【经验分享】睡渣逆袭–我是如何用温柔方法进行睡眠训练的

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WINTER

小清心4个多月的时候睡眠倒退睡成渣,抱着摇着哼唱着拍着全套哄睡大法伺候之后,放在婴儿床 可能5分钟就醒了大哭,简直就是不定时炸弹一样。每天不仅大人要无数次的抱起放下,宝宝自己睡眠质量和时长也都非常不乐观。

经过慎重考虑我决定进行睡眠训练,训完之后到如今10个多月,老母亲几乎没在为睡觉操过心。每天固定作息schedule,时间一到,我只需要给她穿好睡袋,亲亲,放小床就可以走出房间关上房门让宝宝自己入睡啦!

下面和大家分享一下我的睡训经过。

为什么会选择睡训?

我觉得是否选择睡眠训练是非常个性化的事情,需要考虑很多家庭和个人的因素。我身边有6周就开始睡训的朋友,也有9个多月开始睡训的,也有从来不睡训的,宝宝都是健康快乐的长大。睡训的妈妈有睡训的理由,不睡训的妈妈也有不睡训的原因。我个人选择睡训是从以下角度考虑:

1、宝宝睡得怎么样。我觉得这是最重要的,睡眠训练的目的不就是让宝宝睡得更好吗?小清心当时睡眠情况严重影响了她的睡眠质量和时间,睡醒起床之后的状态也不好。每天算下来连12小时都睡不够,对于4个多月的宝宝是严重不够的。睡眠不足和睡眠质量不好都会让她的大脑得不到很好的休息,这对她的成长是很不利的。

2、大人的精力。小清心睡训前睡着之后频繁醒,中午每睡5-10分钟就会醒,晚上入睡后也会经常醒,大人很累,她睡着之后完全走不开,也影响全家人的心情。

现在回过头来看,当我想到睡眠训练,就像很多妈妈分享的一样:这不是一个愉快的决定,但绝对是做过最正确的决定之一。

睡训前的准备

其实想想我养娃还是很随意大胆的,很多事情我都是尝试着来,但是我觉得睡眠训练是不能随意尝试的。一旦选择睡眠训练就不能轻易放弃,不然宝宝会非常困惑。而且睡眠训练多多少少都会哭,如果半途而废,结果就是宝宝白哭了一场。于是我在做决定之前做了如下的准备:

NO.1

理论的支持

在开始睡训之前我读了几本书和很多篇文章介绍睡训的理论基础和实践。有了强大的理论基础,我心里非常清楚我在做什么,以及我为什么要这样做。

在宝宝哇哇大哭的时候我还是会怀疑自己的决定,也想过放弃。这时候理性的自我会跳出来翻出脑子里的理论基础告诉自己,为什么睡训是正确的决定,为什么不能放弃。这对于帮助自己坚持下去非常重要。

我主要参考的书籍有:

1)The Sleep Lady’s Good Night, Sleep Tight: Gentle Proven Solutions to Help Your Child Sleep Well and Wake Up Happy

中译版叫做《韦氏婴幼儿睡眠圣经》

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https://www.amazon.com/dp/1593155581/?tag=detail-reviews-20

2)Healthy Sleep Habits, Happy Child, 4th Edition: A Step-by-Step Program for a Good Night’s Sleep

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NO.2

选择适合自己的方法

睡眠训练有很多种方法,有

Cry It Out(哭声免疫),

Ferber(按照5、10、20分钟等进阶阶段性进房间安抚),

Pick Up Put Down(宝宝睡着就放下,哭闹就抱起),

Faded(椅子坐在婴儿床旁边,每隔几晚逐渐远离)

Gentle(温柔)

……

这里我就不一一介绍每种方法的过程,网上资料很多。我读了几乎所有睡训方法的理论基础和训练步骤,逐一分析,最后我确定Gentle + Faded的方式是适合我及我全家人的。

我用的是排除法,首先Cry It Out(CIO)我自己不忍心让宝宝独自在房间哭上两三个小时,我觉得对于宝宝来说跨越性太大了,但是根据我做的功课,CIO见效很快,可能3天-1周就可以完成睡训。Ferber是我最开始选定的,但是我父母不能接受。Pick Up Put Down我觉得我的老腰会断的。

Gentle的好处是你会在宝宝的身边一步一步陪着她度过这个过程,每个阶段给她适当的安抚,坏处就是睡训的时间比较长,妈妈要一直陪在身边,妈妈也会比较煎熬。小清心花了不到两周的时间完成的睡眠训练。

NO.3

一颗坚定的心

睡训其实是一段非常艰难的过程,与其说训宝宝,不如说也在训妈妈。每次宝宝哭的时候妈妈都免不了质疑自己的决定以及怀疑睡训是否奏效。一致性对于宝宝来说又是非常重要的。

今天这样明天那样,宝宝会非常困惑。所以睡训一旦开始,最好不要放弃。在做决定之前,一定要反复斟酌,自己想清楚是否能坚持下去,不能头脑发热马上开始。

NO.4

“过来人”的陪聊和鼓励

我在睡训的过程,就特别感谢有两位好朋友的陪聊。她们都是有着睡训经验的妈妈,她们会完全理解你在经历什么,会有同理心,也会知道如何鼓励和安慰你。

我其实非常感谢她们在那段时间几乎每天都要花时间听我分析总结小清心今天有哪些进步,我又崩溃了几次等等,也会耐心的鼓励我和安慰我,这对于当时的我来说,非常重要。

NO.5

Baby Monitor

其实Baby Monitor不是专门为睡训准备的,但是睡训非常需要一个baby monitor,以便在离开房间之后观察宝宝的情况,最好是可以有摄像头能看到宝宝的。因为我家里wifi状况不是很好,我选择的是红外接收的Monitor。

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NO.6

家人的支持 

本来睡训对于妈妈来说就很艰难,如果没有家人的支持,我很难想象能坚持下去。这里要特别感谢我队友小清心爸爸对我无条件的支持,还有我们的爸爸妈妈们忍痛对我们的理解和支持。

 

我非常建议在睡训开始之前,和当时住在家里的所有成员详细解释睡训的目的和方法,以及宝宝在这个过程会哭多长时间,要得到所有人的支持,不然在睡训当中如果出现其他家庭成员的反对和阻挠,睡训很难继续下去。

具体睡训过程

首先,我们来了解2个基本要素:

1、4-5月是最佳时期

小清心从出生一直都是睡自己的小床,小的时候睡bassinet,之后睡婴儿床,与我们同房不同床。在两三个月之前小清心几乎只是拍一拍就可以入睡,到4个月的时候出现了严重的睡眠倒退。

这是因为宝宝这个时候的睡眠周期开始变得和大人的很像,有了深度睡眠和REM的交替,所以他们容易在REM的时候醒来。同样这个时候宝宝的惊跳反射基本消失,因而4-5个月是睡训最佳时期。

2、白天晚上睡觉使用的大脑部位不同

宝宝夜晚入睡和白天小睡入睡用到的大脑部位是不一样的,这也就是为什么有些宝宝白天入睡的模式可能和晚上不一样。因此睡训是可以把晚上入睡和白天小睡分开来训的。

但是因为我选择的Gentle睡训方法本书周期比较长,大概2周左右,如果分开训可能就要一个月的时间,所以我决定一起训。因为晚上有足够长的时间,不会像白天小睡如果哭太久可能就错过了整个睡觉的时间,所以我选择从某一天的晚上开始睡训。

了解了这两点,我就开始使用我准备的睡训大法了。Gentle睡训方法是逐一地戒掉她每一个入睡的依赖

4个多月的小清心睡眠倒退之后,每次入睡都需要大人抱着,拍着,哼唱着,并且在glider上面摇晃着,即使这样,小清心还经常是哭着入睡。每次哄睡,我心情都非常不好,感觉是在给她上刑一样。

这样好不容易哄睡着了之后放在婴儿床上,5-10分钟之后就会醒来大哭。大人就需要再把她抱起来,再来一次哄睡。这样晚上7点多入睡到晚上1点之前会醒很多次,1点之后睡熟也会醒2-3次夜奶。

白天小睡也是同样,上下午小睡都是睡30分钟准时醒来不能接觉,中午小睡会像晚上一样频繁醒来。她当时的睡眠真的是碎(睡)成渣。

小清心的入睡依赖有好几个:要抱,要哼唱,要拍,要摇晃。我觉得抱是最难戒掉的一个,所以我选择从简单的入手:

*第一步:戒掉摇晃。我站在婴儿床旁边,静止站立,抱着她拍她,哼唱,入睡后放进婴儿床。这个过程小清心会有挣扎会哭,我会在第一次睡训时摇晃3次,每次摇晃起来她不哭了我就停止。接下来就只摇晃1次,这样慢慢减少摇晃的次数,直到不摇晃就可以入睡。

*第二步:戒掉拍。我站在婴儿床旁边,静止站立,抱着她,哼唱。同样,不拍的时候小清心会挣扎哭闹,我还是会在第一次戒拍的时候拍三次,慢慢减少拍的次数,直到不拍就可以入睡。

前两步因为依赖性不是很大,最后还是抱着睡着的,所以进展得比较顺利,很快就进行到下一步。

*第三步:戒掉抱。这是最难的一个,因为我需要在她清醒的时候放在婴儿床里。宝宝对于抱的依赖实在是太大了,所以这个过程她哭的时间很长,也是整个睡训最煎熬的部分。

小清心会躺在床上哭着挥舞这小手要我抱抱,我也同样在最开始会选择把她抱起来3次,抱起来之后她就不哭了,不哭之后我再把她放下。当然放下之后她就会马上大哭。但是我给我自己一个上限,比如第一次最多抱3次,第二次抱3次,第三次抱2次,这样递减。如果抱了3次之后她还是没有睡着,我就选择不抱她。最后的结果就是她哭着睡着了。

虽然我不抱她,但是我会在她旁边轻声安抚她,哼唱,跟她说妈妈在,妈妈不能抱你,你要自己睡着,你自己可以睡着的,宝宝乖宝宝不哭了之类安抚的话。她哭得很大声的时候我就不出声因为她听不见我的安抚,等她中间停顿的时候我再开始安抚。很多时候她因为哭累了,在听到我安抚之后秒睡。

*第四步:戒哼唱,慢慢远离婴儿床。因为戒抱的过程很难,所以在戒抱的后期我一起加入了戒哼唱,并且从开始站在婴儿床俯视她哼唱,变成站在婴儿床一步远的距离哼唱安抚,到慢慢两步远,直到她看不见我,然后我就会把她放到婴儿床之后直接关门走人。

前4步大概花了4-5天的时间。这段时间是整个睡训最黑暗的时候,小清心最久哭了一个小时入睡。那时候我会在小清心睡着之后和两位有睡训经验的好友聊天,得到了很多鼓励和帮助。其中一位好友告诉我,宝宝是会“波动性前进”的。

所谓波动性前进,就是宝宝会在你觉得毫无进展没有希望的时候突然一个大的进步,但是在进步之后,又会有一个小退步。小清心也印证了这一点,她在前几天的睡训过程,哭的长度也是时而减少时而增加。

在睡训的第4天晚上小清心还是哭了一个小时才睡着,我觉得要崩溃了坚持不下去了,第5天小清心就突然进步很多,上午小睡入睡只哭了5分钟就睡着了。下午和晚上只哭了2分钟,第6天上午没有哭,自己啊啊啊假哭了10分钟睡着了。第7天晚上入睡后的一个小时之内又频繁醒了几次才睡熟。宝宝不是程序编码的机器,他们有波动也是很正常的。

*第五步:训练接觉。第6天,小清心基本完成了自主入睡的训练,但是白天小睡还是只有3个30mins的短小睡,需要训练她接觉。我其实对于怎么接觉完全没有准备,我读的书里面也没有写。但是我在这个过程中观察小清心很多时候都是稍微引导一下就可以进步,所以我决定引导她一下。

首先我会在她午睡醒来之后不马上进房间,而是给她时间让她自己入睡。另外小清心习惯在小睡醒来的时候拉臭臭,于是我给她换了干净的尿布之后继续把她放回婴儿床,告诉她你可以继续睡。这样做的结果就是小清心有时候会继续睡一小会儿,但是断断续续,时间也不长。

在第9天之后,小清心午睡睡了30mins之后醒来,啊啊啊假哭了2分钟之后自己又连续睡了1个小时,第一次自己接觉成功。我现在都记得我当时拿着baby monitor(muted),站在房门外,耳朵听着屋里的动静,眼睛看着monitor里的情况。她自己睡着之后,老母亲已经热泪盈眶了。

但是记得波动性前进嘛?第10天小清心就选择不接觉了,再之后就断断续续,直到第13天,开始连续稳定的中午小睡睡足1个半小时或者更久。到此,小清心的睡训成功完结撒花!

睡训效果

睡训之后,小清心从每天小于12hr的睡眠时间一下子增长到了14hr的睡眠时间。白天从断断续续每5-10分钟醒一次的小睡,变成了1hr30min一觉睡到底的小睡;晚上也从2-4次的夜醒变成了0-1次夜醒,不仅睡眠时间增加,睡眠质量也提升不少。

睡训之后入睡前有时候会哭闹一会儿,大多是leap时期(参考《The Wonder weeks》),大部分时间还是不会哭的,玩一玩,自己哇啦哇啦说说话就睡了,有时候甚至秒睡。

有的妈妈担心睡训、让宝宝哭,会影响宝宝心理健康,比如安全感降低等。据我的观察,睡训对小清心没有什么负面影响。虽然睡训过程中经常哭着睡着,但是因为睡眠质量提高了,睡醒之后的精神状态好了很多,睡醒之后也好像完全忘记了睡前的哭闹,睁眼见到麻麻后就咧嘴笑。我也会在睡醒之后给更多的亲亲抱抱补偿她。现在小清心就是一个每天笑嘻嘻乐呵呵喜欢开玩笑喜欢互动的宝宝。

10个月之后分离焦虑明显增加,所以入睡前我放在婴儿床的时候会变身树袋熊,紧紧攀在我身上,被放到婴儿床之后就会生气大哭。这时我要做的就是一边说着“乖乖睡觉,妈妈爱你”,一边飞快地离开房间,不要逗留,不要心软,因为很多时候我关门了,她也就不哭了…

关于晚上夜醒,小清心在睡训后期就自己晚上基本不醒,或者醒来稍微拍拍安抚就入睡,或者不安抚自己入睡。但是睡训结束之后的猛涨期晚上又开始夜奶一次,不过也都是凌晨5点钟左右,对于7pm入睡来说,我觉得5am醒来吃奶继续睡到7am已经约等于不夜醒了。

因为长牙,leap,大动作等到各种原因,小清心睡训之后确实出现或多或少的睡眠倒退,表现就是睡眠时间减少,入睡前会哭。但是她仍然可以自主入睡,而且睡眠时间减少的并不多,大概在30分钟左右。即使会哭一会儿入睡,哭的时间也不长,而且睡着之后的质量还是不错的。

最后念叨几句

在睡训过程中,我觉得记笔记是非常有帮助的。笔记不需要多精确整洁,我是Google Sheet简单地记上日期,每次入睡的情况,比如哭多久,有什么表现,有什么进步,哪里做得不对总结的经验教训等等

睡训是很煎熬的事情,训的过程老母亲真的是身心俱疲,人的感觉是会模糊记忆的,这个时候,可能前一天晚上发生了什么你已经不记得了,所以在笔记里你可以明显地看到她的进步,也能看到你是不是心软了,这个阶段是不是用时间太长了,如果是这样的话就果断一些,减少安抚。或者你可能觉得她已经大哭了一个月了,其实刚过去了2天。

我上面写的过程就是回顾我的笔记,所以笔记也有助于经验分享。我之后也帮助过几个睡训的妈妈陪他们聊天鼓励安慰她们,给他们提供一些我睡训时的信息。如果不是笔记,我早就忘记了睡训的时候发生了什么。

推荐Baby Tracker,我用它记录小清心每天的睡眠情况,所以我很清楚小清心每一觉每一次醒来的情况。当然现在因为她睡得已经很规律了,我慢慢就不记录了。不过对于小月龄宝宝还是很好用的,还可以记录每次吃奶和换尿布的情况。也有Apple Watch版本,非常推荐。

另外,在睡训过程中,注意观察宝宝很重要。每个宝宝不一样,同样的方法用在不同宝宝具体实施也不一样。所以妈妈们要在坚持原则不变的情况下根据自己宝宝的情况调整策略。这样才能最好的帮助宝宝完成睡训。

其次,睡训是训练,安抚可以,切记不要让宝宝在这个过程中产生新的睡眠依赖。

最后,我发现睡眠训练最近好像成了很火热的话题,我也经常看到一些文章,可能是为了赚取点击率,站在一个角度,狠狠批评另一方,让人看了很不舒服,甚至觉得自己做了一个错误的决定,我觉得大可不必。

我认为睡眠训练是非常个人的事情,每个宝宝每个妈妈每个家庭都不一样,有很多方面需要考虑,妈妈选择自己认为最适合的方式就可以了。毕竟让宝宝吃得好,睡得好,健康成长是所有妈妈的共同目标。

所有妈妈都是最棒的!

PS:妈妈经验分享,非喜勿喷

参考链接:

https://www.whattoexpect.com/first-year/sleep/sleep-training-baby/

https://www.parents.com/baby/sleep/basics/sleep-training/

https://www.whattoexpect.com/first-year/sleep/ferber-method-sleep-training/

https://www.whattoexpect.com/first-year/baby-sleep-schedule.aspx

Gentle Sleep Training Explained + 5 Strategies

 

Olive

基督徒,喜欢烹饪,和吃货爸爸共同饲养一枚小吃货。

(图片来自网络,尊重原创,若侵权请联系删除)

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