孕期安全运动指南:孕期运动时间和强度怎么控制?孕妇适合做什么运动?需要注意哪些事项?

在各大网站上,我们可以看到很多明星妈妈或者是国际超模在孕期依然坚持运动锻炼,即使在孕期身材也管理得特别好,看她们的照片好像就只有肚子在变大而已。孕期安全运动

还有很多超模、维密天使都是在怀孕期间直接走秀的,要不然就是孕初期完全看不出任何怀孕的迹象,肚子大了坚持走秀的状态也看起来特别的好,反而看起来有一种特别的气质。

孕期安全运动

当然明星妈妈和超模在孕期依然保持运动健身的习惯一方面是出于工作需要,但是另一方面也是为了控制自己的孕期体重,产后瘦身恢复能够更快。我们可能没有必要像这些明星超模“拼”到这种程度,但是在整个孕期坚持适当的锻炼依然还是非常有必要的。包括ACSM(美国运动医学会)、ACOG(美国妇产医学会)、CSEP(加拿大运动生理学会)等各大权威组织也都鼓励健康的孕妇在孕期坚持进行运动,并且认为在孕期坚持适当的运动不仅不会危害宝宝的安全,反而是有利于宝宝健康的。

那么准妈妈在孕期究竟该如何安全地进行运动?需要注意哪些事项?又有有哪些适合孕妇的运动可以做呢?今天我们就来给妈妈们整理了一份孕期运动指南,快来一起看看吧!

孕期安全运动

一、开始运动之前,准妈妈需要知道的事
1、孕期运动安全吗?会导致流产吗?
ACOG认为对于身体健康且怀孕情况正常的孕妇来说,大部分的运动都是可以安全在孕期进行的。只要是适度合理的运动锻炼,并不会增加流产、早产等风险。大多数情况下,孕期运动不仅没有危害,而且还能给准妈妈们带来诸多好处,比如缓解孕期便秘、背部疼痛、降低妊娠糖尿病、先兆子痫等风险,还能帮助妈妈们更加顺利的生产以及产后恢复身材。
不过ACOG还是建议妈妈们在孕期运动之前最好和自己的OB咨询一下,看看自己想要做的运动是否安全,OB会给你提供建议的。

2、我之前完全没有锻炼的习惯,孕期也要锻炼吗?
如果妈妈们怀孕前完全没有运动锻炼的习惯,也建议孕期做一些运动,具体的好处上一条已经说过了。之前完全没有运动过的妈妈可以从简单的步行、快走、慢跑等这些简单的有氧运动开始,即使是强度低的运动也比每天坐着不动要更好。

3、孕期运动时间多少、强度多大比较合适?
CDC建议孕妇每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,妈妈们可以选择一周锻炼三次,每次50分钟左右,或者是平均把150分钟分散到每天的时间里。
运动的中等强度大概怎么把握呢?因为每个人的体质都是不一样的,所以适应的运动强度也不一样,妈妈们可以通过一个简单的标准来判断运动强度是否适中:你在运动过程中心率提高(中等强度的运动心率大概在121-146次/分)并且有出汗,而且你依然可以正常说话。如果妈妈们运动过程中感觉自己说话不能很顺畅甚至是很艰难的话,就要考虑降低运动强度。

4、哪些妈妈不适合在孕期运动锻炼?
当然孕期运动还是要根据妈妈们个人情况来决定,并不是所有妈妈都能够在孕期运动。如果是患有某些特定疾病或者是妊娠并发症的妈妈们就最好不要在孕期锻炼,比如患有心肺疾病、严重贫血、有先兆子痫或妊娠引起的高血压、妊娠早期胎盘前置、双胞胎或多胞胎妊娠等等。

5、孕期运动有哪些情况需要特别关注?

对于准妈妈来说,运动的安全是最需要关注的,如果你在运动过程中出现了下面这些情况要马上去看医生:

  • 阴道出血
  • 子宫收缩(早产)
  • 有液体从阴道漏出或涌出
  • 头晕、头痛
  • 胸痛、胸闷
  • 胎动次数减少

孕期安全运动

二、孕期运动指南

1、孕期运动之前先咨询OB或医生的意见

无论妈妈们之前是完全没有规律运动的习惯,还有自己已经有了长期坚持去健身房或者做某个运动项目的习惯,在孕期做任何运动之前,都最好能够咨询医生的意见来选择孕期运动的方式和强度。因为有一些运动确实在孕期是不适合做的,比如滑雪、越野自行车等容易跌倒的运动。

2、推荐选择的孕期运动方式

一般来说,美国OB都会比较推荐准妈妈们孕期选择下面这些运动:

  • 游泳。这项运动对于准妈妈来说是最安全的,整个孕期都可以长期进行,因为不论孕期准妈妈的体重增加了多少,游泳的时候都不会感觉到重力和过重负担,而且妈妈在游泳池中也比较不会有摔倒滑倒的风险。另外,游泳能够锻炼腿部和胳膊两个肌肉群,消耗身体大量卡路里,代谢大量脂肪。
  • 步行或快步走。走路对孕妇来说也是安全性比较高的运动,而且不会像跑步那样容易伤膝盖。准妈妈在开始步行之前最好穿好走路的平底鞋,减少跌倒的风险。
  • 慢跑。如果准妈妈在怀孕之前有慢跑的习惯,怀孕之后也可以继续坚持,注意在跑步过程中及时补充水分,防止体温过高,并穿好跑鞋。
  • 骑自行车(更推荐骑健身房固定位置的自行车)。自行车能够支撑妈妈的体重,所以对身体造成的压力也比较小。相比在户外骑自行车,选择健身房固定位置的自行车,跌倒的风险会更低。
  • 踩椭圆机。椭圆机对于孕妇来说也是风险比较小的健身器材,能够给孕妇提供很好的平衡支撑,运动的强度也不会太大。
  • 瑜伽或普拉提课程。这些课程虽然对于能量的消耗要少一些,但是它可以帮助准妈妈舒展身体,还能够帮助缓解身体压力和心理压力,特别是常坐办公室全身很容易感觉僵硬的准妈妈,瑜伽拉伸之后你会感觉整个人都非常的轻松。大多数的瑜伽姿势对于准妈妈和宝宝来说都是安全的,还有一些专门为孕妇提供的瑜伽教程。

当然准妈妈们在孕期可以做的运动当然也不仅仅局限于上面推荐的这些,妈妈们有任何想要在孕期进行的运动,只要OB觉得可以安全做的就都可以。总体来说,孕期运动需要注意的基本原则就是“强度适中”、“避免滑倒”、“保护腹部”,所以一些竞技性比较强的体育运动,比如拳击、足球、篮球等,以及一些摔倒风险比较大的运动,比如骑马、冲浪、滑水、体操、高山滑雪或山地自行车等,就不是特别推荐准妈妈们在孕期做。

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3、孕期运动饮食、穿衣

  • 运动会燃烧卡路里,所以准妈妈们一定要保持摄入营养丰富的食物,不要太过于刻意地去控制体重。每个人具体摄入卡路里由体重指数(BMI)来定,而且医生也会在孕期监测妈妈们的体重。
  • 水分在孕期运动时也非常重要。妈妈们在运动前,运动中和运动后都要喝水,否则可能会脱水。脱水不仅可能会影响胎儿,还有可能引发宫缩。判断自己每天水有没有喝足也很简单:看尿液的颜色,浅色的是比较健康的,如果是深黄色就说明你要多喝水啦!
  • 穿衣方面,准妈妈们在运动时一定要注意穿宽松、透气的衣服,运动文胸也是要穿的,另外还要准备合适尺码的鞋子。很多妈妈在怀孕期间脚可能会比较肿,就需要买新的合适尺码的鞋子。

4、其他孕期安全运动注意事项

(1)运动前做好热身。做任何运动前建议有一个5~8分钟的热身时间,热身能够帮助你的肌肉和关节做好锻炼的准备,并且会让你的心率有一个缓慢提高的过程。比如你想要快步走的话,那么可以在开始的前几分钟内慢慢地加快速度,然后再来开始正常地快步走。如果跳过热身环节,在身体没有准备好的情况下开始剧烈活动,可能会导致肌肉和韧带拉伤。

(2)避免长时间背部平躺的运动。在孕中期及孕晚期,准妈妈应该避免避免使用长时间背部平躺的姿势运动。因为平躺的时候,子宫重量增加的压力可能导致从心脏流向大脑的血液减少,有的妈妈可能会感觉到头晕、呼吸不畅,或者恶心。

(3)避免过度运动,感觉很累的时候尽快休息放松。如果妈妈们在运动过程中不能轻松地与正常说话,就要考虑降低运动的强度。在运动过程中如果有任何疼痛感或不适感,也应当立即停下来。另外,如果妈妈们感觉在锻炼之后耗尽了全部的力气,而不会感觉到自己活力充沛的时候,也有可能是运动过量的,之后可能需要适当减少自己的运动量或者运动幅度。

(4)避免在在高温的环境中运动。运动会让我们的身体代谢率升高,所以准妈妈们在运动时体温升高的会更快,而如果身体过热的时候我们就会感觉到不舒服,甚至是恶心头晕。所以准妈妈们应当避免高温瑜伽、高温普拉提这之类的运动,当你感觉到自己身体过热的时候,应该停下来,找一个凉爽的地方休息一会儿,并且要注意及时补充水分。

(5)运动结束后拉伸放松。妈妈们在每次运动结束后,可以选择慢走5到10分钟来降低自己的心率,并进行一些拉伸活动,可以减少运动带来的肌肉酸痛。

总之,孕期坚持运动锻炼对于准妈妈的身体健康来说绝对是有很多好处的,也有助于妈妈们顺利生产以及产后迅速恢复身材。大部分的常规运动都是准妈妈可以安全进行的,如果担心自己一个人运动没有动力的话,就拉上自己的伴侣或者是好朋友一起互相监督打卡吧!

参考资料:
https://www.babycenter.com/0_the-13-rules-of-safe-pregnancy-exercise_622.bc
https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy

(图片来源:Google)

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