研究数据告诉你,新鲜食物和冷冻食物哪个更健康

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之前疫情最肆虐的时候,不敢频繁出门买菜,家里囤了一大堆罐头和冷冻的食物。每次想吃水果,只能开罐头;想吃蔬菜和肉,还得打开冰箱解冻。那段时间只觉得生命都不完整了!吃东西怎么能不吃新鲜的呢?毕竟经过解冻的食材,味道是肯定比不上新鲜的;营养也……

Wait,它们的营养真的比不上新鲜食物嘛?

速冻食品

为了解决这个疑惑,我去查了不少资料。先放让我大跌眼镜的结论:冷冻的食物,营养价值不但不比新鲜食物差,在一些容易流失的营养成份上,冷冻食物的含量甚至更高!特别是在新鲜食物没有得到妥当的储存的情况下(比如没放冰箱或放太久),冷冻食物简直妥妥地完胜好嘛!

其实,这似乎也并不是那么反直觉。毕竟新鲜的食物也是要经过细心的储存的,现在这大夏天的,拿回来总得放冰箱吧?既然低温能让食物更好地保持营养价值,那么更低温的冷冻何尝不可以呢?

之所以我们吃到的冷冻蔬菜味道会变差,其实是因为冷冻导致细胞内的液体形成冰晶,体积增大,从而破坏了细胞璧的结构。营养并不会在这一步流失,相反,还被牢牢地“锁在”了冷冻的细胞里。冷冻蔬菜制作工艺中真正导致营养流失的主要步骤,是冷冻前的焯水

速冻食品

顺便一说,水果和肉类不用经过焯水,都是直接冷冻,所以它们的营养流失还要更少

那么,冷冻食品和新鲜食品相比,具体哪些营养会流失,哪些营养更丰富?怎么选,各有什么利弊?接下来我会分成冷冻果蔬、冷冻肉类两个方面来讲这些问题,最后顺便再谈谈怎样解冻能最小化营养的流失和口感的变化。

一、冷冻果蔬

01

营养成分差异

要解决这个问题,首先,让我们来看看冷冻果蔬和新鲜果蔬从被采摘到送到我们的手里,一路上都发生了什么。

01 采摘、处理

你也许会想,采摘还能有什么不同的?不就是从树上(或地里)摘下来吗?嗯……就采摘方式来说,确实是大同小异啦,我们这里谈的不同,主要是它们的采摘时机存在不同

新鲜的果蔬通常是在成熟前就被采摘下来了因为它们还要经过运输、储存,所以要留给它们充分的成熟空间,以免在送到我们手里之前就坏掉。果蔬在成熟的过程中会产生更多的维生素、矿物质和抗氧化物,从而极大地丰富它的营养价值。

有些果蔬在成熟前后的功效甚至大有不同:我们有时候吃带黑点香蕉来治疗便秘,但未成熟的青香蕉因有鞣酸反倒会加重便秘。

而冰冻的果蔬是在最成熟的时候被采摘下来的毕竟冰冻之后它们可不能继续成熟。像蔬菜还要经过焯水,来防止它过度成熟,导致营养物质分解。从采摘到被冷冻好,这个过程只会花短短几个小时,中间基本没有营养成分的自然流失。

冷冻好的果蔬,更是可以维持至少一年的时间不流失营养。所以,在这一步上,导致营养差异的主要就是焯水的过程。

速冻食品

焯水简单来说和我们平常烧菜时的焯水并没有什么差异,就是放进沸腾的水里烫几分钟。一方面,它可以杀灭细菌,提高蔬菜的安全性,并帮助保留蔬菜的色泽、风味和部分营养。

但另一方面,它也会导致水溶性的营养成分,比如维B、维C和一些抗氧化物,在这个过程中流失。流失的比例根据水果不同有差异,通常在10~80%之间,平均是50%左右。

还好,焯水完之后蔬菜就很稳定了,在冷冻储藏的过程中几乎不会有损失。

02 运输、储存

据统计,新鲜果蔬在美国从采摘到销售,中间花费的时间短也需要三天,长则能花上几个星期。在送到超市后,又要在货架上待上1~3天;之后被买到家里,通常又会被放置1~7天。

不过我们不用为此而过于担心,据USDA说,只要储藏条件控制得好,果蔬能保持新鲜的时间是很长的。像苹果、梨等水果,甚至能储藏12个月不变质。冷冻果蔬不用多说,保存期限12个月都是打底的,在运输、储存上花的时间就没有那么重要了。

冷冻果蔬的营养流失主要发生在处理过程中,而新鲜果蔬的营养流失主要发生在运输和储藏的过程中

速冻食品

从被摘下的那一刻起,新鲜果蔬就会开始流失水分,最终走上营养流失甚至腐坏的道路。有研究发现如果将新鲜果蔬储存在冰箱里,那么从第三天开始它的营养价值就会降到和冰冻果蔬同等。

维C虽然在冷冻果蔬焯水的步骤中会流失不少,但在新鲜果蔬这儿流失得似乎更加严重:拿绿豆举例,在被采摘下的24~48小时以内,它就会流失多达51%的维C——而冷冻果蔬平均流失的维C也就50%左右,处理得当的话甚至只会流失15%。这么一看,冷冻果蔬也可以接受了不是?

值得一提的是,由于新鲜果蔬一直在进行成熟的过程,胡萝卜素、酚类物质等抗氧化物会在储存时不减反升。但总体来讲,还是建议新鲜蔬菜尽快吃掉为好,没有必要舍本逐末。这样不止是营养方面,在口感、安全等方面上也更有保障。

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冷冻、新鲜果蔬怎么选?

其实看完上面的部分我们已经可以得出一个简单的结论:

 

如果你马上就吃,那就买新鲜的。如果买回去之后不是马上吃,而是要放上几天,那还不如买冰冻的,营养保存得更好。

事实上,对于在超市售卖的新鲜果蔬,我们或许要给“新鲜”打个引号。因为它们已经经过了一段时间的运输、储藏、陈列,可以类比我们买回去不吃的情况,营养流失已经相当严重。所以也可以说:

 

如果是农场直运过来的,或者附近的农田卖的,总之能确定果蔬是真正的新鲜,那就选新鲜果蔬。如果买超市那种“新鲜”果蔬,那它们的营养成分和边上柜里的冷冻果蔬差异不大。嗯……或许还比不上冷冻?

讲完结论,还是具体地对比一下营养成分的差异。关于这个课题有很多研究,但研究结果却不是非常统一——因为有的研究中新鲜果蔬是指刚摘下来的果蔬,有的指的是超市的“新鲜”果蔬。但总体来讲,大部分研究还是认为冷冻果蔬和新鲜果蔬的营养差异根本不大。

像是维A、维E、胡萝卜素、矿物质、膳食纤维等营养物质,几乎不会在焯水时受到影响,也就没有什么流失。诡异的是,焯水会导致维C流失,但冷冻果蔬的维C含量却通常比新鲜果蔬要高

速冻食品

这个图表是菠菜的数据。可以看到冷冻菠菜的维C在焯水的瞬间掉到了70%,而新鲜的菠菜虽然没有断崖式地掉,但也在快速丧失维C。室温下的菠菜,2天以内就不如冷冻了;即使是冷藏的菠菜,也挺不过3天。顺便一说室温下的菠菜在3天之后竟然几乎不剩多少维C了,我不吃菠菜,但我大受震撼。

其实不止是菠菜,大部分绿叶蔬菜在储藏中营养流失的情况都特别严重。有外壳的果蔬(柑橘、西葫芦等)会好一些,但还是比不上冷冻的。如果爸妈们在国内呆得时间够久的话,会发现在国内的超市里几乎买不到冷冻的果蔬:豌豆、玉米、毛豆仁这种还是有的,但绿叶蔬菜没有,水果也没有。

一方面,这是由于在国人的观念里口味比营养更重要,而冷冻蔬菜的风味确实差一截;另一方面,国内的农业不是像美国那样的机械集中生产,有很多小农,遍地菜市场,没有成熟的冷冻食品产业链。

对于冷冻果蔬,我个人的态度是欣然接受的,甚至我把它看作是美国发达的现代食品工业带来的礼物。想一想,在食品工业出现以前的时代,非产地的人们想要吃到有营养、安全又有保障的蔬菜该有多难?而我们现在生活在水泥森林里,营养又安全的蔬菜却随时随地唾手可得,尽管它们的产地可能离我们十万八千里。这是时代的进步。

二、冷冻肉类

网上能搜到的冷冻和新鲜肉类之争完全没有果蔬多。或许这是因为在大部分人的观念里,“肉的营养”基本就等于蛋白质,而蛋白质显然不会因为冷冻或没冷冻就轻易流失

 

肉类也不像果蔬一样有季节性,而且经过屠宰才会开始变质,我们在超市买的肉并不会像果蔬那样已经储存了很长时间。

这样的想法基本上没有问题。还有一些现实的原因,比如冷冻肉风味不如新鲜肉,料理起来也更加麻烦。似乎,比起“小鲜肉”,冷冻肉只有便宜这么一个优势了?

当然不是,作为一个冷冻肉爱好者,今天我就要给冷冻肉正正名。

首先,我们在超市买到的“新鲜”肉也不能算是真正的新鲜。如果果蔬储存过久,我们担心的是营养流失;而如果肉放久了,营养虽然不会流失,却有比果蔬大得多的安全隐患。

因为动物的肠道里存在大量的细菌,而肉的蛋白质丰富,是微生物天然的培养皿,一旦储存不当,即使只是几个小时,鲜肉上的细菌也会失控大量繁殖

事实上,我们平常听说的食品安全事件,很少来自果蔬,大部分都是不干净的肉引发的。在厨房里讲究“肉菜隔离”,也是为了防止生肉上的细菌造成二次污染。

速冻食品

冷冻肉在安全这一方面就好很多。拿鱼来举例子,因为鱼的寄生虫问题非常严重,所以,FDA实际上是有规定野生鱼必须经过急速冷冻”的。

超低温的冷冻一方面可以直接杀死寄生虫,另一方面也能大大减缓细菌的繁殖,延长鱼肉保质的时间。现在出海捕鱼的船都是自带冷冻设备,在船上“现捕现冻”,最小化安全风险的同时最大程度上保留鱼肉的风味。

其它肉类自然也是会在屠宰后即刻进行冷冻——甚至从时间的角度上看,冷冻肉比新鲜肉还要“新鲜”得多。并且,生产冷冻肉的厂家是有严格的安全标准和规范的,也不会用所谓的“边角料”,只要是从正规渠道购买的冷冻肉,都应该有安全和质量的保证

我喜欢买冷冻肉,还有一个原因。那就是不用天天去超市买肉啊!我通常一个星期去买一次肉,买一次肉吃一星期。特别是疫情的时候,方便囤货的冷冻肉可帮了我大忙。我认识一些妈妈,同样也是一星期只去一次,但买的是新鲜肉,然后买回来之后再放进自家冷柜里冻。嗯……那为什么不直接买冷冻好的呢?

速冻食品
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顺便一说,之前我们写过一篇Trader Joe‘s的速冻食品推荐,里面有不少好吃、营养又快手的食物哦!如果看完这篇文章,你对冷冻食品心动了的话,不妨戳回去看看:

宅家不想做饭?看看这些我回购10次以上的Trader Joe’s美食!

对了,冷冻肉类/果蔬该怎么解冻?

接下来,再带给大家一些解冻的小技巧。对于冰冻过的食物,尤其是肉类,解冻还是有不少讲究的。快了,可能影响口感;慢了,细菌容易繁殖。get一个正确的解冻方式,不仅能减少营养流失、改善口感,更重要的是还能大大降低安全风险。

冰箱解冻

冰箱解冻是最安全的方法,因为全程都保持在一个细菌不容易繁殖的温度。注意将冰箱温度打在4°C (40°F)以下,同时最好把食物放在冰箱底层,以免解冻时融化的冰水滴在其它地方造成污染。

但冰箱解冻也有一个缺点,就是消耗时间太长了,需要提前规划好。大件的食物,比如整只火鸡,需要好几天来解冻(每2.5kg的肉需要至少24小时);即使是小份的食物,也至少需要在冰箱里放上一整天才能解冻。

要注意的是解冻完之后应该尽快料理,不能因为放在冰箱里就有所松懈。总之,需要马上吃的、不确定什么时候吃的食物,都不适合这种方法。

微波炉解冻

毫无疑问这是最快的方法。需要注意的是微波炉加热是不均匀的,所以不能一次性热到底,应该在解冻的过程中给食物拌一拌、翻翻面,防止“外焦里嫩”。

不过时间快自然是有代价的。代价就是……微波炉会使食物的水分大量蒸发,导致解冻出来的东西味道着实不太好。而且对于大块的肉,加热非常不均匀,火候也很难掌控,我曾经不小心把鸡胸肉解冻到半熟,之后就再也没试过微波炉解冻……

对了,微波炉解冻出来的东西必然也是要马上料理掉的,不然风味和营养流失会更严重,安全性也大打折扣。

冷水解冻

这个方法是我最常用的,虽然论安全比不上冰箱,论速度比不上微波炉,但综合下来还是比较省时间、风味保留也尚可,而且操作规范的话安全风险也是小的。适合我这种不擅长提前规划好几天菜谱的人。

一个完美的冷水解冻,操作比较繁琐。首先,要把食物封在隔水的袋子里(相信我,不管是肉还是菜,泡了水味道都不会好的);然后,找一个足够大的容器装满冷水,容器得大到能把食物全部浸下去;最后,保证容器里的水一直是冷的状态,一旦接近室温就得换水。通常来说,半个小时差不多就要换一次了。

完全浸没、频繁换水,说到底都是为了让食物整体保持在室温以下,防止细菌繁殖。所以,整个解冻的过程也要稍加控制,最好在两小时以内完成。完成以后自不必说,赶紧烧了吧!

不解冻!

有些冷冻食物设计起来就是在冷冻状态下烹饪的,比如说汉堡肉、大部分冷冻蔬菜、冷冻意面等。这种情况就不用解冻啦,来人,直接上锅!

当然,也只有设计好不用解冻的食物可以这样做哈。值得一提的是,烹饪时间和火力最好按照食品包装上的说明来,出锅前别忘了check一下食物里面是不是熟透了

⚠️注意!

在空气中自然解冻绝对是最糟的注意。

这样解冻出来的肉确实口感还不错,时间也快,操作也简单——但是安全风险是不容忽视的。话说回来,既然都为了安全买了 冷冻的肉,又把它暴露在常温下,那不是本末倒置了嘛?

对于冷冻与新鲜之争,食品专家的态度是——

根本就没有争在点子上!大部分人的问题,根本不是吃得“不对”,而是吃得“不均衡”。新鲜也好,冷冻也好,保证自己的营养均衡、膳食合理才是最重要的。反正冷冻和新鲜食物的营养差距不大,先把营养吃到位了,再来纠结买冷冻还是新鲜吧!

参考资料

(滑动查看)

https://www.foodsafety.com.au/blog/four-methods-for-defrosting-food-safely

https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/fresh-vs-frozen-eat-enough-of-the-goodstuffand-it-doesnt-really-matter/2013/01/14/f19dca24-488c-11e2-b6f0-e851e741d196_story.html

https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables

Why Consume Frozen Food?

https://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/cooking/a31899638/how-long-does-frozen-meat-last/

https://lifehacker.com/the-best-and-quickest-ways-to-thaw-frozen-food-1567753280

(图片来自网络,尊重原创,若侵权请联系删除)

你平常是买新鲜的还是冷冻的?

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