上周在张文宏教授建议“孩子早饭不要喝粥”，早饭怎么吃才有营养？这篇文章中，给大家分享了一顿健康早餐的食物搭配最好包括谷物、乳制品、蛋白质、水果蔬菜这四种食物。
大家都强调吃蔬菜水果对健康好处多多，但是我们可能对蔬菜水果其实存在很多认识误区，比如认为香蕉可以通便、橘子的维生素C含量最高、菠菜补铁最好……来看看你有没有“中招”吧！
01这些水果和蔬菜，含钙量不输牛奶
提到补钙，大家可能第一反应就是喝牛奶（含钙量104mg/100ml），但实际上下面这些蔬菜和水果的含钙量不输牛奶，甚至要比牛奶更多哦~
小油菜：含钙量108mg/100g，此外，维生素C（36mg）、维生素A（103微克）、胡萝卜素C（620微克）、叶酸含量也很高。
毛豆：含钙量135mg/100g，蛋白质含量（13g/100g）、纤维素（4g/100g）含量也是比较高的。
荠菜：这个非常厉害了，钙含量294mg/100g，几乎相当于牛奶的三倍了，维生素C（43mg）、胡萝卜素（2590微克）含量也很丰富哦~
还有海带、裙带菜、芥菜等等蔬菜的含钙量都超级高。
02
维生素C比橙子含量更多的蔬菜和水果
经常听说吃橙子补VC吧？100g橙子的维生素C含量在33mg左右，但实际上，比橙子维C含量更高的水果和蔬菜还有很多哦~
刺梨：维生素C含量2585mg/100g，胡萝卜素含量也不少（2900微克/100g），不过刺梨水果好像比较小众，主要在国内的贵州和云南比较多见。
冬枣：维生素C含量243mg/100g，几乎是橙子维生素C含量的7倍了，不过冬枣的碳水化合物含量略高，可能就不太适合妈妈们减肥期间吃啦。
猕猴桃：维生素C含量62mg/100g，几乎是橙子的两倍。
番石榴、丑柑、草莓、木瓜、荔枝的维生素C含量也并不低于橙子，所以可以帮助我们补充维生素C的水果还有很多很多~
再来看看蔬菜，这几种也是维生素C含量比较高的：
芥蓝：维生素C含量76mg/100g
彩椒：做蔬菜沙拉的必备，维生素C含量72mg/100g，比橙子多了一倍多
大白菜：维生素C含量47mg/100g，比橙子还要多一点点
香菜：有没有喜欢吃香菜的爸妈？维生素C含量48mg/100g，胡萝卜素含量1160微克/100g，营养价值也很丰富
西蓝花、花椰菜、苦瓜、菜心等等蔬菜的维生素C含量也都不错。
03
香蕉并不能通便，膳食纤维含量更高的是这些
大家都知道便秘的时候要膳食纤维含量高的食物，香蕉似乎是大家“公认”的通便食物，但实际上香蕉并不能通便，它所含的膳食纤维（1.2g/100g）比起苹果（1.7g）、梨（2.6g）、猕猴桃（2.6g）等等这些常见的水果都要低，“有图有真相”：
另外还需要特别注意的是，如果是没有熟透的香蕉，因为里面含有鞣酸，吃了反而还可能会加重便秘！
怎么知道香蕉熟没熟？看下图：
除了吃水果之外，还有很多蔬菜的膳食纤维含量也超级高，所以便秘的时候多吃蒜苔、豆角、荷兰豆、花菜等蔬菜也可以有效促进肠胃蠕动，缓解便秘哦~
04吃菠菜并不补铁，真正补铁的是……
小时候爸妈是不是都告诉我们吃菠菜可以补铁，实际上菠菜中的铁含量也并没有很高，100g菠菜只含有2.9mg的铁。
想要补铁的话，应该吃动物血、肝脏、鸡胗、黑木耳等等这些食物才对，尤其是动物血（猪血、鸭血等）中所含的铁，更容易被我们人体吸收。
菠菜的“优势”其实是富含维生素C（32毫克/100g）和胡萝卜素（2920微克/100g），所以不要再想着吃菠菜补铁啦，蔬菜其实主要还是给我们补充维生素和膳食纤维的~
05
这些蔬菜含有的热量和碳水化合物，并不比米饭低多少哦~
100g米饭的热量大概在116千卡，碳水25.9克，而如果是在减肥期间的爸妈，需要特别注意一下这些蔬菜，它们的热量和碳水化合物含量可比不米饭低多少哦~
玉米（热量112千卡，碳水22.8克）
毛豆（热量131千卡，碳水10.5克）
菱角（热量101千卡，碳水21.4克）
豌豆（热量111千卡，碳水21.2克）
土豆（热量81千卡，碳水17.8克）
这个查完其实感觉比较意外，因为以前总觉得土豆热量高容易发胖，但是对比上面这些蔬菜，好像土豆的热量和碳水还要更低一些。
看到这里，有的爸妈可能还会有一个疑问：
我们做饭通常都是要用高温炒或者是水煮蔬菜的，这样会不会导致蔬菜中的维生素、钙等营养元素流失呢？蔬菜生吃VS高温烹饪，哪一种更有营养呢？
这个其实也没有标准答案。高温容易破坏的主要是蔬菜中的维生素C和叶酸这两种营养元素，所以像西兰花、彩椒等富含维生素C的蔬菜，生吃的话营养成分会更完整一些。
但是也有一些蔬菜其实并不适合生吃，比如大部分富含叶酸的深色蔬菜，都必须要煮熟才能吃的。
另外，还有一些蔬菜反而在高温烹饪之后，营养效果会更好，比如番茄中的番茄红素（能够抗氧化），在煮熟之后含量反而会更高；再比如草酸含量比较高的菠菜、芹菜等，用水煮熟之后反而能够减少草酸，减少对我们胃部的刺激。
所以大家其实不用太纠结于到底是生吃还是高温烹饪，如果想要尽量保持蔬菜中营养元素含量的话，注意一下不要炒得时间太长，不要一直加水煮，这样的话大部分营养元素其实就不会流失啦！
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参考资料：https://www.webmd.com/food-recipes/features/how-to-keep-your-veggies-vitamin-packed#1https://paleoleap.com/cooking-vegetables-pale/
（食物营养成分对比图来自薄荷APP截图，其他图片来自网络，尊重作者原创，如有侵权请联系删除）
