孕期瑜伽好处多多

一、孕期瑜伽是什么

孕期瑜伽就是根据孕期妇女身体状况编成的适合孕妇的瑜伽动作。孕期瑜伽的动作比较简单,对于在怀孕之前就有瑜伽经历的准妈妈来说,只需要参考一些书籍来选择适合的瑜伽方法。而没有经验的准妈妈,可以选择参加孕期瑜伽课程或者参考一些孕期瑜伽的视频。

 

二、孕期瑜伽有什么好处

1、瑜伽中的冥想术,能够让准妈妈镇静下来,将注意力专注在感受自己的身体和宝宝的变 化上。有利于调整孕期妈妈的心情,保持身心愉快。对孕期焦虑的缓解有很大的作用。

2、瑜伽动作舒缓,有助于背部、腿部、腰部的tone up,可以缓解孕期的压力疼痛。

3、瑜伽对场地和时间的要求不高,方便孕妇在家里一个人练习。

4、对孕期体重的控制有一定的作用。

 

三、孕期瑜伽和普通瑜伽的大不同

1、准备阶段的不同

1)普通瑜伽要求前后三个小时内不能有big meals,前后两个小时内不能有snack,并且前后半个小时内不能饮水,也不能立即洗澡。

2)孕期瑜伽就大不一样了,让一个准妈妈四五个小时不吃东西,一两个小时不喝水肯定是不合理的。一般来说孕期瑜伽的动作都比较柔和,所以这方面的准备规定适当的缩短。前后一个小时不要big meals,前后半个小时不有snacks就足够了,不需要是完全空腹。喝水就根据准妈妈们自己的感受而定,如果有需求就喝,但是量不要过大。也要控制不要立即洗澡。

2、瑜伽姿势的不同

1)总的来说,孕期瑜伽不要做一些头顶地的动作,也要避免做一些腹部肌肉伸展的动作。

2)分阶段来说,孕期瑜伽根据不同阶段孕妇身体状况的不同分为三个阶段。

第一阶段,是指怀孕的前3个月,由于这个时候怀孕没有稳定,应该以温和的伸展和呼吸静坐为主,不要做容易出汗的动作。而且需要每天坚持做瑜伽练习。如果有spotting,一定要根据医嘱。

第二阶段,中间3个月。孕期瑜伽虽然姿势简单,但是要求应该和普通瑜伽一样,不要强求自己每个姿势保持的时间,也不要强迫自己做不能很轻松做到的动作。要注意的是,避免平躺过久,冥想术时可以选择左侧躺或者在身后垫一些枕头等。

第三阶段,后3个月。因为肚子变大,应该注意一些需要单脚平衡的姿势,做好一些保护措施,或者直接放弃这类动作的操练。肚子着地的动作也需要注意,避免腹部受到的挤压过大。还有弯腰起身的动作,需要防止眩晕。

 

四、孕期瑜伽练习方法

一般来说一整套瑜伽练习分为四个阶段。呼气法、热身、体位法和放松功。每一个阶段10~15分钟。

1、呼气法。

呼吸法的锻炼随时随地都是可以进行的,也是孕期瑜伽的重要组成部分。因为孕妇身体条件的特殊,热身和体位法的舒展有限,可以适当增加呼吸法锻炼的时间比重。以下介绍几个有效的呼吸方法。

1)坐式。坐在垫子或者柔软的椅子上,合上双眼,如果不能控制自己的注意力,可以选择睁开双眼。然后把手放在宝宝的位置,吸气四秒,屏气2秒,呼气四秒。感到腹部先隆起然后下沉。

2)站式。双脚稍微分开,双手交叉放在胸前。吸气,抬高双肘,呼气,放下双肘。如此循环。这个动作可以感受到身体成长的微妙。

3)抱球式。坐姿,双手侧平举。吸气,双臂向后伸展,保持背部挺直不要弯曲,抬头。呼气,双臂向前呈环抱姿势,背部弯曲,低头,成c字型。这个时候准妈妈能体会到仿佛在拥抱宝宝,促进荷尔蒙分泌,有利于准妈妈身心愉快,从而促进宝宝健康成长。

4)生产呼吸法。通过短促的呼吸训练,有助于准妈妈在生产过程中更加顺利。具体操作是,在十个长呼吸之后,用鼻子吸气,用嘴巴呼气,做短呼吸,并在呼吸间发出声音。

2、热身。

热身的动作尽量舒缓简单。以刚刚感觉到身体发热为宜。

3、体位法。

体位法一定要选择简单舒展型的。避免腹部伸展和头部着地的动作。

4、放松功。

放松功就是一般说的冥想术。可以根据瑜伽冥想术的音乐指导来训练。要注意避免长时间的平躺。

 

不管是孕期瑜伽还是孕期的其他运动,最重要的是坚持。每天抽出一整块时间来锻炼固然很好,对于很多不能做到这一点的准妈妈来说,利用零碎的时间做一些简单的练习,比如在车上的时候可以做呼吸法的练习,在办公室的时候可以定时做一两组伸展运动,在睡觉前可以通过冥想练习入睡。瑜伽练习做到化零为整也是有效的。

孕期瑜伽

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