“糖妈妈”看过来!妊娠糖尿病必备的饮食控制指南

孕期测完血糖不小心成了“糖妈”怎么办?群里也经常有妈妈在讨论妊娠糖尿病的问题,很多准妈妈被确诊为妊娠糖尿病之后都会很担心,但其实只要妈妈们在孕期饮食上控制得当,加上适当地锻炼,妊娠糖尿病通常都能得到很好的控制,并且大部分妈妈的血糖水平在宝宝出生之后就会慢慢降低恢复正常。

那么“糖妈”到底应该如何来调整自己的饮食呢?首先我们知道,人体的主要能量来源有三种,分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪,而我们血糖水平的高低主要是受到饮食中碳水化合物摄取的数量和种类的影响,碳水化合物会直接被分解转化为葡萄糖入血。

因此简单来说,“糖妈妈”控制饮食最重要的就是两点:一是调整摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪的饮食结构,二是在具体食物和饮品的选择上,要特别注意控制糖的摄入量,GI值(升糖指数)是很高的参考标准。下面我们会来给大家详细具体介绍。

妊娠糖尿病

1、调整摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪的饮食结构

专业营养师通常会建议“糖妈妈”在怀孕期间,降低碳水化合物摄入,增加蛋白质的摄入,控制脂肪摄入。“糖妈”每天的饮食比例中,碳水化合物的比重控制在40~50%,蛋白质20%~50%,脂肪占25%~30%这个比例是比较合适的。

为什么要降低碳水化合物在饮食的比重?因为碳水化合物中的淀粉和糖经胰岛素分解,转化为葡萄糖进入血液,因此过多摄取碳水化合物会导致血糖升高。想要降低碳水化合物比重,需要做到粗粮细粮搭配,尽量多吃高纤维的粗粮。因为人体消化高纤维的食物比较慢,对糖分解的速度也更慢,因此可以减缓“糖妈妈”血糖上升。所以白米白面这种就最好是能少吃就少吃了,可以用富含高纤维的糙米、黑米、全麦面包、五谷杂粮等来代替,并且要注意控制份量。

相对于碳水化合物来说,蛋白质既能为身体提供能量,也不会造成血糖快速上升,所以糖妈在饮食上需要适当提高摄取蛋白质的比例。建议尽量保证每餐都有一定的蛋白质,比较健康的蛋白质来源有鱼肉、瘦肉、低脂牛奶和乳制品。

在脂肪的摄取上“糖妈”需要注意控制,特别是要注意摄取健康的脂肪(不饱和脂肪),避免不健康的脂肪(饱和脂肪)。不健康的脂肪主要是指加工食品中的黄油、氢化脂肪等,健康的脂肪来源比如橄榄油、天然花生油、坚果、蛋黄等等。

妊娠糖尿病

2、具体食物选择上,建议参考GI指数来控制糖的摄入

现在我们已经知道要调整碳水化合物、蛋白质、脂肪的饮食比例,接下来就是具体吃什么食物,这里就要提到一个很重要的概念——食物升糖指数(Glycemic Idex,简称GI值)。GI值主要是用来测量食物消化吸收的速率以及对血糖的影响。

妊娠糖尿病

对于“糖妈”以及其他糖尿病患者来说,GI值是选择食物的重要标准。两个份量相等的食物,GI值越高的食物,会让我们的血糖上升的更快。比如100g的燕麦和米饭,高GI值的米粉会让血糖迅速上升,而低GI值的燕麦就会让血糖缓慢上升。

GI值除了受食物种类的影响之外,还受食物加工方法、成熟度、添加物等的影响。通常来说,未经加工或者高纤维的食物GI值会比较低,精制加工或者额外加糖的加工食物GI值一比如白面包、白米、糖果、蛋糕、果汁等等。

常见的GI指数低的食物有:

  • 大多数水果,尤其是苹果、橘子、梨、桃子和芒果;
  • 西蓝花、绿豆、豌豆、山药、生菜、卷心菜、胡萝卜;
  • 豆类,比如豆子、鹰嘴豆、扁豆;
  • 糙米、各种麦片和燕麦粥、杂粮粗粮面包。

下面这张图列出了谷物、蔬菜、水果、乳制品、蛋白质等食物种类中GI值比较低的,可以参考一下:

妊娠糖尿病

(图片来源:https://healthjade.com/what-is-glycaemic-gi-index/)

3、具体饮品选择上,要注意控制糖的摄入

除了吃的食物以外,我们平时喝的饮品中含有的糖其实很容易被我们忽略。无论是哪种饮料,只要添加了糖,都有增加妈妈血糖水平和体重的危险。所以对于“糖妈”来说,水是最好的选择,其次就是各种低糖、无糖、热量低的饮品。如果觉得喝水太无聊了,可以尝试在水里加黄瓜、草莓、柠檬等增添一些味道。

另外糖妈在选择以下饮料的时候也需要特别注意:

  • 各种口味的饮料:大部分苏打水、能量饮料、运动饮料、茶饮料等都有很多的糖添加物,对“糖妈妈”来说并不是好的选择。
  • 牛奶和果汁:牛奶和果汁都是很健康的饮品,但“糖妈妈”仍然要慎重。低脂或脱脂牛奶,或者是天然的不加糖的果汁是比较好的选择。
  • 咖啡和茶:对于爱喝咖啡和茶的“糖妈”,注意不要加奶油、奶霜、糖,黑咖啡和清茶是比较好的选择。

今天我们要分享的关于糖妈饮食的建议就到这里啦!为了妈妈和宝宝的健康安全,孕期“忌口”虽然确实很辛苦,但是确实是值得的。小编自己其实之前也是“糖妈”,但是孕期血糖控制的还不错,生宝宝后也很健康,所以妈妈们不用太过于担心妊娠糖尿病的问题,根据医生的建议来做就好了。

P.S.更多关于妊娠糖尿病的知识妈妈们还可以参考美国糖尿病协会(American Diabetes Association)的官网http://www.diabetes.org/diabetes-basics/gestational/,里面可以找到很多有用的信息哦!

参考资料:
https://www.babycenter.com/0_diet-for-gestational-diabetes_10415154.bc
https://www.healthline.com/health/pregnancy/gestational-diabetes-food-list
http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/what-can-i-drink.html

(图片来源:Google)

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