怎么让娃吃得更健康?看看哈佛大学营养专家的建议

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怎么给娃搭配食物才能健康又有营养?

经常听到电视上专家说要均衡营养,到底吃哪些食物才算营养均衡呢?

各位爸妈们不用挠头了!

美国哈佛大学公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的营养专家给你“手绘”一张怎么给娃搭配每天营养饮食的图片??


图片简单清晰地列出了孩子需要的不同种类的食物,爸妈们可以参考这个图来给孩子提供健康的饮食就行~

我们可以看到,这个Kid’s Healthy Eating Plate主要包含这些元素:



Whole Grains(全谷物)

Healthy Protein(健康蛋白质)

Vegetables(蔬菜)

Fruits(水果)

Healthy Oils(健康的油脂)

Water(水)

Diary(奶制品)

这些不同种类的食物中都含有其独特的营养成分——包括宏量营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)和微量营养素(维生素、矿物质)。

简单来说,只要爸妈们保证孩子每天饮食(最好是每一餐饮食)能够包括上面这些不同种类的食物,同时做到Stay Active(运动),基本上孩子的健康就没啥问题啦!

接下来再来看看哈佛大学营养专家们对孩子均衡饮食的一些具体建议~

01

水果/蔬菜 VS 全谷物/健康蛋白质食物

搭配比例最好是1:1

首先我们看图中盘子里最主要的四种食物,哈佛大学专家建议孩子的餐盘里面最好一半是水果和蔬菜(最好是五颜六色的蔬菜和水果);另外一半是全谷物和健康蛋白质。

蔬菜:

  • 蔬菜吃的越多、种类越多越好

  • 但是需要注意土豆和炸薯条不能算作蔬菜,因为这两种食物对于血糖有负面影响

水果:

全谷物:

  • 比较常见的全谷物包括全麦、糙米、藜麦以及用这些原料制成的产品,比如全麦面包(而常见的精制谷物包括白米、面包、披萨饼、意大利面等)

  • 从健康角度来说,谷物加工的越少越好,因为相较于精制谷物来说,全谷物对血糖、胰岛素的影响会更小,也就更加健康

健康蛋白质:

  • 建议最好是选择豆类、豌豆、坚果、种子以及其他植物类的健康蛋白质

  • 鱼、蛋和家禽这些食物中的蛋白质也是比较健康的

  • 建议控制红肉的摄入量(例如牛肉,猪肉,羊肉),避免加工肉类(培根,熟食肉,热狗,香肠等)

02

摄入适量的脂肪也很重要

除了上面的四种主要食物之外,脂肪也是均衡营养中非常重要的一部分。

建议给孩子选择具有健康不饱和脂肪的食物(例如鱼类、坚果、种子和植物中的健康油脂),尽量减少摄入富含饱和脂肪的食物(尤其是红肉),并避免使用不健康的反式脂肪(比如氢化油)。

在食用油的选择上,建议选择初榨橄榄油、菜籽油、玉米油、向日葵油、花生油等植物油;然后尽量少用黄油。

P.S.关于怎么给宝宝选择健康的食用油,可以戳这篇复习:最适合宝宝吃的油,原来是这几种!


03

每天还需要搭配一点乳制品

相对于盘子里面的其他食物,孩子对于乳制品的需求量会稍微少一些,但是也同样很重要。

建议爸妈给孩子选择没有调味的牛奶/鲜奶、无糖纯酸奶、少量的奶酪以及其他不额外添加糖的乳制品。

P.S.牛奶和其他乳制品是钙、维生素D的重要来源,如果孩子平时牛奶/奶制品摄入量很少的话,可以考虑咨询一下医生是否要给孩子额外补充钙或维生素D补充剂。

不知道牛奶、酸奶、奶酪等怎么选?戳这篇文章复习:牛奶、酸奶、奶酪…宝宝应该怎么吃?


04

多让娃喝水,少喝果汁或含糖饮料

在饮品的选择上,哈佛大学营养学家最推荐给孩子喝水,因为水是解渴的最佳选择。

同时,营养学家提醒爸妈,给孩子喝果汁要注意控制摄入量,含糖饮料则应该避免(比如苏打水、果汁饮料、运动饮料等)。

这些含糖饮料不仅含有超高的卡路里,而且也几乎没有其他营养成分,喝的太多的话,可能会导致孩子的体重增加,并且还会增加糖尿病、心脏病等等风险……

P.S.另外爸妈还需要注意,6个月以下的新生宝宝不能随便喂水,满6个月之后可以适量尝试给宝宝喂水,宝宝满1岁之后基本上就可以“放开”喝水啦!

想知道不同年龄段宝宝喝什么饮料最好?戳这篇:美国AAP最新建议:5岁以下宝宝喝这四种饮料就够啦!

05

最后,不要忘记运动!

不知道爸妈们是否有注意到,餐盘的左下角还有一个Stay Active,说的就是在健康均衡饮食之外,孩子们还需要每天保持适当的锻炼。

对于大部分的儿童和青少年来说,每天运动锻炼时间最好是在1个小时以上,运动形式不拘泥于某一种,也不需要刻意去健身房,只要能够让孩子动起来就可以啦!

参考资料:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate/

(图片来自网络,尊重作者原创,如有侵权请联系删除)


各位爸妈都是怎么给娃搭配营养饮食的?

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