儿童的身体正处于成长发育的阶段，需要足够的营养来支持他们的生长和发育。为孩子准备营养丰富的食物十分重要，与此同时我们也可以考虑适量使用营养补充剂。当然，补充剂绝对不能替代食物。
以下将逐一介绍儿童所需的几种重要营养素，以及其最佳食物来源。
1. 维生素D
维生素D是最推荐补充的营养素，维生素D对钙吸收、免疫力和降低自身免疫疾病风险至关重要。缺乏维生素D会导致骨质疏松、免疫系统受损。
事实上，维生素D在日常饮食中并不常见，而获得维生素D的最佳方法是多晒太阳。可是，离赤道越远阳光直射越少，晒太阳的机会也就更少。皮肤颜色越深，晒太阳的功效也就越低。这个时候就可能会需要一些维生素D片来辅助了。
孩子每天所需的维生素D含量：
0-12个月：400 IU
1-18岁：600 IU
最佳食物来源：
一些食物如鱼肝油、鱼类（比如鲑鱼、鳕鱼、鳟鱼）、蛋黄、奶制品和谷类产品可能含有维生素D。
2. 铁
铁是血红蛋白的组成部分，而血红蛋白则负责将氧气输送到身体各个部位。因此，足够的铁摄入对于儿童的认知发育、免疫系统功能以及整体健康都至关重要。缺乏铁会导致贫血，这可能影响儿童的学习能力、注意力和免疫系统功能。
据估计，美国1至2岁儿童中约有7%都缺铁。这个数字虽远小于发展中国家缺铁儿童数量，但需要关注。在2010，年美国儿科学会（AAP）发布了一项建议，建议对12个月大婴儿进行血铁含量的筛查。
孩子每天所需的铁含量：
7-12个月：11毫克
1-3岁：7毫克
4-8岁：10毫克
9-13岁：8毫克
14-18岁：11毫克（男孩）和15毫克（女孩）
最佳食物来源：
一些富含铁的食物包括红肉、禽肉、鱼类、豆类、坚果、肝脏、蛋黄、深色鸡肉、芝麻籽、绿叶蔬菜和谷类产品。
为了帮助更好的吸收铁，将富含铁的食物与富含维生素C的食物（如水果和蔬菜）一起吃。
3. Omega-3脂肪酸
有三种主要的Omega-3脂肪酸。EPA和DHA是两种主要的Omega-3脂肪酸，它们对怀孕和儿童早期的健康发育尤为重要。这两种脂肪酸对大脑、心血管系统和免疫系统的发育和功能具有重要影响。
EPA（二十碳五烯酸）对心血管健康有益，有助于降低炎症反应，并可能对情绪和行为有一定影响。DHA（二十二碳六烯酸）则对大脑和视觉系统的发育和功能至关重要，尤其是在胎儿和婴儿时期。
大脑也大约有50%是脂肪，而其中大部分是Omega-3脂肪酸。
虽然我们可以将植物形式的Omega-3——ALA转化为EPA和DHA，但转化效率并不高，尤其是DHA的转化率非常低。因此，ALA不能替代DHA。如果宝宝偏好吃素，那可能需要服用一些补充剂补足Omega-3脂肪酸。
许多儿童美国和英国的没有获得足够的Omega-3脂肪酸，主要是因为他们吃的鱼不够多。且许多父母因为担心汞的问题而不经常给孩子吃鱼。
孩子每天所需的Omega-3脂肪酸含量：
6至24个月：每公斤体重10-12毫克DHA
2-4岁：100-150毫克DHA+EPA
4-6岁：150-200毫克DHA+EPA
6-10岁：200-250毫克EPA+DHA
最佳食物来源：
DHA和EPA多存在于深海的富含脂肪的鱼类中，如鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼。ALA来自植物性食物，如坚果和种子及其植物油。
4. 纤维
据调查，大多数发达国家的儿童（和成人）每日摄入的纤维含量只有最低标准的一半。
纤维是植物中不可消化的碳水化合物成分，有助于预防便秘。膳食纤维是益生元的重要来源，有助于维持肠道菌群的平衡，对于儿童的免疫系统和整体健康非常重要。纤维在结肠中发酵产生短链脂肪酸，可降低患炎症性疾病、2型糖尿病、肥胖和心脏病的风险。
需要注意的是摄入过多的纤维也未必是好事，尤其是对于2岁以下的幼儿。由于纤维加速了消化食物的过程，所以可能会干扰肠道吸收营养。
孩子每天所需的纤维含量：
1-3岁：19克
4-8岁：25克
9-13岁：31克（男孩）和26克（女孩）
14-19岁：38克（男孩）和26克（女孩）
最佳食物来源：
豆类、全谷物、坚果、水果和蔬菜、浆果、麦麸。
5. 蛋白质
蛋白质对儿童发育至关重要，它是构建身体组织和细胞的基本物质。充足的蛋白质摄入有助于儿童的生长发育，维持健康的肌肉、骨骼和器官。蛋白质还参与免疫系统的功能，有助于提高儿童的抵抗力。
孩子每天所需的蛋白质含量：
7-12个月：11克
1-3岁：13克
4-8岁：19克
9-13岁：34克
14-18岁：52克（男孩）和46克（女孩）
最佳食物来源：
肉类、鱼类、家禽、奶酪、酸奶、牛奶、坚果、豆类、扁豆和谷物。
6. 钙
钙是儿童发育过程中必不可少的营养物质，它对于骨骼和牙齿的形成至关重要。充足的钙摄入有助于儿童骨骼的生长和发育，预防骨质疏松症和骨折。
一杯牛奶或一份奶酪含有300-400毫克的钙，如果宝宝很喜欢牛奶或奶酪的话，就不用担心他每天摄入的钙含量不够了。但如果孩子不太喜欢乳制品，那么可能需要规划一下饮食，以确保获得足够的钙。
此外需要提醒的是，青少年对钙需求比年幼的孩子更高，希望家长们不要忽略这一点。
孩子每天所需的钙含量：
1-3岁：700毫克
4-6岁：1000毫克
9-18岁：1300毫克
最佳食物的来源：
高钙的牛奶（每杯300毫克）、高钙的橙汁（每杯270毫克）、高钙的麦片（每份100-1000毫克）以及带骨的罐头鱼、坚果、绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、甘蓝、白菜）都是良好的非乳制品钙来源。
7. 锌
锌是儿童健康发育所必需的微量元素，对于免疫系统的正常功能、细胞生长和分化至关重要。锌还参与蛋白质合成和DNA合成，有助于儿童的生长发育。缺乏锌可能导致免疫功能下降和生长发育受阻。
对于婴儿，在6个月前，如果孩子是母乳喂养的，那大可不必担心孩子摄入的锌含量不足。6个月以后母乳中的锌含量可能会下降，开始让孩子吃一些富含锌的辅食。
孩子每天所需的锌含量：
0-6个月：2毫克
7-12个月：3毫克
1-3岁：7毫克
4-8岁：12毫克
最佳食物的来源：
肉类、奶制品、鱼类、贝类、豆类。
8. B12和其他B族维生素
B12和其他B族维生素对儿童的成长和发育非常重要。它们参与新陈代谢和能量生产，对神经系统和心脏健康也有影响。缺乏这些维生素可能会导致贫血、神经系统问题和其他健康状况。
大多数孩子在常规饮食中就可以摄入足够的B12，但只喜欢吃素食的孩子可能不够。对此，营养师建议适量使用富含B12的食品。在挑选这类食物时，要仔细检查食品标签上氰钴胺（B12的活性形式）的含量。
孩子每天所需的B12含量：
婴儿：每天约0.5微克
幼儿：每天0.9微克
4-8岁：每天1.2微克
9-13岁：每天1.8微克
青少年：每天2.4微克
最佳食物的来源：
肉类、家禽、鱼类和鸡蛋。
9. 维生素E
维生素E是一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受氧化应激的损害。维生素E有助于维持健康的免疫系统，有助于维持血管的健康，同时也对神经系统的发育和功能起着重要作用。
孩子每天所需的维生素E含量：
1-3岁：9 IU
4-8岁：10.4 IU
9-13岁：16.4 IU
青少年：22 IU
最佳食物的来源：
向日葵油、红花籽油等植物油，以及杏仁、榛子和向日葵籽等坚果。
确保儿童的均衡饮食非常重要，但希望每餐都吃够所有的营养元素显然是不现实的。大多数情况下，只要我们简略记录孩子一周或两周的饮食，就会发现摄入的营养是足够的。
但如果孩子严重挑食，那么可能就需要引起关注，可以寻求儿科营养师的帮助。如果打算给孩子吃一些维生素之类的营养补充剂，最好先咨询一下医生或营养师的意见。
（图片来自网络，尊重原创，若侵权请联系删除）
