孕期经常睡不好甚至失眠?试试这些方法吧

很多准妈妈在怀孕期间都容易碰到频繁夜醒、失眠等睡眠问题,美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的一项调查研究显示,78%的女性在怀孕期间发现自己在睡觉这件事上比平时碰到了更多的问题,特别是在孕早期和孕晚期。准妈妈为什么睡不好?孕期不同阶段可能会碰到哪些睡眠问题?又有哪些方法可以缓解改善孕期的各种睡眠问题呢?如果你也是孕期容易睡不好的准妈妈,那么就一定要看看这篇哦!

孕期失眠怎么办?

一、准妈妈为什么容易睡不好、失眠?

准妈妈孕期睡不好主要有生理和心理这两个方面的原因。首先生理上,身体激素的变化,孕期各种不适(孕吐、乳房酸痛、孕期不宁腿综合征RLS )等等都会影响妈妈们的睡眠。比如最典型的RLS会让你的小腿感觉到刺痒、酸胀,当你坐着不动或者想要睡觉时,酸胀瘙痒的感觉会加剧,简直是想睡都睡不着。

其次,心理上的变化也会影响准妈妈的睡眠。怀孕之后准妈妈的情绪会变得更加的敏感,生活、工作中的各种事情都有可能对准妈妈们的心理造成压力,特别是到了孕晚期的时候,宝宝即将出生也会给妈妈们带来焦虑和压力。

孕期失眠怎么办?

二、孕期不同阶段可能会碰到哪些睡眠问题?

  • 孕早期:准妈妈可能会发现自己比怀孕前更频繁地需要晚上上厕所,刚怀孕时的激素变化和心理焦虑也有可能会打断妈妈们的睡眠。如果晚上睡不好的话,妈妈们在白天也会发现自己更容易疲惫,打不起精神。
  • 孕中期:相对来说,大部分的准妈妈在孕中期的睡眠质量都会有明显的改善,这是因为胎儿发育到孕中期时会减轻对膀胱的压力,所以孕中期夜晚频繁上厕所的情况一般都会改善。孕中期睡不好更多的原因可能会与妈妈们的心情相关。
  • 孕晚期:到了孕晚期,因为肚子越来越大,很难找到舒服的睡姿,睡眠又到了一个“困难时期”。胎儿在妈妈肚子里面的位置可能会移动,这就会再次给膀胱带来压力,孕晚期妈妈们可能又回到了晚上需要经常跑厕所的状态。另外,很多准妈妈在孕晚期会有胃灼热、腿抽筋等情况,这也会导致妈妈们睡不好。

当然,以上孕期不同阶段到底会不会碰到这些问题还是要看妈妈们的个人情况,并不是说所有妈妈都会碰到这些睡眠问题,也有的妈妈可能在整个孕期都睡得很好。

怎么判断自己在孕期睡得到底好不好?不能简单地看每天有没有睡够7~8个小时,更重要的要看你的睡眠质量,如果某段时间你感觉自己比平常更容易疲倦,或者在白天的时候经常忍不住打盹的时候,那么就说明你的睡眠出现了问题需要进行调整改善了。

孕期失眠怎么办?

三、准妈妈如何才能拥有更好的睡眠?

1、尽量每天保持一个固定的睡眠时间和起床时间,即使是周末也最好如此。规律的作息可以帮助你获得更好的睡眠。

2、为自己营造一个舒适睡眠环境,用上遮光窗帘、舒适的床垫、柔软的床上用品等等。孕晚期的妈妈可以买一个孕妇枕头,它可以给你的背部和腰部提供更加舒适的支撑,找到舒服的睡姿。(关于不同形状的孕妇枕应该如何挑选,参考http://www.usmama.com/review/11190/

3、睡前饮食方面:睡前可以喝一杯温热的牛奶,或者吃一些碳水化合物比较高的食物,但是注意睡前最好不要吃的过多过饱,少喝水,如果有胃灼热的应该注意睡前一小时避免吃辛辣油腻或油炸食物。如果妈妈们有失眠的情况,睡前应当注意减少咖啡因食品和饮料的摄入,比如咖啡、茶、巧克力等。

4、睡前尽量做一些放松的活动,比如洗个热水澡、做身体拉伸、瑜伽、按摩等等,有助于你更快的入睡。

5、睡前最好避免玩手机:可能很多妈妈睡前都习惯玩手机入睡,但是睡前其实我们应该尽量远离电子屏幕,它会影响我们的睡眠。可以把玩手机改成其他的活动,比如看书、听音乐等等,总之不要盯着电子屏幕,不然你很可能会发现自己越来越精神,完全睡不着。

6、关于失眠:如果你发现自己孕期有严重的失眠问题,在使用任何治疗失眠的药物前都应该咨询一下医生,因为有些失眠药物可能会伤害肚子里面宝宝的发育。

参考资料:
https://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/pregnancy-insomnia
https://www.babycenter.com/0_sleep-aids-during-pregnancy_7914.bc
https://www.babylist.com/hello-baby/pregnancy-sleep-primer

(图片来源:Google)

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