美国辣妈产后减脂塑形方法及运动锻炼的注意事项

美国妈妈产后如何恢复身材?产后瘦身永远都是妈妈们最为关心的话题,减肥瘦身的原理说起来其实非常的简单,就是减少热量的摄入的同时加强运动锻炼,再配合上一些塑形的训练,妈妈们恢复“魔鬼身材”指日可待。今天小编就来各位妈妈分享科学的产后瘦身减肥方法,以及产后运动锻炼的注意事项。

P.S.关于产后瘦肚子的方法,参考http://www.usmama.com/fashion-mom/3355/

产后减肥方法

一、产后减脂
妈妈们在孕期体重一般能增加约16公斤,生产后一般能比怀孕前增加7公斤。长了这么多脂肪,说减下来也不是易事。想减掉脂肪,就要做到以下三步:

1、确定适合自己的可行目标
每个人的体质和产前的身材不同,对产后要形成的身材也有不同的预期,因此每个妈妈都要根据自己的实际情况,制定对自己有一定挑战性却也一定可以达到的目标。有了目标,各位就可以记录自己减肥的成果,当快坚持不下去的时候,就看一看自己离目标又近了多少,以激励自己持之以恒。

健身是一个持续的过程,需要科学锻炼并坚持下去,但是考虑到妈妈们哺乳期过后身体还比较虚弱,进行大强度的训练反而会对身体造成伤害,所以各位妈妈在制定减肥计划时切忌操之过急。举例说,如果你想减去7公斤,建议制定为期3~6个月的健身计划。

2、减少卡路里摄入
卡路里是一种能量单位,指的是在1个大气压下,将1克水提升1摄氏度所需要的热量。我们身体的活动需要卡路里来维持,但是身体中卡路里过多就会转化成脂肪。

如果妈妈真的想要减脂,就应该算出自己在理想体重下每天需要多少卡路里,然后根据这个标准来搭配不同热量的食物,总之就是要保证身体消耗的热量大于摄入的热量,以达到燃烧身体脂肪储备的目的。具体的食物热量和计算方法很多网页、手机APP上都能够查得到。

3、运动以燃烧脂肪
在减脂阶段,大家最好选择有氧运动,因为有氧运动可以氧化身体内的糖分、消耗脂肪,并可增强心肺功能。常见的游泳、慢跑、椭圆机运动、健美操、跳绳等都是有氧运动。其实选择什么种类的运动并不重要,重要的是坚持下来,只有持之以恒,才能看到效果。妈妈们在做有氧运动时要注意以下几点

  • 运动前后过程中要控制摄食量,运动过程中切忌大量喝水。
  • 运动时要保护膝盖和脚踝等容易受伤的地方。
  • 运动过后要拉伸肌肉和经络。
  • 每周坚持3~5次,每次不少于半小时。

产后减肥方法

二、产后塑形
只是体重下降、脂肪消耗还不够,因为你会发现你的身材仍然是膀大腰圆、虎背熊腰,缺乏线条。这个时候就要进行形体塑造,也就是说要做一些局部的无氧运动,去除手臂、臀部、背部等部位的脂肪,才能完全恢复产前窈窕纤细的体型。需要特别提醒各位妈妈注意的是,减脂和塑形并不是两个分隔的过程,如果能做到双管齐下,减脂的同时也塑形才是最好的。

1、减少手臂脂肪
胳膊的上部靠肩的部分的肌肉平时很难锻炼到,是脂肪容易积累的地方,肥厚的手臂常被称为“蝴蝶臂”,消除蝴蝶臂最有效的方法就是哑铃,妈妈们刚开始时最好练习2~5磅的哑铃,每次做3~4组动作,每个动作重复10~20次,每组动作重复2~3次。具体的哑铃动作也可以参考网上的教学视频,或者找专业的健身教练指导,如果不能实现用哑铃锻炼,也可以参考郑多燕哑铃操进行锻炼。

2、提拉臀部曲线
完美的臀部不但需要丰满,更需要上翘的曲线。第一个比较推荐的动作是深蹲,深蹲的次数最好和你的体重数相等,即100磅的人就要深蹲100次。在锻炼的开始阶段,为了减少难度,我们可以把这100次分为几组分别完成。第二个比较推荐的动作是俯身背臀训练,能够有效帮助收紧臀部肌肉。

3、塑造背部曲线
在健身初期,妈妈们都很容易忽视背部的锻炼,但是灵动优美的背部线条却是美人必不可少的标志。背部锻炼的推荐动作有俯身哑铃划船、俯身杠铃双臂划船。

4、腰腹部
对于产后的妈妈们来说,最难瘦下去的部位就是腰部和肚子了。坐完月子之后如果妈妈的身体和体力也基本恢复的差不多了,可以开始做仰卧起坐,或者去健身房做一些全身性的有氧运动,肚子也会跟着变得平坦。周末有时间可以去做一些锻炼腹部肌肉的运动,比如骑自行车、登山、游泳等等,这些运动能够分解腹部脂肪,预防缓解肚皮松弛的情况。另外搭配使用塑身衣和束缚带,瘦肚子的效果会更好。

最后小编要特别提醒各位妈妈,上面提到的运动项目和动作只是作为参考,各位妈妈在具体训练的时候有条件最好还是向专业教练请教,以保证动作规范准确,否则可能会对身体造成伤害。

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