今天（3月21日）是世界睡眠日，是世界睡眠协会（World Sleep Society，WSS）发起的第14个“世界睡眠日（World Sleep Day）”，今年的主题为“规律睡眠，健康未来”。像这种单独拎出来而命名的节日，往往有着世界级公认的重要性。
不当妈永远不知道，夜晚不是用来睡觉的，你是否也曾听朋友们唠叨过：
“什么时候才能有个整觉睡呀？”
“娃终于睡了，我却再也睡不着了。”
“我们当妈的，根本不需要睡觉，全凭一口仙气吊着！”
大家好，我是你们的老朋友豆喵，一个双胞胎妈妈，今天我们来聊聊睡眠。
我从来没想到睡不好会和我有什么关系，虽然我是个女生，倒头就睡也不大能形容一个女生，但我以前也绝对没有什么睡不着或失眠的问题。直到我成了一个高敏感孩子的妈妈，好睡眠对我来说，就彻底撒扬娜拉，成了一个遥不可及的梦想。从出生到现在，已经4年多了，我还没有实现睡眠自由……
怎么的？我儿子从出生开始就要紧贴着人睡，这好可怕，我深怕压到他或者不留意发生什么不好的事情，总是想离他远一点，再远一点，可人家不干呢，sensor时时刻刻在扫描，一旦远离就开始嚎，真的，不是简单地哭，是嚎，月子里有朋友来家里看娃，说从没见过哭成这样的娃，太会哭了！我就当是夸奖了……
我就在和他的距离斗争中，过了三四个月，成果还是有的，我们终于可以不用紧贴着睡了，但还需要在一张床上睡。我知道有妈妈肯定要说co-sleep有一些不好的地方， 我也了解，可是人在心力交瘁的时候，往往不想太折磨自己，毕竟我没什么帮手，同时还有个过敏娃妹妹要顾。
我儿子不仅对妈妈敏感，对光线和声音也很敏感，他睡觉，我一不能看手机（手机弄得很暗很暗都不行），二不能发出声响（孩子你的惊跳反应时间也太久了吧），如果睡不着就只能干躺着，这也不是事儿啊，于是我打算对他进行睡眠训练。
做好研究后，天真的妈妈开始了“驯服”之路。我儿子有自己的crib，每当我把他放进crib时，他就开始哭，一直哭一直哭，直到我把他抱出来，这过程可持续1~2小时，用各种方法安抚都没有用，他一直在向我表示：我不要！我不喜欢！！我又害怕他哭太久，邻居会报警弄得太麻烦，唉……我努力过，但努力它不喜欢我，扑街。
但我还是深深佩服给娃做睡眠训练的妈妈们，你们太厉害了，有需要的妈妈请戳：
【经验分享】睡渣逆袭–我是如何用温柔方法进行睡眠训练的
【经验分享】睡神宝宝养成记——小月龄宝宝训睡经验分享
既然这样，那我就开始实施另一套方案，等他睡着后我再起来工作好了。这一战我斗争了整三年，才开始往好的方向发展。一开始，只要我一起身，还没走到门外，他就开始哭，大概过了2年，我实现了白天起身无压力，他可以自己一个人睡1~2小时；又过了1年，我可以在他晚上睡着后起来做一点自己的事情。
这一晃，他3岁半了。你以为这三年多就是这样吗？重头戏我还没说呢，我儿子，从出生起，每天晚上都要哭几场，2场起跳，躺着哭、趴着哭、坐起来哭、哭吐了……时常半夜换床单被套的就是我，那些日子真是不堪回首。他一哭，我就醒，把他哄睡着了，我睡不着了（成年人的睡眠就是这么艰难），我好不容易有睡意了，他又哭了……
3岁半以后，有过一段甜蜜期，晚上不哭了，有个两三个月吧，但老人说娃不能夸，真的，后来不知怎么的，又开始哭，但最多一晚上哭个一场，我已经觉得幸福得不行了。而且，我找到了绝招，只要他一哭，我就在空调APP里打开fan，嗡嗡嗡的声音一起，80%的机会他就好了。
他出生后的第一年，我还对“一孕傻三年”嗤之以鼻，我没有啊，不仅腰腿倍儿棒，脑筋也很清楚，三位数加减乘除张口就来。没想到，一年后，长期睡眠不好，大脑得不到好的休息，废料越积越多（最新研究证明，人在睡眠中，血液会一遍遍刷大脑白天堆积的废料，睡不好就刷得少），我感觉智商有所下降，最明显的就是记忆力彻底废了；而且，长期得不到优质睡眠，整个身体都不好了，紊乱了，这一肚子的肥肉至今还减不下去。
说了他这么多“坏话”，我也说说“好话”吧。高敏感娃其实也不是不能建立睡眠程序，只不过他的建立周期很长，很~~长~~，长得我都无法确定他是不是在建立中，但现在他还是建立好了一套自己的睡眠程序：洗漱—爸爸讲2个故事—妈妈用手机放2个故事—妈妈陪睡一会儿—睡着。你看，找到他喜欢且愿意接受的东西，程序还是可以建立的。虽然可能半途中就被磨光了耐心，但遇到这种睡眠娃，我想只有时间能给我们一个答案。
我依然要大声疾呼，我什么时候才能真正实现睡眠自由？！
欢迎和我一样睡眠“被绑架”的妈妈，留言告诉我你的经历，我们可以抱团取暖，告诉我，我不是一个人，不是只有我的娃这么不好好睡觉！
分享了经历，下面我们来上上课吧！
“世界睡眠日”之所以定在每年初春第一天，是因为季节变换的周期性和睡眠的昼夜交替规律都与我们的日常生活息息相关。
睡眠与饮食、运动一样，是国际公认的三项健康标准。良好的睡眠有助于保障认知功能，恢复体力，维护免疫、代谢、内分泌相关的内环境稳态。
如果长期或频繁“没睡好”，很可能造成呼吸、循环、神经、代谢等全身多系统损伤，增加工作失误、车祸风险，甚至危及生命。
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睡眠呼吸暂停及长期失眠均可引起白天困倦、疲惫，导致认知和执行功能（如注意力持续时间、记忆力、处理速度）受损，降低工作、学习效率；
- 睡眠不足与许多心理、精神疾病有关（如抑郁、焦虑等），可影响个人情绪及社交方式，从而对家庭生活和人际关系产生负面影响；睡眠不足可引起肥胖、脱发、糖尿病等代谢紊乱；
- 睡眠不足可增加高血压、心脏病、脑卒中等心脑血管疾病风险；
- 睡眠不足可引起免疫系统衰弱，增加癌症风险；
- 睡眠问题可影响儿童的发育和整体健康，加速成人衰老。
怎么办？
今天，我给大家介绍一种适合妈妈们的睡眠方式：R90周期睡眠法。
R90周期睡眠法本来是给运动员使用的，它的发明者是尼克·利特尔黑尔斯，他是首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年。他曾经在NBA、各大著名足球队、奥运金牌选手等做过睡眠教练，这套方法让运动员们即使在异地比赛，也能安稳入眠，养精蓄锐取得优异成绩。
R90周期睡眠法，顾名思义，R90说的就是睡眠周期，一个睡眠周期是90分钟，一天有24小时，就被分割为16个周期。我们都知道，我们睡觉时会有浅度睡眠和深度睡眠，浅度睡眠也称为快速眼动期，这个时候人还没有睡熟，稍有风吹草动就容易被惊醒；深度睡眠就是非快速眼动期，很难被吵醒。
这90分钟又可以分为4个阶段。
等这四个阶段完成，就是一个周期结束，开始进入一下个周期。
所以，醒来的时间是关键，如果妈妈们醒来时很痛苦，那可能就是在第三阶段的时候被叫醒，如果睡不着，那就是在第一个阶段过不去。“睡得好”的关键就在于，在浅度睡眠的时候起床！那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。
A：那到底该怎么使用R90周期睡眠法呢？
很简单，只有2步：
1、给自己定一个起床时间
2、倒推自己睡觉的时间
举个例子，假如我们要早上7:30起床，就先设置这个时间点。这个时间点设置好了就不要随意变动。
需要注意的是，设置好了起床时间，到时间起床就不要赖床，说起就要起来，不能妥协再多睡一会儿，因为一旦已经在浅度睡眠阶段了，又多睡了半小时的话，反而进入了一个无法完成的睡眠周期，最后在一个错误的时间点起床，就会不舒服。
设置了起床时间后，然后我们可以往回推，算出自己的作息节点。例如，固定在7:30起床的话，往回倒推5个周期，那午夜12点就是最佳入睡时间。
如果你在最佳入睡时间12点没机会睡觉的话，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点1:30、3:00入睡，一晚上最少需要的睡眠周期是3个。
A：如果孩子半夜醒来，把妈妈吵醒了，该怎么办呢？
还是举个例子，假设12点入睡，宝宝凌晨1:30醒来了，这时候妈妈刚好睡了一个睡眠周期，哄好孩子之后，2点了，别倒头就睡，可以计划3点入睡，如果运气好，从3:00一直睡到闹钟7:30响，那么刚好够两个周期。早上醒来也不至于那么痛苦，会感觉稍好一些。
A：如果晚上没睡够，白天该如何补觉？
我们在白天有两个比较适合补觉的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。
我们补觉的方法也有2种，一是不超过30分钟，也就是让自己在浅度睡眠的时候就醒来，那头不会很昏；二是睡足90分钟，因为如果超过30分钟，就会进入深度睡眠状态，那么除非睡足90分钟，不然中途醒来，还是会头昏的。
A：我们一晚上最少需要3个周期，也就是4.5小时的睡眠时间，4.5小时会不会太少了？以前听说的都是8小时啊，至少也要6小时啊？
在R90睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量。睡眠周期的计算方式，也不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质。
所以，只要在一周内睡满28个睡眠周期，这一周的睡眠质量还是及格的。但这不是说，需要7天每天平均4个睡眠周期，也就是6小时/天。如果某天晚上睡得不好，只满足了最少睡眠周期3个，那在第二天白天补觉，或其他晚上补上也是可以的。
最后的最后，附上R90睡眠周期表，妈妈们可以保存打印出来，规划一下自己的睡眠周期，希望每个妈妈都有个好睡眠！
小贴士：
世界睡眠协会推荐实现健康睡眠的10个知识点
1、确定睡觉时间和起床时间。
2、如果你有小睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。
3、睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟。
4、睡前6小时避免咖啡因。这包括咖啡、茶叶和许多苏打水，还有巧克力。
5、睡前4小时避免吃重的、辛辣的或含糖的食物。
6、有规律地锻炼，但不要在睡前锻炼。
7、使用舒适的被褥。
8、设置一个舒适的房间温度，保持房间通风良好。
9、排除所有干扰噪音，并尽可能消除光线。
10、把床留着睡觉。不要将床用作办公室、工作间或娱乐室。
参考资料：
https://www.jianshu.com/p/3aa79b9f248b
https://k.sina.cn/article_5709789454_15454790e00100neh4.html?from=baby
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妈妈们，你们实现睡眠自由了吗？
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