教练的指导下，可以重点做一下骨盆倾斜运动（Pelvic tilt），对于恢复腰部肌肉的力量很有帮助，但是要注意适度，避免过度拉伸伤到肌肉。
P.S.骨盆倾斜运动具体做法是：仰面躺在地板上，膝盖弯曲；收紧腹部肌肉，骨盆微微向上弯曲，使背部紧贴地面。每次坚持10秒钟，重复10到20次。可以参考下面这张图：
5、有条件尽量多休息，感觉特别累的时候可以把娃给爸爸或其他家人来带。
有空的时候可以泡个舒服的热水澡，在疼痛的腰部背部热敷或冷敷，或者出门做个spa按摩什么的，对自己好一点，自己身体舒服了才能更好的带娃。
6、如果感觉背痛很严重，比如到了无法忍受、已经影响正常生活的地步，建议找医生治疗。
医生可能会建议你吃布洛芬或对乙酰氨基酚之类的药物来缓解疼痛，或者是使用物理疗法、针灸或按摩来理疗。
今天关于缓解产后腰背部疼痛的分享就到这啦！简单总结一下，腰酸背痛是生完娃后非常正常的现象，因为妈妈的背部、腰部肌肉都需要一定的时间来恢复。
产后恢复期间，妈妈们应该尽可能保持正确的姿势，避免那些可能对背部腰部造成过大压力的姿势，比如弯腰给娃换尿布、弯腰给娃喂奶等等……然后就是多休息、适当运动，有条件的话就做个按摩或spa给自己放松一下，如果还是感觉到腰酸背痛很严重的话就最好去看看医生啦！
参考资料：https://www.babycenter.com/0_postpartum-back-pain-how-to-get-relief_1152191.bchttps://www.whattoexpect.com/first-year/postpartum-health-and-care/postpartum-backache-back-pain/https://www.webmd.com/baby/news/20011017/10-ways-to-prevent-back-pain-after-delivery#1
（图片来源：Google）
