“娃吃饱了吗？”
本来以为好回答，联合国儿童基金会(UNICEF)《2019世界儿童现状报告——儿童、食物和营养》（下文称《2019儿童报告》）却告诉我们：
全球至少半数的儿童正在遭受隐性饥饿（hidden hunger）——你娃觉得吃饱了，身体却缺乏必要的营养因素。
一、什么“隐性饥饿”？
隐性饥饿是指身体缺乏成长发育必需的维生素和矿物质，比如维生素A、维生素D、铁、锌和钙等。
维生素和矿物质是促进儿童身体成长和新陈代谢的必要营养元素，摄入不足不仅会导致发育不良，还会使身体免疫力下降，甚至带来严重的慢性疾病和其他健康问题。
比如：维生素A缺乏会影响儿童视觉发育和体格发育，贫血和感染性疾病的风险增加；缺钙影响骨骼成长；缺锌会导致儿童感染性疾病高发，尤其腹泻风险增加；缺铁会降低儿童的学习能力……
营养不足、隐性饥饿和超重（肥胖）是影响儿童、青少年及妇女健康的三大问题，《2019儿童报告》显示：
2019年（全球约7亿）五岁以下的儿童中，至少有三分之一存在发育迟缓（21.3%、1.49亿）或超重（6.9%、4700万）问题，半数（至少3.4亿）遭受隐性饥饿，由此，数百万儿童的健康成长受到影响，难以发挥身心各方面的潜能。
孕妇隐性饥饿也有严重危害：
二、如何知道娃是否有“隐性饥饿”问题？
隐性饥饿的主要长期饮食营养不均引起的，和营养不足、超重（肥胖）问题相比，它更容易被忽视。通常是娃的身体成长或健康出了问题，一检查才知道是缺乏维生素和矿物质。
A
三餐吃得少，爱吃零食，补钙片、维生素体重和身高还是不大长。
B
爱吃白米饭、喝粥、喝汤，养密度都很低，吃饱了，但真正有营养的东西没吃到。
C
很挑食，爱吃肉不吃菜，营养摄入不均衡。
D
爱吃零食、高热量食物，看着胖乎乎，其实营养不良。
这些情况都是日复一日的营养结构和饮食坏习惯导致的，因此想知道娃是否正在遭受隐性饥饿，首先要检讨一下他的营养结构和饮食习惯。
如果确实有问题，建议带娃去医院检查，在医生指导下调整饮食或有针对性地补充，千万不要买各种维生素、钙片等盲目补，维生素和矿物质过多和过少都会引起健康问题。
宝宝、孕妇缺维生素、矿物质吗？
三、如何避免隐性饥饿？
避免隐性饥饿，就要在日常饮食中获取足够的维生素和矿物质。这需要吃钙片、补充剂嘛？
其实大多数情况不用，身体获取维生素和矿物质最主要还是从食物中，娃饮食如果做到这几点，是不需要额外补充维生素的。
1、营养多样均衡，不挑食。
每天饮食食物种类多样化，种类多一点，每一种不用吃太多。饮食结构最好能基本符合食物金字塔，包括谷物（grains）、蔬菜（vegetables）、水果（fruits）、奶制品（diary/milk products）、肉类（meats）、油脂（fats）。
注意：蔬菜和水果都要吃哦！很多家长觉得娃不爱吃蔬菜，可以用水果代替。其实蔬菜和水果的营养并不一样，而且很多水果糖分不低，不能吃太多。
蔬菜水果营养成分：
2、少吃营养密度低的食物，多吃营养密度高的食物。
营养密度是指食物单位能量中含重要营养素的浓度，它是衡量食物营养价值的重要标准，营养密度密度越高代表所含的某种营养元素越多，反之越少。
营养密度 = 食物中的某种营养素含量/同量该食物的热量（100g）
营养密度低的食物大多都很容易饱，这些食物吃多了，营养摄入自然就少了。你以为娃吃饱了，其实营养不够。最典型的低密度食物有白米饭、白粥、骨头鸡汤。
白米饭属于精细粮，主要成分是碳水，微量元素加工过程中大部分流失了。以白米饭做主食，可以适当加玉米、紫米、燕麦、及各种干豆类等粗粮。粗粮没有精细加工，维生素和矿物质保留比较好，营养密度要比精细粮高。
白粥也一样，营养单一又占肚子。如果喝粥，最好不要喝白粥，可以加肉蛋菜丰富一下营养。
喝粥有没有营养：
张文宏教授建议“孩子早饭不要喝粥”被骂，早饭怎么吃才有营养？
3、少吃汤汤水水，多吃有营养的固体食物。
食物的营养大多数都保留在固体中，汤主要成分是水和脂肪，以为有很多钙，其实微乎其微。喝汤不如吃肉，肉类可以补充的铁、锌、以及蛋白质等营养元素。
水果榨成汁维生素和膳食纤维流失，吃完整的水果更有营养。宝宝喝果汁还容易引起肥胖和龋齿问题。
关于宝宝喝果汁问题：
4、简单烹饪，少糖少油少盐。
美国儿科学会建议，宝宝1岁之前不要额外添加盐（可以适当用点油），1岁后也要控制油盐的摄入量。娃的食物尽量简单烹饪，保留食物营养，同时不要增加身体消化负担。
参考资料：
联合国儿童基金会《2020年世界粮食安全和营养状况》
https://www.unicef.cn/reports/brief-state-food-security-and-nutrition-world-2020
《2019世界儿童现状报告——儿童、食物和营养》（THE STATE OF THE WORLD’S CHILDREN 2019
（图片来自网络，尊重作者原创，如有侵权请联系删除）
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