养育人类幼崽有许多难点，我们今天探讨的是难点中的重点：娃不好好吃饭怎么办？
相信各位饭渣爹妈每天赚饭钱、换样做饭、追着喂饭、清理地上的饭已经很累，所以，以下全是干货，大家直接拿去用：
！端正吃饭态度常用５招
！营养快手食谱１份
！饭渣爹妈必学７条
！零食红黑榜１份
注：本篇内容针对两三岁的挑食小朋友，戳链接获取其他挑食主题文章：
超50%儿童正在“隐性饥饿”，免疫力下降、发育不良可能悄悄发生……
娃不好好吃饭？５招养出干饭娃
趁孩子还小，一定要帮他们树立健康的饮食态度。这样一来，孩子就不太会用吃（或不吃）什么食物来挑衅大人。通常情况下（当然不总是）他们将学会更好地加入、参与和享受家庭聚餐。
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１、接纳孩子的偏食
小孩对吃通常很有热情，但往往特别偏食，而且很可能一天一个偏法。同一种食物，今天狼吞虎咽，明天可能就推开或者丢掉。又或者天天要求吃一种食物，接着又说再也不吃这个了，种种行径让人想不生气都难。
其实，两三岁的孩子普遍都有偏食问题，真不用大惊小怪，他们不会永远如此，佛系点，照常做饭即可。
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２、鼓励（但不要强迫）孩子尝试新食物
准备少量新食物让孩子尝尝，这被称为Adventure Bite，可以和孩子本来就喜欢的食物一起吃，而且不要指望孩子把一大份没见过的食物吃光光。
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３、每顿饭都提供多种有营养的食物
作为父母，一定要确保孩子每顿饭都能吃到有营养的食物。餐桌上摆上各种健康食品，让孩子自己选，自己决定吃多少。如果孩子偏食挑食，比如拒绝吃蔬菜，不用灰心丧气，我们只管坚持不懈地把健康食品端上桌。
孩子可能需要接触15~20次才会喜欢上某种食物，反复尝试的过程也是建立健康饮食习惯的好机会。
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４、关掉电视——尤其是吃饭时
电视广告是健康饮食的劲敌。小朋友很容易被它们带偏，爱上不健康的甜食、快餐……为避免这种情况，最好在吃饭和睡觉时实行“媒体宵禁”，把所有的电子设备放到一边，或者直接拿去充电。
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５、饭可以简单又有营养
给小朋友做饭用不着搞那么复杂。大多数三岁小孩已经能吃和大人一样的食物，而且更偏爱烹饪简单的、能抓在手里自己吃的东西。如果没什么时间做饭，那就做简单点！比如午餐吃一个火鸡或花生酱三明治、一份胡萝卜、一个苹果、一杯牛奶，营养其实就够了。
下面是１份能满足孩子一天营养需要的简单食谱，供参考：
1盎司＝30毫升
1汤匙＝3茶匙＝½盎司＝15毫升
1杯＝8盎司＝240毫升
早餐
半杯牛奶
半杯强化铁麦片或1个鸡蛋
⅓杯水果（比如香蕉、哈密瓜或草莓）
半片全麦吐司
半茶匙黄油或1茶匙果酱
零食
4片加芝士或鹰嘴豆泥的饼干
或半杯切好的水果
半杯水
午餐
半杯牛奶
半个三明治
（包括1片全麦面包、１盎司肉、芝士、牛油果、生菜或西红柿）
2到3根小胡萝卜（切好）或２汤匙深绿或深黄色蔬菜
半杯梅子或１小块（半盎司）全麦饼干
零食
半杯牛奶
半个苹果（切成片）
3个西梅
⅓杯葡萄（切碎）或者半个橙子
晚餐
半杯牛奶
2盎司红肉
⅓杯意面、米或土豆
2汤匙蔬菜
（注：本食谱适用于体重约27磅的儿童。）
还不好好吃？７条秘籍打造干饭侠
如果你家娃是超级饭渣，建议继续修炼从７本营养学著作中提炼出的这７条秘籍，彻底攻克娃的偏食挑食。
提升食物的卖相
这或许不合逻辑，但孩子就是会觉得自己现剥下来的孢子甘蓝比已经剥好的更好吃，穿在竹签上的水果比碗里的水果更美味。
所以，除了营养，咱们也要考虑一下食物的外观。不用费劲去学大厨的高级摆盘，只要再稍稍花点心思：切好的蔬菜装进色彩缤纷的盘子，插上牙签；收起孩子的旧马克杯，用漂亮的玻璃杯端来水果奶昔……
“我们也用眼睛吃饭。”如果食物看起来不错，我们还没等吃就会流口水，减肥的意志也会动摇。对擅长挑剔和观察的孩子来说，这种效果还会翻倍。
参考书目：
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一起吃饭，但要给孩子自主权
让孩子以自己的方式享受家庭聚餐有助于缓解挑食。父母的劝诱、强迫或贿赂会给吃饭增加太多紧张空气，让孩子想要逃避。反过来，如果吃饭时间是愉快没有压力的，孩子们一放松，就很可能尝试新食物。
有的家长会说，说的容易，如果让我家娃做主，Ta能天天吃面包米饭，完全不吃更有营养的三文鱼和西蓝花。这里有必要解释一下：
①让孩子自己做主怎么吃，不是他想吃什么，我们就做什么来迎合他。而是，我们只管做一家人的饭，并确保至少有一样是孩子爱吃的，进餐时也不去干涉孩子，尽量创造轻松的气氛。
②大多孩子在坚持吃了几天碳水化合物之后，会自己开始尝试吃蛋白质和蔬菜。所以不必太担心孩子缺营养。
③如果情况一直没有改善，就有必要和孩子聊一聊了（但不要在餐桌上）。你可以说：“我注意到你晚餐只吃米饭和面包啊！”然后温和地告诉孩子什么才是更均衡的饮食，最后问问孩子的意见：“你觉得拿什么蔬菜配饭吃更好？”如果吃某种菜是孩子自己想出的主意，他们肯定更愿意去尝试。
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试着利用“食物链”
喂养专家Cheri Fraker这样解释其食物链技术：面对挑食的孩子，观察哪些食物他们能够接受，再慢慢地、逐渐地给他们提供一些类似的食物。他们愿意吃的东西渐渐就变多了。
举个例子，孩子喜欢炸薯条，你可以再给他吃点味道和质地类似的食物，比如土豆Puffs｡如果孩子不排斥,就可以试试烤土豆,接下来是土豆泥,然后是肉汁土豆泥,再然后是土豆馅饼,最后是乳蛋饼｡
食物链是根据孩子的喜好定的，添加新食物时也能照顾到孩子自己的节奏。这会让孩子感觉很舒服。Fraker表示：一说到吃东西，孩子常被压力吓退，这种方法会尽量去适应孩子，而不会强迫孩子去适应。
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别怕饿着孩子
现在的孩子不缺零食，个别孩子每天好像不停进食的食草动物，至于更有营养的晚饭，反倒显得多余。
倒不是说不能给孩子吃零食。毕竟，孩子们长得快，运动量大，胃又小，他们确实需要在两餐之间吃点零食，而具体吃什么，就需要家长帮着把把关了。
下边是一份零食红黑榜，供参考：
零食红榜
（各类经过妥善处理的健康食品）
新鲜水果
苹果、香蕉、桃子、梨子、油桃（安全起见请切成小块）
樱桃、葡萄、李子（切片或者磨碎，需要去核）
橙子、柚子瓣（切成片）
草莓
果干
苹果、杏、桃、梨子 （切碎）
枣、李子干（去核，切碎）
葡萄干、蔓越莓干
蔬菜
胡萝卜、四季豆（煮熟切粒）
蒸西蓝花、菜花
红薯、山药（煮熟切块）
豌豆（安全起见请磨碎，不然孩子可能会吸进整颗的豌豆）
菠菜或其他绿叶菜（蒸熟打泥）
牛油果（切成片或小块）
奶制品
奶酪（磨碎或切成小块）
酸奶、冻酸奶
牛奶
豆奶等牛奶替代品
面包或者麦片
全麦面包
全谷物玉米饼、皮塔饼或百吉饼（切成小块）
全麦或全谷物饼干
全谷物麦片
米糕（适合大一点的学步儿）
优质蛋白
鱼（罐装金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、白鲑鱼）
花生酱或者其他坚果酱（在全麦面包或饼干上薄薄摸一层）
毛豆或鹰嘴豆（蒸熟捣碎）
煮熟的豆腐块或豆腐泡
煮熟的鸡蛋
零食黑榜
（会给孩子带来危险的食品、深加工食品）
应避免一切大块食物，它们对４岁以下的孩子来说很危险，严重或引发窒息。所以，蔬菜（比如胡萝卜、芹菜、豆子）和一些水果（比如苹果，圣女果）都应妥善烹饪，或者煮熟，或者切成小块，以降低风险。
另外，坚果、花生、爆米花或者大量花生酱这种粘稠的食物，也会提升窒息风险。
Unsafe Foods for Toddlers，复制链接了解一下：
精加工食物也应避免，他们的营养价值低，盐和添加糖又很多。
Heavily Processed Foods，复制链接了解一下：
https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Food-Additives.aspx
除了种类，吃零食的频次和分量也值得注意，要知道，吃适量的零食和一有空就吃零食是有区别的。当你发现孩子一个接一个地要零食吃，你就该带他们忙点别的：一起出去散步，用粉笔在地上涂鸦……结果很可能是，孩子吃起饭来也会更香。
毕竟，饿的时候，坐在饭桌前就是巨大的快乐。现在大多孩子都缺少这样的经历。而且，如果孩子们饿了，他们也更愿意接受不同的食物，比如总被拒绝的西蓝花，如果胃是空的，孩子肯定更愿意尝试。
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不要自责
看见别人家孩子狼吞虎咽地吃菠菜和寿司，你家孩子却连半片吐司都要细嚼慢咽半天，你很容易质疑自己。但是一定记住不要责怪自己。
放下自责，父母才能温和地帮助孩子发展自己的味觉，而不会在这个过程中加入过多的压力。做饭时可以考虑孩子的口味，但也不用一味迎合。最重要的是，你要和孩子一起享受食物，而不是由你做厨师，由孩子做评委。孩子能感受到父母的心态，你轻松也会让孩子更轻松。
参考书目：
Amazon链接：
https://www.amazon.com/dp/0615483615/?tag=detail-reviews-20
早餐要吃好
早餐很好糊弄，尤其是赶时间的时候，你可能会直接往孩子小手里塞一块燕麦棒，或者扔一片烤吐司。如果这是你家的常态，希望你能更加重视一天中的第一餐。
吃了营养早餐的孩子在接下来的一天中会更愿意挑好东西来吃。就像一台车开上了“不挑食”的大道。吃早餐的孩子比不吃早餐的孩子整体健康状况更好。更何况，健康早餐的选择其实很多：新鲜水果、酸奶、麦片、鸡蛋、奶昔……而且真准备起来，花费的时间并不多。
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什么招都没用?寻求专业帮助吧!
如果挑食已经影响到了孩子的健康，引发了太多家庭冲突，或者看起来特别严重。又或者你只是简单地不知道咋办，想寻求专业帮助。是时候和儿医好好聊聊了，他们通常会给你推荐喂养专家或营养学家。
喂养治疗师或营养学家会提供专业系统的评估，帮我们找到孩子挑食的根本原因，还会制定有针对性的计划来解决问题。比如，有的孩子感官上存在一些问题，导致他们特别抗拒某种食物质地，而治疗可以让他们学会适应的方法，从而改善挑食状况。
参考书目：
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好了，攻略分享完毕，衷心祝大家实践成功！
作者：卡佳
参考资料：
https://www.babycenter.com/child/food-and-nutrition/7-new-strategies-for-feeding-a-picky-eater_10360322
https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/toddler/nutrition/Pages/Sample-One-Day-Menu-for-a-Two-Year-Old.aspx
https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/toddler/nutrition/Pages/Feeding-and-Nutrition-Your-Three-Year-Old.aspx
https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/toddler/nutrition/Pages/Selecting-Snacks-for-Toddlers.aspx
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