蔬菜水果含钙量超过牛奶?这些蔬果含C超橙子?香蕉不通便菠菜不补铁?…..

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上周在张文宏教授建议“孩子早饭不要喝粥”,早饭怎么吃才有营养?这篇文章中,给大家分享了一顿健康早餐的食物搭配最好包括谷物、乳制品、蛋白质、水果蔬菜这四种食物。

大家都强调吃蔬菜水果对健康好处多多,但是我们可能对蔬菜水果其实存在很多认识误区,比如认为香蕉可以通便、橘子的维生素C含量最高、菠菜补铁最好……来看看你有没有“中招”吧!

蔬菜水果维生素钙含量

01这些水果和蔬菜,含钙量不输牛奶

提到补钙,大家可能第一反应就是喝牛奶(含钙量104mg/100ml),但实际上下面这些蔬菜和水果的含钙量不输牛奶,甚至要比牛奶更多哦~

小油菜:含钙量108mg/100g,此外,维生素C(36mg)、维生素A(103微克)、胡萝卜素C(620微克)、叶酸含量也很高。

蔬菜水果维生素钙含量

毛豆:含钙量135mg/100g,蛋白质含量(13g/100g)、纤维素(4g/100g)含量也是比较高的。

蔬菜水果维生素钙含量

荠菜:这个非常厉害了,钙含量294mg/100g,几乎相当于牛奶的三倍了,维生素C(43mg)、胡萝卜素(2590微克)含量也很丰富哦~

蔬菜水果维生素钙含量

还有海带、裙带菜、芥菜等等蔬菜的含钙量都超级高。

蔬菜水果维生素钙含量

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维生素C比橙子含量更多的蔬菜和水果

经常听说吃橙子补VC吧?100g橙子的维生素C含量在33mg左右,但实际上,比橙子维C含量更高的水果和蔬菜还有很多哦~

刺梨:维生素C含量2585mg/100g,胡萝卜素含量也不少(2900微克/100g),不过刺梨水果好像比较小众,主要在国内的贵州和云南比较多见。

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冬枣:维生素C含量243mg/100g,几乎是橙子维生素C含量的7倍了,不过冬枣的碳水化合物含量略高,可能就不太适合妈妈们减肥期间吃啦。

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猕猴桃:维生素C含量62mg/100g,几乎是橙子的两倍。

蔬菜水果维生素钙含量

番石榴、丑柑、草莓、木瓜、荔枝的维生素C含量也并不低于橙子,所以可以帮助我们补充维生素C的水果还有很多很多~

蔬菜水果维生素钙含量

再来看看蔬菜,这几种也是维生素C含量比较高的:

芥蓝:维生素C含量76mg/100g

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彩椒:做蔬菜沙拉的必备,维生素C含量72mg/100g,比橙子多了一倍多

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大白菜:维生素C含量47mg/100g,比橙子还要多一点点

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香菜:有没有喜欢吃香菜的爸妈?维生素C含量48mg/100g,胡萝卜素含量1160微克/100g,营养价值也很丰富

蔬菜水果维生素钙含量

西蓝花、花椰菜、苦瓜、菜心等等蔬菜的维生素C含量也都不错。

蔬菜水果维生素钙含量

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香蕉并不能通便,膳食纤维含量更高的是这些

大家都知道便秘的时候要膳食纤维含量高的食物,香蕉似乎是大家“公认”的通便食物,但实际上香蕉并不能通便,它所含的膳食纤维(1.2g/100g)比起苹果(1.7g)、梨(2.6g)、猕猴桃(2.6g)等等这些常见的水果都要低,“有图有真相”:

蔬菜水果维生素钙含量
蔬菜水果维生素钙含量
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另外还需要特别注意的是,如果是没有熟透的香蕉,因为里面含有鞣酸,吃了反而还可能会加重便秘!

怎么知道香蕉熟没熟?看下图:

蔬菜水果维生素钙含量

除了吃水果之外,还有很多蔬菜的膳食纤维含量也超级高,所以便秘的时候多吃蒜苔、豆角、荷兰豆、花菜等蔬菜也可以有效促进肠胃蠕动,缓解便秘哦~

蔬菜水果维生素钙含量
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04吃菠菜并不补铁,真正补铁的是……

小时候爸妈是不是都告诉我们吃菠菜可以补铁,实际上菠菜中的铁含量也并没有很高,100g菠菜只含有2.9mg的铁。

想要补铁的话,应该吃动物血、肝脏、鸡胗、黑木耳等等这些食物才对,尤其是动物血(猪血、鸭血等)中所含的铁,更容易被我们人体吸收。

蔬菜水果维生素钙含量
蔬菜水果维生素钙含量
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菠菜的“优势”其实是富含维生素C(32毫克/100g)和胡萝卜素(2920微克/100g),所以不要再想着吃菠菜补铁啦,蔬菜其实主要还是给我们补充维生素和膳食纤维的~

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这些蔬菜含有的热量和碳水化合物,并不比米饭低多少哦~

100g米饭的热量大概在116千卡,碳水25.9克,而如果是在减肥期间的爸妈,需要特别注意一下这些蔬菜,它们的热量和碳水化合物含量可比不米饭低多少哦~

玉米(热量112千卡,碳水22.8克)

毛豆(热量131千卡,碳水10.5克)

菱角(热量101千卡,碳水21.4克)

蔬菜水果维生素钙含量
蔬菜水果维生素钙含量
蔬菜水果维生素钙含量

豌豆(热量111千卡,碳水21.2克)

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土豆(热量81千卡,碳水17.8克)

这个查完其实感觉比较意外,因为以前总觉得土豆热量高容易发胖,但是对比上面这些蔬菜,好像土豆的热量和碳水还要更低一些。

蔬菜水果维生素钙含量

看到这里,有的爸妈可能还会有一个疑问:

我们做饭通常都是要用高温炒或者是水煮蔬菜的,这样会不会导致蔬菜中的维生素、钙等营养元素流失呢?蔬菜生吃VS高温烹饪,哪一种更有营养呢?

这个其实也没有标准答案。高温容易破坏的主要是蔬菜中的维生素C和叶酸这两种营养元素,所以像西兰花、彩椒等富含维生素C的蔬菜,生吃的话营养成分会更完整一些。

但是也有一些蔬菜其实并不适合生吃,比如大部分富含叶酸的深色蔬菜,都必须要煮熟才能吃的。

另外,还有一些蔬菜反而在高温烹饪之后,营养效果会更好,比如番茄中的番茄红素(能够抗氧化),在煮熟之后含量反而会更高;再比如草酸含量比较高的菠菜、芹菜等,用水煮熟之后反而能够减少草酸,减少对我们胃部的刺激。

所以大家其实不用太纠结于到底是生吃还是高温烹饪,如果想要尽量保持蔬菜中营养元素含量的话,注意一下不要炒得时间太长,不要一直加水煮,这样的话大部分营养元素其实就不会流失啦!

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非常感谢妈妈们积极参与和支持 

参考资料:https://www.webmd.com/food-recipes/features/how-to-keep-your-veggies-vitamin-packed#1https://paleoleap.com/cooking-vegetables-pale/

(食物营养成分对比图来自薄荷APP截图,其他图片来自网络,尊重作者原创,如有侵权请联系删除)

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