靠不吃碳水减肥可行吗?你不知道碳水有多重要!

263

夏天到了,很多妈妈可能想通过减少碳水来减肥,不过我们真的了解碳水对于我们身体的重要性吗?可不要为了一时的身材影响我们的身体健康哦!

今天我们就来聊一聊碳水,以免大家在减肥时走进误区。

靠不吃碳水减肥可行吗?你不知道碳水有多重要!

碳水小常识

所谓“碳水”,是我们对“碳水化合物”(carbohydrate)的简称,我们生活中食用的碳水大体可以分为三类:

糖类(Sugar):包括果糖(通常存在于水果中)、蔗糖(通常充作调料和食品添加剂) 和乳糖(存在于牛奶中)在内的单糖(果糖)和双糖(蔗糖和乳糖),属于结构比较简单的碳水化合物。

靠不吃碳水减肥可行吗?你不知道碳水有多重要!

淀粉(Starch):淀粉是我们生活中最常见的碳水,主要由多糖组成。蔬菜谷物豆类等都含有丰富的淀粉。

靠不吃碳水减肥可行吗?你不知道碳水有多重要!

纤维素(Cellulose):纤维素也是一种主要由葡萄糖组成的多糖。食物中的纤维素主要存在于蔬菜水果谷物中。

靠不吃碳水减肥可行吗?你不知道碳水有多重要!

碳水对健康的重要作用

我们可能会听到某些声音,将碳水归为我们肥胖的罪魁祸首,实则碳水对于维持我们身体健康有着极为重要的作用,是一天也离不了它。

01

提供能量

碳水是我们身体能量的的主要来源。当碳水被吃入我们身体后,多糖和双糖在酶的催化下被分解成单糖(淀粉和纤维素分解为葡萄糖,乳糖分解为半乳糖,蔗糖分解为果糖和葡萄糖)。之后果糖、半乳糖在我们体内都会转化为葡萄糖,之后被吸收到血液中,由此变成了血糖(blood glucose)。

靠不吃碳水减肥可行吗?你不知道碳水有多重要!

葡萄糖是我们身体的主要燃料,为我们身体各项活动提供能量。即使是静坐不动,一个成年人一天也要消耗1400卡路里左右的能量。多余的葡萄糖会被储存在肝脏、肌肉和其他细胞中备用, 还有一些额外的葡萄糖会被转化为脂肪

也就是说,只有超额的碳水摄入才会让我们肥胖,而正常范围内的碳水摄入对于维持我们身体运转是必不可少的。

02

预防疾病

有证据表明,全谷物(仅脱去了最外面的谷壳,未精细化加工的完整谷粒或经过碾碎但成分和营养物质完全保留的谷粒)中的膳食纤维,有助于降低心脏病中风的发生率。

靠不吃碳水减肥可行吗?你不知道碳水有多重要!

纤维素还可以预防肥胖结肠癌直肠癌以及 2 型糖尿病。此外,纤维素对于维持我们消化功能的正常运转必不可少。

3

控制体重

对,你没看错!

虽然碳水一直背着肥胖制造者的骂名,但部分碳水反倒是帮助我们控制体重的重要抓手。这是因为水果、蔬菜、全谷物等高纤维食物,能增加我们的饱腹感,从而减少热量摄入。

靠不吃碳水减肥可行吗?你不知道碳水有多重要!

而且碳水与增重的关系在科学研究中尚不明确,那些关于食用过多碳水会增肥的言论往往没有得到坚实的科学研究支撑。

碳水摄入不足的害处

碳水对于我们身体有如此重要的作用,不吃碳水或碳水吃得过少的危害就显而易见了。

01

低血糖

既然碳水在我们体内大部分转化为了葡萄糖,进入血液后成为血糖。那么碳水摄入不足必然会导致我们罹患低血糖。低血糖对于我们的身体有一系列不良影响。

靠不吃碳水减肥可行吗?你不知道碳水有多重要!

疲惫。由于体内缺少提供能量的燃料,我们节能总是会感到疲惫不堪。

注意力难以集中。这同样是低血糖的副作用之一。体内能量不足,我们的大脑就同样不能得到充足燃料保障。

02

消化不良

纤维素是碳水的重要一类,对于我们的消化系统至关重要。缺少纤维素就会引发腹胀、消化不良等问题。

靠不吃碳水减肥可行吗?你不知道碳水有多重要!

03

体重增长

由于碳水摄入少了,我们体内葡萄糖含量也随之减少,身体开始储备葡萄糖,也就是将之转化为脂肪

靠不吃碳水减肥可行吗?你不知道碳水有多重要!

而且由于高饱腹感的高纤维食物吃得少,我们往往更容易饿,这时候我们反倒会吃更多的非碳水以弥补碳水摄入不足,进而摄入比预期多得多的热量。

04

增加心脏病的患病率

低碳水的饮食往往是高脂肪的。而一旦脂肪摄入过多,“坏”胆固醇的摄入可能也会随之增加。“坏”胆固醇是心血管疾病的一大诱因,将大大提高心脏病的罹患率。

靠不吃碳水减肥可行吗?你不知道碳水有多重要!

05

口臭

当我们的身体碳水摄入不足时,身体可能会转而依靠脂肪酸来提供能量。这时脂肪酸代谢后便会产生酮体,酮体包括三种常见的形式:乙酰乙酸盐、β – 羟基丁酸和丙酮,而丙酮就是口腔内异味的直接来源。

靠不吃碳水减肥可行吗?你不知道碳水有多重要!

另外,如果我们采用过量的蛋白质代替碳水,那么当身体耗尽葡萄糖之后,体内通过一种叫“糖异生”的方式分解代谢蛋白质,从而产生。氨气也是口臭的重要原因。

此外,碳水摄入不足还会引发包括头晕、说话困难、焦虑、恶心、头痛在内的一系列症状,严重者还会导致关节酸痛肾结石

 

 

靠不吃碳水减肥可行吗?你不知道碳水有多重要!

碳水过多的害处

虽然碳水摄入不足有很多危害,而且碳水对我们身体有着重要功用,但也不宜摄入过多。凡事都具有两面性,碳水摄入过多对我们身体也有危害。最直接的影响就包括下面这些。

皮肤干燥

靠不吃碳水减肥可行吗?你不知道碳水有多重要!

肌肉无力

靠不吃碳水减肥可行吗?你不知道碳水有多重要!

 

心情沮丧

靠不吃碳水减肥可行吗?你不知道碳水有多重要!

此外,摄入过多碳水也会导致高血糖,进而增加患糖尿病的风险。再者,吃了太多碳水,我们可能也就吃不下多少脂肪和蛋白质了,这会导致我们身体缺乏某些必需脂肪酸和氨基酸,也会引发包括内分泌失调在内的一系列问题。

如何吃碳水才合适?

多了也不行,少了也不行,那么我们每天需要摄入多少碳水呢?根据美国农业部和卫生与公众服务部联合编制的美国居民膳食指南,碳水化合物应该占我们每日总热量的 45% ~ 65%

也就是说如果我们每天摄入 2,000 卡路里的食物,那么 900 ~ 1,300 卡路里应该来自碳水化合物。这相当于每天摄入 225 到 325 克碳水化合物。

关于包装食品,我们可以在标签里找到碳水化合物含量。而日常食物并不会写明卡路里数值,下表对于我们计算所需碳水化合物或许有帮助。

食物

每份提供热量(cal)

份量

葡萄糖

240

½ 杯

(60 g)

烤土豆

120

1小份

(5盎司)

佳得乐

60

1杯

Aunt Jemima

华夫饼

52

1块

General Mills

谷物

88

1盎司

长粒米

160

1杯(158g)

油炸甜甜圈

80

1小份(50g)

 Graham

威化饼干

72

1杯

白面包

56

1片

百吉饼(Bagel)

140

1个

砂糖

387

½ 杯

 (100 g)

橘子

44

1个

番茄汤

68

1杯

苹果

64

1个

脱脂牛奶

68

1杯

利马豆

120

½ 杯

杏脯

82

¼ cup

兵豆

64

½ 杯

芸豆

68

½ 杯

鹰嘴豆

64

½ 杯

减脂水果酸奶

96

¾ cup

当然碳水提供的热量是部分,在我们的日常饮食中,下面这些有关碳水的建议同样值得我们参考。

01

多吃富含纤维素的水果和蔬菜

富含纤维素的水果、蔬菜增加了我们的饱腹感,这样我们就不会那么像吃其他食物了,客观上减少了我们的食物摄入总量,对于想减肥的妈妈们是一大利好。

靠不吃碳水减肥可行吗?你不知道碳水有多重要!

02

多吃全谷物

全谷物比精制谷物含有更加丰富的营养素(如 B 族维生素)。而且精制谷物经过一个脱皮等精加工过程,丧失了 不少纤维素。

靠不吃碳水减肥可行吗?你不知道碳水有多重要!

03

优先选择低脂乳产品

牛奶、奶酪、酸奶等乳制品是钙、蛋白质、维生素 D、钾和其他维生素和矿物质的重要来源。但它们同样蕴含着丰富的脂肪,选择低脂乳产品或许可以降低脂肪的风险。此外,不少调制乳添加了过量的糖,我们在购买时最好小心这类乳制品。

靠不吃碳水减肥可行吗?你不知道碳水有多重要!

04

多吃豆类

豌豆、兵豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类是最常见也是最富有营养的食物。它们通常脂肪含量低,还含有较多的 叶酸等营养素。我们可以将它们作为肉类的替代品,以避免过多胆固醇的摄入。

靠不吃碳水减肥可行吗?你不知道碳水有多重要!

05

限制添加的糖

糖对我们的身体健康是必须的,但摄入过多则会有害健康。这里添加的糖指的是食品中额外调加作为调味增甜的糖。美国居民膳食指南建议我们每日摄取的卡路里量中尽量不要超过10%来自添加的糖。吃过多的糖会导致我们摄入过多热量,进而导致肥胖

靠不吃碳水减肥可行吗?你不知道碳水有多重要!

靠不吃碳水减肥可行吗?你不知道碳水有多重要!

希望今天的内容能帮各位妈妈在减肥的路上少走弯路,祝大家身材都身材棒棒!

参考资料:

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-what-happens-when-you-stop-eating-carbs

https://www.eatingwell.com/article/292186/7-sneaky-signs-youre-not-eating-enough-carbs/

https://www.gbhealthwatch.com/Nutrient-Carbohydrate-Overview.php

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705

 

(图片来自网络,尊重原创,若侵权请联系删除)

靠不吃碳水减肥可行吗?你不知道碳水有多重要!

请留下您的足迹......

请留下您的足迹。
请在这里输入你的名字