“每天关注美国疫情新闻,心里越来越慌怎么办?”

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随着美国确诊人数的飙升,电视上、网络上都是关于新冠肺炎的报道,各个微信群里每天更是激烈讨(chao)论(jia)。“戴不戴口罩?”“还要不要送娃去学校?”“囤的东西够不够?”…….大概每个妈妈在纠结。

面对疫情的新闻,有调查发现,女性比男性更加容易感受到易怒、恐惧、抑郁等等负面情绪。

疫情焦虑心情

网上的信息真真假假,各种不负责任的转发和传播导致更多的恐慌情绪。我们也多次在群里和朋友圈呼吁大家不要随意转发未经证实的消息,以免加重恐慌情绪。

如果你发现自己最近这段时间关注和追踪疫情的新闻,已经出现了焦虑、失眠、暴躁、坐立不安等症状,那么就要注意,很有可能是“信息过载”了!

疫情焦虑心情

01

如果已经有焦虑的症状,就最好尽可能减少刷微博等各种社交媒体的新闻

国内疫情很严重那段时间,我就是特别特别关注国内的情况,经常时不时就刷一下朋友圈、公众号、微博,刚好又正处于孕期,所以看到一些不好的新闻情绪特别容易不稳定。后来看了一些文章才知道应该是“信息过载”了……

这个时候应该马上放下手机,停止追踪那些让你感觉到焦虑的新闻,去看一些轻松搞笑的小视频、有趣的综艺节目来调整一下心情。

疫情焦虑心情

02

不要总是看那些“坏新闻”,也多找一些积极的新闻来看

如果确实控制不了自己看新闻的话,可以尽可能多找一些“好新闻来看”,比如疫苗的研制进展、疫情期间一些温暖人心的新闻……

只要我们稍微留心一下,其实也能够发现并不是所有的都是“坏消息”,这个世界上依然每天都有好的事情在发生,只不过坏新闻更加容易吸引我们的注意力而已。

这里特别提醒一下大家,看新闻的话尽可能也多看一些权威媒体和官方网站报道的新闻,比如CDC官网。

对于网络上的各种“小道消息”“谣言”尽量少关注,也最好不要随意转发到微信群、朋友圈里,尤其不是你亲眼所见,你也不能确保来源是否可靠的消息,以免引起大家的恐慌。

03

找一些能够让你长时间保持注意力的事情来做

如果很难控制住自己不玩手机的话,不妨找一些能够让我们长时间保持注意力的事情来做,比如做烘焙、陪孩子拼乐高、带孩子做手工、看一本书、练习书法、完成一幅填色图画(比如有段时间很火的解压神器“秘密花园”填色)……专注能够让我们暂时把注意力从电视新闻上收回来,暂时抛开杂念。

在家做饭的食谱可以参考我们昨天发的:厨艺大比拼还是翻车现场?北美妈妈们展现真正技术的时候来了!

疫情焦虑心情

04

 增加运动

运动也是一种很好的转移注意力的方式,而且可以促使我们的大脑的多巴胺、内啡肽等神经递质变多,能够让我们更加开心快乐,也有助于改善睡眠。

所以爸妈如果能出门的话,可以去跑步、游泳,不能出门的话可以在家跟着各种运动博主做做搏击操、瑜伽……

05

找朋友、家人倾诉

与其自己胡思乱想、担心害怕,不如找个人好好聊聊天,可以找家人,可以打电话给朋友,当然大家也可以在群里跟其他妈妈们分享自己的感受。

保持和其他人的沟通和联系,能够让我们感受到“自己并不是一座孤岛”,也能让我们知道并不是只有我们在经历这件“坏事”,还有很多人跟我们一样……

疫情焦虑心情

06

偶尔大哭大叫宣泄一下也没有关系

确实感觉自己情绪到了一个顶点的时候,就宣泄出来吧!你可以大哭、大喊大叫,甚至是拿家里的枕头来丢(注意不要砸伤到人)……这些都是一种很好的放松心情的方式,大哭大叫之后很多人的精神压力都能够得到有效的释放。

07

把自己的感受用文字记录下来

每次写东西的时候,也能让我们感觉自己的心情慢慢变得平静。平时看电视看手机,我们更多的是在“输入”,而写作的时候,我们更多的是在“输出”,需要用大脑去做理性的思考。

所以有时间的话,不妨把我们的感受用文字记录下来,你可以记录你的情绪、你的感受和感想,也可以记录下你今天做了什么事情……

疫情焦虑心情

08

睡前泡个热水澡,缓解焦虑的心情

受到焦虑情绪的影响,有的妈妈可能睡眠也会受到影响。建议可以在睡觉之前泡个热水澡,点个香薰蜡烛,播放你喜欢的音乐,然后放下手机,暂时不要去想你白天看到的那些新闻……放松身体和心情,提高睡眠质量,增强免疫力。

09

做好时间管理,尽可能保持规律的作息

最近美国也有很多地方开始work from home了,但是可能有些爸妈并不习惯这种方式,在家反而更容易控制不住的看手机、刷新闻导致工作拖延。

这种情况可以给自己制作一个时间安排表,把一天的时间划分成几个时间段,来安排好工作、休息、陪孩子、吃饭、运动的时间。

尽可能保持规律的作息,长时间在家工作最好也能保持固定的时间睡觉、起床,保持一定时间的锻炼、亲子交流,把生活在维持在一个正常状态。

疫情焦虑心情

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多用“正向思维”鼓励自己

简单点说就是多给自己加油打气,多从正面的角度去应对,比如告诉自己“我还很年轻,饮食规律、坚持运动,我身体的免疫力很好,不害怕病毒”“我们家人都做好了防护,注意洗手,肯定不会被病毒感染”“即使我不小心被感染了,也一定能够治愈的”……

P.S.我们的合作方之一UpSring发起了一个中美两地“爱心接力”的活动,把爱传递给妈妈们,具体可以戳下面的视频看:

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做一些专门的练习来缓解焦虑

给大家分享一些比较实用的缓解焦虑的“小练习”,如果感觉到情绪紧张的时候不妨试试看:

腹式呼吸

瑜伽中很常用的动作,缓缓吸气、缓缓呼气,吸气的时候感觉到自己的腹部慢慢的隆起,呼气的时候感觉到自己的肚子慢慢的收回。一般做5~10组左右,就能够让我们的呼吸变得平稳,心情变得平静。

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渐进性放松

通过身体肌肉的交替收紧、放松来缓解心情焦虑。比如你可以握紧双手成拳头形状,边握紧边感受其紧张的感觉,细心地体会这种紧张感,2~3分钟就可以了。

休息一下,再握紧你的拳头。这样形成一种紧张—松弛的对比,体验一下你的情绪,你会发现你的焦虑情绪好多了。

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冥想

冥想也是一种非常流行的放松情绪的方法,主要是通过我们的大脑想象来完成身心的放松。在YouTube等各大视频网站上搜索“Meditation”会有很多博主教你怎么做冥想。

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“3-3-3”放松法

  1. 说出你能看到周围的3个事物(比如桌子、椅子、电视)
  2. 说出你能够听到的3种声音(比如家里洗衣机的声音、电视的声音、热水壶的声音)
  3. 说出你的3种感觉(比如身体的重量、手臂的感觉、脚的感觉)
  4. 做一次深呼吸
  5. 重复上面的步骤直到感觉平静
疫情焦虑心情

左右手对话

把一张纸对折分成左右两栏,用左手写出负面想法,之后用右手写出反驳左手刚写出的想法;如果针对右手刚写出的想法,又产生了负性的抵抗想法,再用右手写出正面想法。

以此类推,直至左手“无话可说”,总以右手的积极想法作为结束。

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必要的时候找心理医生咨询,寻求专业的帮助

如果你感觉到焦虑、恐慌的情绪已经越来越严重了,并且试过上面这些方法还是缓解不了的话,可能就要考虑评估一下自己的心理状况,必要的时候寻求心理医生的专业帮助。

这里给大家分享一个测试自己心理健康的量表,扫描图片中的二维码或者是复制这个链接在浏览器打开就可以测试:

https://hd.xinli001wx.com/cp/index.html?init=11#/detail/566?channelId=97

疫情焦虑心情

在美国的话,对新冠肺炎有任何疑问或问题可以联系CDC官方,具体方式点这个网址查看:https://wwwn.cdc.gov/dcs/ContactUs/Form

疫情焦虑心情

可以在网站上填表单、发邮件或者是打电话,不过估计最近咨询的人数可能会比较多,CDC回复的速度可能会比较慢。

如果觉得自己心理健康已经出现了比较严重的问题,也可以尝试联系下面这些专业机构获取支持和帮助:

The National Alliance on Mental Illness (NAMI): 1-800-950-6264, [email protected]

National Institute of Mental Health (NIMH): (866) 615-6464

Mental Health America Hotline: Text MHA to 741741

The Samaritans(纽约一家提供心理支持的组织): 1-212-673-3000

大家在这段“特殊的日子”,除了做好身体上的防护,也要多多关注自己的心理状况哦,相信疫情很快就会过去的,春天已经来啦!

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