儿童生长发育需要九大营养元素,最佳食物来源你不得不知,吃对食物才能效率最高!

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儿童的身体正处于成长发育的阶段,需要足够的营养来支持他们的生长和发育。为孩子准备营养丰富的食物十分重要,与此同时我们也可以考虑适量使用营养补充剂。当然,补充剂绝对不能替代食物。

 

以下将逐一介绍儿童所需的几种重要营养素,以及其最佳食物来源。

 

儿童生长发育需要九大营养元素,最佳食物来源你不得不知,吃对食物才能效率最高!

 

 

1. 维生素D

 

 

维生素D是最推荐补充的营养素,维生素D对钙吸收、免疫力和降低自身免疫疾病风险至关重要。缺乏维生素D会导致骨质疏松、免疫系统受损。

 

事实上,维生素D在日常饮食中并不常见,而获得维生素D的最佳方法是多晒太阳。可是,离赤道越远阳光直射越少,晒太阳的机会也就更少。皮肤颜色越深,晒太阳的功效也就越低。这个时候就可能会需要一些维生素D片来辅助了。

 

孩子每天所需的维生素D含量:

 

0-12个月:400 IU

1-18岁:600 IU

 

最佳食物来源:

 

一些食物如鱼肝油、鱼类(比如鲑鱼、鳕鱼、鳟鱼)、蛋黄、奶制品和谷类产品可能含有维生素D。

 

儿童生长发育需要九大营养元素,最佳食物来源你不得不知,吃对食物才能效率最高!

 

 

 

2. 铁

 

 

铁是血红蛋白的组成部分,而血红蛋白则负责将氧气输送到身体各个部位。因此,足够的铁摄入对于儿童的认知发育、免疫系统功能以及整体健康都至关重要。缺乏铁会导致贫血,这可能影响儿童的学习能力、注意力和免疫系统功能。

 

据估计,美国1至2岁儿童中约有7%都缺铁。这个数字虽远小于发展中国家缺铁儿童数量,但需要关注。在2010,年美国儿科学会(AAP)发布了一项建议,建议对12个月大婴儿进行血铁含量的筛查。

 

孩子每天所需的铁含量:

7-12个月:11毫克

1-3岁:7毫克

4-8岁:10毫克

9-13岁:8毫克

14-18岁:11毫克(男孩)和15毫克(女孩)

 

最佳食物来源:

 

一些富含铁的食物包括红肉、禽肉、鱼类、豆类、坚果、肝脏、蛋黄、深色鸡肉、芝麻籽、绿叶蔬菜和谷类产品。

 

为了帮助更好的吸收铁,将富含铁的食物与富含维生素C的食物(如水果和蔬菜)一起吃

 

儿童生长发育需要九大营养元素,最佳食物来源你不得不知,吃对食物才能效率最高!

 

 

 

3. Omega-3脂肪酸

 

 

有三种主要的Omega-3脂肪酸。EPA和DHA是两种主要的Omega-3脂肪酸,它们对怀孕和儿童早期的健康发育尤为重要。这两种脂肪酸对大脑、心血管系统和免疫系统的发育和功能具有重要影响。

 

EPA(二十碳五烯酸)对心血管健康有益,有助于降低炎症反应,并可能对情绪和行为有一定影响。DHA(二十二碳六烯酸)则对大脑和视觉系统的发育和功能至关重要,尤其是在胎儿和婴儿时期。

 

大脑也大约有50%是脂肪,而其中大部分是Omega-3脂肪酸。

 

虽然我们可以将植物形式的Omega-3——ALA转化为EPA和DHA,但转化效率并不高,尤其是DHA的转化率非常低。因此,ALA不能替代DHA。如果宝宝偏好吃素,那可能需要服用一些补充剂补足Omega-3脂肪酸。

 

许多儿童美国和英国的没有获得足够的Omega-3脂肪酸,主要是因为他们吃的鱼不够多。且许多父母因为担心汞的问题而不经常给孩子吃鱼。

 

孩子每天所需的Omega-3脂肪酸含量:

 

6至24个月:每公斤体重10-12毫克DHA

2-4岁:100-150毫克DHA+EPA

4-6岁:150-200毫克DHA+EPA

6-10岁:200-250毫克EPA+DHA

 

最佳食物来源:

 

DHA和EPA多存在于深海的富含脂肪的鱼类中,如鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼ALA来自植物性食物,如坚果和种子及其植物油。

 

儿童生长发育需要九大营养元素,最佳食物来源你不得不知,吃对食物才能效率最高!

 

 

 

4. 纤维

 

 

据调查,大多数发达国家的儿童(和成人)每日摄入的纤维含量只有最低标准的一半。

 

纤维是植物中不可消化的碳水化合物成分,有助于预防便秘。膳食纤维是益生元的重要来源,有助于维持肠道菌群的平衡,对于儿童的免疫系统和整体健康非常重要。纤维在结肠中发酵产生短链脂肪酸,可降低患炎症性疾病、2型糖尿病、肥胖和心脏病的风险。

 

需要注意的是摄入过多的纤维也未必是好事,尤其是对于2岁以下的幼儿。由于纤维加速了消化食物的过程,所以可能会干扰肠道吸收营养。

 

孩子每天所需的纤维含量:

 

1-3岁:19克

4-8岁:25克

9-13岁:31克(男孩)和26克(女孩)

14-19岁:38克(男孩)和26克(女孩)

 

最佳食物来源:

 

豆类、全谷物、坚果、水果和蔬菜、浆果、麦麸。

 

儿童生长发育需要九大营养元素,最佳食物来源你不得不知,吃对食物才能效率最高!

 

 

 

5. 蛋白质

 

 

蛋白质对儿童发育至关重要,它是构建身体组织和细胞的基本物质。充足的蛋白质摄入有助于儿童的生长发育,维持健康的肌肉、骨骼和器官。蛋白质还参与免疫系统的功能,有助于提高儿童的抵抗力。

 

孩子每天所需的蛋白质含量:

 

7-12个月:11克

1-3岁:13克

4-8岁:19克

9-13岁:34克

14-18岁:52克(男孩)和46克(女孩)

 

最佳食物来源:

 

肉类、鱼类、家禽、奶酪、酸奶、牛奶、坚果、豆类、扁豆和谷物。

 

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6. 钙

 

 

钙是儿童发育过程中必不可少的营养物质,它对于骨骼和牙齿的形成至关重要。充足的钙摄入有助于儿童骨骼的生长和发育,预防骨质疏松症和骨折。

 

一杯牛奶或一份奶酪含有300-400毫克的钙,如果宝宝很喜欢牛奶或奶酪的话,就不用担心他每天摄入的钙含量不够了。但如果孩子不太喜欢乳制品,那么可能需要规划一下饮食,以确保获得足够的钙。

 

此外需要提醒的是,青少年对钙需求比年幼的孩子更高,希望家长们不要忽略这一点。

 

孩子每天所需的钙含量:

 

1-3岁:700毫克

4-6岁:1000毫克

9-18岁:1300毫克

 

最佳食物的来源:

 

高钙的牛奶(每杯300毫克)、高钙的橙汁(每杯270毫克)、高钙的麦片(每份100-1000毫克)以及带骨的罐头鱼、坚果、绿叶蔬菜(羽衣甘蓝、甘蓝、白菜)都是良好的非乳制品钙来源。

 

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7. 锌

 

 

锌是儿童健康发育所必需的微量元素,对于免疫系统的正常功能、细胞生长和分化至关重要。锌还参与蛋白质合成和DNA合成,有助于儿童的生长发育。缺乏锌可能导致免疫功能下降和生长发育受阻。

 

对于婴儿,在6个月前,如果孩子是母乳喂养的,那大可不必担心孩子摄入的锌含量不足。6个月以后母乳中的锌含量可能会下降,开始让孩子吃一些富含锌的辅食。

 

孩子每天所需的锌含量:

 

0-6个月:2毫克

7-12个月:3毫克

1-3岁:7毫克

4-8岁:12毫克

 

最佳食物的来源:

 

肉类、奶制品、鱼类、贝类、豆类。

 

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8. B12和其他B族维生素

 

 

B12和其他B族维生素对儿童的成长和发育非常重要。它们参与新陈代谢和能量生产,对神经系统和心脏健康也有影响。缺乏这些维生素可能会导致贫血、神经系统问题和其他健康状况。

 

大多数孩子在常规饮食中就可以摄入足够的B12,但只喜欢吃素食的孩子可能不够。对此,营养师建议适量使用富含B12的食品。在挑选这类食物时,要仔细检查食品标签上氰钴胺(B12的活性形式)的含量。

 

孩子每天所需的B12含量:

 

婴儿:每天约0.5微克

幼儿:每天0.9微克

4-8岁:每天1.2微克

9-13岁:每天1.8微克

青少年:每天2.4微克

 

最佳食物的来源:

 

肉类、家禽、鱼类和鸡蛋。

 

儿童生长发育需要九大营养元素,最佳食物来源你不得不知,吃对食物才能效率最高!

 

 

9. 维生素E

 

 

维生素E是一种抗氧化剂,有助于保护细胞免受氧化应激的损害。维生素E有助于维持健康的免疫系统,有助于维持血管的健康,同时也对神经系统的发育和功能起着重要作用。

 

孩子每天所需的维生素E含量:

 

1-3岁:9 IU

4-8岁:10.4 IU

9-13岁:16.4 IU

青少年:22 IU

 

最佳食物的来源:

 

向日葵油、红花籽油等植物油,以及杏仁、榛子和向日葵籽等坚果。

 

儿童生长发育需要九大营养元素,最佳食物来源你不得不知,吃对食物才能效率最高!

 

确保儿童的均衡饮食非常重要,但希望每餐都吃够所有的营养元素显然是不现实的。大多数情况下,只要我们简略记录孩子一周或两周的饮食,就会发现摄入的营养是足够的。

 

但如果孩子严重挑食,那么可能就需要引起关注,可以寻求儿科营养师的帮助。如果打算给孩子吃一些维生素之类的营养补充剂,最好先咨询一下医生或营养师的意见。

 

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(图片来自网络,尊重原创,若侵权请联系删除)

 


 

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