喝水真的能减肥吗？
我们的身体60%都是由水组成的，这种清澈无热量的液体几乎参与了身体的每一项机能的运作。
虽然没有人说，仅仅通过在睡前（或一天中的其他时间）喝水，就可以减轻体重。但研究表明，当我们体内的水分越充足，我们身体的代谢效率就越高。
因此，水可以抑制我们的食欲、提高我们的运动水平，通过多种方式帮助减肥。
减肥也是一项需要长期坚持的事情，不可一蹴而就，在这个过程中确保我们的水分充足可能是一个很好的开始。
接下来我们将详细介绍喝水可有助于减肥的几个原因。
水可以很自然地抑制食欲
当我们意识到自己饿了时，我们的第一反应可能是去吃点东西。但吃可能并不是最好的解决办法。
大脑经常将由于轻微脱水引起的口渴误认为是饥饿，如果我们实际上是缺水而不是缺热量，那么通过喝水就可以降低食欲。
此外，喝水可以促进饱腹感，因为它可以在食道中迅速通过，拉伸胃部。这会向我们的大脑发送饱腹感信号。
尽管这种效果只是暂时的，但在吃饭前喝点水可有助于减少食物摄入量。
有研究支持这种说法，在2016年的一项小型研究中，那些在饭前立即喝两杯水的人比那些在吃饭前不喝水的人少吃了22%。大约两杯应该足够填满我们的胃，让我们的大脑产生饱腹感。
喝水有助于新陈代谢
喝水可以刺激我们的身体新陈代谢和能量消耗，有助于健康的体重管理。
在2013年发表的一项为期8周的研究中，当50名体重超标的女孩在早餐、午餐和晚餐前半小时喝大约两杯水，而其他饮食习惯不改变时，体重就会减轻，并降低了身体质量指数（body mass index）和身体成分评分（body composition scores）。
这并不是魔法，喝水能刺激身体的产热作用。特别是在水温度较低时，身体必须消耗能量来将液体加热到体温，而我们身体消耗的能量越多，我们的新陈代谢就越快。
在2003年发表在《临床内分泌与代谢杂志》（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.）上的一项小型研究中，14名健康成年人喝了大约两杯71°F（约21.7℃）的水之后，他们的代谢率平均增加了30%。
然而，我们不并用担心产热作用的效果会因为造成大量的热量赤字（calorie deficit），而导致体重减轻。即使效果微乎其微，保持水分也很重要，多喝水几乎没有什么坏处。
喝水可减少其他高热液体摄入
由于水不含热量，所以我们要多喝水，而不是果汁、汽水、加糖的茶或咖啡等高热量饮品，这可以减少我们对其他液体热量的摄入。
口渴的时候选择和喝水而不是20盎司饮料的话，我们会少摄入250卡路里。这样的例子还有很多，比如，去咖啡店的时候点的是松饼和水，而不是我们通常喝的有味拿铁，就会减少不必要的热量。
有趣的是，虽然无糖汽水不含热量，但用水代替无糖饮料可以促进部分人群减肥。在2015年发表在《美国临床营养杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）上的一项研究中，超重和肥胖的女性在吃过主食后，用水代替无糖饮料，在减肥计划期间的减重效果更为明显。
研究人员指出，那些喝水的人额外减轻的体重可以归因于他们摄入的卡路里和碳水化合物比以前更少了。
话虽如此，但是由于许多无糖饮料切实也是有良好的补水作用，并作为含糖饮料的替代品，他们本身含有的热量就少了很多，因此它们帮助减肥的效果虽然没有水明显，但也有一定的作用。
喝水有助于运动
水在运动时对身体至关重要，水可以溶解电解质——钠、钾和镁等矿物，并将电解质分布到全身，电解质的电能可以触发运动所需的肌肉收缩。电解质失衡会导致抽筋，且其副作用还不止于此。
当肌肉细胞脱水时，它们会更快地分解蛋白质（即肌肉），重新建立肌肉速度也会降低，因此锻炼效果会大打折扣。
此外，由于身体在运动时会产生热量，并将其转移到皮肤表面，随着汗液的蒸发体温会得到调节，但身体失去液体的速度也会更快。保持适当的水分还有助于维持血液量，以便我们可以优化皮肤表面血管的扩张以释放热量。
如果我们的身体不能通过出汗来排出多余的热量，我们就会陷入热衰竭或更糟糕的状态，保持充足的水分可以减少疲劳，从而提高我们的锻炼效果，这可以让我们锻炼得更久，燃烧更多的卡路里。
身体需要水来排出废物和燃烧脂肪
尿液主要由水组成，喝水有助于产生尿液、还有助于润肠通便，患便秘和腹胀的可能性也会减小。
此外，充足的水分摄入可以促进肾脏功能，将有害细菌从尿道中冲走，并预防肾结石的发生。
根据2016年发表在《营养前沿》（Frontiers in Nutrition）上的一项动物研究的综述，增加水的摄入量可以提高身体燃烧脂肪以获取能量的过程。
动物研究中提出的另一种理论是：水会扩大细胞体积，这可能在脂肪代谢的过程中发挥作用。然而，这在人类受试者中尚未得到证实。
水可以提高行动力并减少压力
当我们脱水时，我们可能会出现疲劳、头晕和困惑等症状，脱水还可能与嗜睡和警觉性降低有关。另一项发表在《国际运动医学杂志》（International Journal of Sports Medicine）上的研究发现，脱水会增加身体产生应激激素皮质醇（cortisol）。
这些症状可能会影响我们锻炼和进行日常活动，也会减少选择更健康的食物的动力。
喝水的其他健康益处
记住，我们的身体是由60%的水组成的，多喝水的优点并不只有帮助减轻体重。
1. 水能让我们的皮肤透亮
科学家们虽然尚不明确其作用机制，但鉴于水在大多数身体功能中的重要作用，它在皮肤健康中也起着重要作用是有道理的。
2015年发表在《临床、化妆品和调查性皮肤病学》（Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology）杂志上的一项研究发现，增加水的摄入量对皮肤的影响与外用保湿剂相同，还能保持皮肤弹性。
2. 水能提高我们的脑力
就像我们身体的其他部分一样，我们的大脑也需要水才能最有效地工作——水实际上占大脑的73%。
根据发表在《美国营养学院杂志》（Journal of the American College of Nutrition）上的研究，即使是轻微的脱水（仅损失2%的水分）也会损害我们在需要注意力、认知功能、身体运动和即时记忆技能的任务中的表现。
3. 水可以调节血压
水在保持血液有效流动方面发挥着重要作用，当我们脱水时，血细胞比例会发生变化，使血液变得更浓、更粘，这会心脏的工作压力。
此外，当我们的身体细胞没有足够的水分时，大脑会分泌一种化学物质来收缩血管，这可能导致高血压，进而增加中风和心脏病的风险。
我们应该喝多少水？
我们可能听说过常见的“每天8杯8盎司水”的规则，但现实是，人们所需的水量会根据年龄、性别、健康状况、身体活动、出汗倾向等因素有很大差异。
根据国家科学院、工程院和医学院（National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine，NASEM）的说法，大多数健康人可以只在感觉到口渴的时候再喝水。
根据疾病控制和预防中心（ Centers for Disease Control and Prevention）的数据，美国成年人平均每天喝近5杯水。
而NASEM的建议是，女性每天大约需要喝91盎司（约11杯）的水，男性每天大约需要喝125盎司（约15杯半）的水。
推荐的液体摄入量中大约有80%来自饮水和饮料，而剩下的20%来自富含水分的食物。观察尿液的颜色可以很简单粗暴的判断我们是否喝了足够的水。
如果尿液呈深黄色，说明我们没有喝足够的水。如果是浅黄色，就正好。
参考资料：
https://www.healthline.com/nutrition/drinking-water-helps-with-weight-loss
https://hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296#increases-calorie-burning
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