产后多久可以锻炼身体?有哪些注意事项?

上周在产后肚子要多久才能恢复这篇文章中,我们提到了运动锻炼对于产后瘦肚子来说是非常重要的。相信很多妈妈在“卸货”之前就会早早地制定一份产后运动锻炼计划,想要在产后迅速恢复魔鬼身材,但是妈妈们生完宝宝之后身体确实需要一定的恢复期,运动这件事也不能操之过急,最好还是循序渐进的慢慢推进。

那么生完宝宝后多久可以开始运动呢?产后运动又有哪些注意事项呢?今天我们就来给各位妈妈们解答一些大家对于产后运动的相关困惑,快来一起看看吧!

一、产后多久可以开始运动?

美国妇产科学会(ACOG)认为,只要能够得到医生的批准,妈妈们产后就可以逐渐地恢复锻炼。大多数医生会在产后6周的时候给妈妈们做一个身体检查,来判断妈妈们产后身体恢复得如何,以及是否适合运动。

除了妈妈们本身的身体状况之外,产后过多久可以开始恢复运动锻炼还与你是顺产、剖腹产,以及孕期是否有坚持锻炼有关。如果妈妈们整个孕期都有坚持运动并且是顺产的话,一般来说,在生完宝宝后几天、身体不感觉到疼痛的情况下,可以先下床尝试走路、伸展身体等轻度运动。

如果是剖腹产的妈妈,就最好是多休息一段时间,等到跟医生确认伤口恢复好了可以运动之后再来锻炼。

二、产后如何开始运动?有什么注意事项?

1、先从运动强度比较低的运动开始恢复锻炼

在分娩后的头几个月里,妈妈要根据身体的情况,不要过度锻炼。妈妈的身体需要时间来愈合,也需要时间来适应新妈妈的角色,陪伴宝宝。

刚开始锻炼注意一定不要心急,应该先从一些轻度运动开始做起,之后再慢慢增加运动的强度。对于刚生完宝宝的妈妈来说,可以先选择一些有氧运动来提高心率,散步、慢跑、游泳或骑自行车都是不错的选择。

另外,很多健身房还有专门为产后妈妈设计的运动课程,像Strollercize、Baby Boot Camp这类课程都是很受欢迎的选择。

产后运动锻炼计划
产后运动锻炼计划

2、在医生或专业教练的指导下,有针对性地做骨盆倾斜和凯格尔运动

骨盆倾斜运动(Pelvic tilt)可以有效锻炼妈妈们的腹肌,具体做法是:仰面躺在地板上,膝盖弯曲;收紧腹部肌肉,骨盆微微向上弯曲,使背部紧贴地面。每次坚持10秒钟,重复10到20次。可以参考下面这张图:

产后运动锻炼计划

凯格尔运动(Kegel exercise)可以帮助锻炼骨盆底的肌肉,躺着、站着、坐着都可以做,做法也很简单。如果是躺着做,就是双腿弯曲,收缩阴道,有点类似“憋尿”的感觉。每次坚持10秒钟,然后放松,每天做三组(10次/组)就差不多了。

3、不要节食,特别是母乳喂养的妈妈

有的妈妈可能会比较想要通过节食、大量运动来快速减肥从而恢复身材,但是建议妈妈们最好等到产后六周或是产后几个月再开始减肥,每周不宜减掉超过一磅的体重,特别是母乳喂养的妈妈。

为什么不建议妈妈们产后节食减肥呢?因为分娩后过早开始节食会影响妈妈的情绪以及母乳供应,而且其实只要妈妈们坚持母乳喂养,并不需要刻意去节食,时间久了你就会发现体重自然而然降下来了。

4、其他产后运动注意事项

  • 多花时间进行热身和运动后的放松
  • 循序渐进地开始运动
  • 多喝水
  • 母乳喂养的妈妈,最好是穿上运动内衣

如果妈妈们在产后运动过程中有出现这些迹象,最好立刻停止运动,必要的时候还需要去看医生:

  • 产后恶露颜色变红并且量变大
  • 恶露干净之后又重新出现出血的情况
  • 关节和肌肉在运动时感受到疼痛
  • 运动后肌肉长时间内感到酸痛,甚至影响正常的走路。
产后运动锻炼计划

最后我们再来给妈妈们解答两个关于产后运动问的比较多的问题:

1、产后运动穿收腹带有没有用?

有的妈妈可能听说绑收腹带能够有助于她们更快地恢复身材,但是大多数健身专家并不认同这个方法。因为束腹带通过束缚腹部肌肉,反而减少了肌肉所做的工作,也就是说,你的肌肉力量反而变弱了。所以并不建议所有妈妈都绑束腹带,只建议那些背部有问题的妈妈在运动过程中使用专业的收腹带来支撑。

P.S.更多关于产后束缚带的常见问题解答,参考http://www.usmama.com/wiki/13149/

2、产后运动会影响妈妈们母乳的味道吗?

虽然有一些研究表明,高强度运动可能会导致乳酸在母乳中积聚得更多,并产生宝宝可能不喜欢的酸味,但是这种情况非常罕见,妈妈们不用太过担心。一般来说,只要妈妈们摄取足量的水分,运动并不会对母乳的数量或成分有任何不良影响,也不会直接导致宝宝不喝奶。

有的妈妈可能会发现自己家宝宝在自己锻炼完之后就不怎么喝母乳了,这不一定是由于妈妈运动本身所导致的,宝宝可能是不喜欢妈妈乳房上的汗味,或者是其他的原因。所以,妈妈们运动完之后可以先洗个澡再来喂奶,或者是提前挤好母乳用奶瓶喂给宝宝喝。

今天关于产后锻炼的分享就到这里啦!对于新手妈妈来说,照顾宝宝的同时还要抽时间锻炼是件不简单的事,但是不管怎么说,产后定期锻炼都是有益身体健康的,而且运动也能帮助纾解妈妈们的压力,还能提升妈妈们照顾新生宝宝所需的体能哦!

参考资料:
https://www.babycenter.com/0_postpartum-exercise-is-your-body-ready_196.bc
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596

(图片来源:Google)

美国妈妈网公众号:usmama_com

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